瘦身能瘦手臂吗 五个动作锻炼粗壮肱二头肌

肱二头肌是我们手臂上很重要的一部分。

由于我们会经常性的在很多活动中都会用到手臂，所以说一般的练习量是不足以让二头，或是手臂肌肉得到很充分的一个刺激。

五个肱二头肌锻炼动作：

动作一：二头哑铃弯举

许多人在做这个练习时，二头并没有明显的感觉，这是动作的不规范造成的。

开始时双手握好哑铃，手臂自然下垂，接着收缩二头，将哑铃抬起来，时刻提醒自己，要夹紧手臂，控制住重量，稳定的完成整个动作。

最重要的一点，就是千万不要利用，不管是身体还是哑铃的惯性，来完成练习。

动作二：杠铃弯举

这也是一个非常好的，二头练习动作，并且可以消除，在使用哑铃时，两个手臂不同步的情况。

首先双脚开立，双手握好杠铃杆，握法有两种，正握和反握，可以交替进行，这样更加全面的刺激二头。

在弯举时，身体不要晃动，这样容易借助其他部位的力量。

如果你不能做到将二头孤立开，那么可以将手肘放在护垫上完成。

动作三：哑铃斜板弯举

这是许多人都热爱的一个练习，对于二头太有效了，并且可以限制你只用二头发力。

首先一只手握好哑铃，将大臂放在斜板的护垫上，另一只手抓住护垫，让身体稳定住。

然后收缩二头。

将哑铃抬起，让二头完全的收缩，下放时慢一些，接着重复以上练习。

动作四：锤式弯举

这个练习可以弥补，第一个动作所练不到的部分。

首先双手握哑铃，肩部上抬，手臂自然下垂，接着弯曲手臂，用二头力量抬起哑铃。

将其抬到胸部同样的高度，可以单手做，也可以两个手臂一起完成，这取决你的个人喜好。

切记，和第一个练习一样，不借助惯性完成动作。

动作五：负重臂屈伸

这个练习不仅能提高二头的力量，还能增强你的推举能力。

开始时双手抓住屈伸架，接着让身体悬空，用手臂支撑住，然后缓缓地弯曲手臂，让身体高度下降。

感到二头完全收缩后，暂停一下，再推起身体，回到开始的状态。

相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。

哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

所以下面健身指南将为大家介绍交替上斜哑铃弯举，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：哑铃

交替上斜哑铃弯举(AlternateInclineDumbbellCurl)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。

掌心相对，保持中立握。

这是动作的起始位置。

3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起。

上举过程中旋转手腕，使掌心向后，同时呼气。

直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。

换另一只手重复动作。

5.以上是一次完整动作，双手交替重复动作至推荐次数。

相比杠铃弯举，哑铃弯举(DumbbellCurl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。

哑铃交替弯举(AlternatingDumbbell

Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

训练部位：二头肌

动作要领：

交替哑铃弯举

双手正握哑铃，手肘微曲。

一边手先提起哑铃。

再换另一只手提起哑铃，大概平胸位置。

提示：

交替哑铃弯举主要锻炼肱二头肌。

注意，动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。