瘦大腿和手臂的做法 上斜杠铃臂屈伸

很多人会去练手臂喜欢练手臂，但是偏偏又没练到想要的成效。

肱三头肌锻炼是有讲究的，盲目练习会带来一定的损伤。

今天健身指南给大家介绍一种动作，是锻炼肱三头肌最有效的动作---上斜杠铃臂屈伸。

类型：力量

级别：中级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：杠铃

上斜杠铃臂屈伸(InclineBarbellTricepsExtension)的动作要领

1.坐在角度为45-75度之间的的上斜凳上，双手持一个曲杆杠铃，握距比肩略窄。

双臂伸直，将杠铃举到头上方位置，掌心向前。

这是动作的起始位置。

2.保持上臂固定，屈肘将杠铃以半圆形轨迹降到头后，同时吸气。

直到前臂触碰到肱二头肌。

3.然后收缩肱三头肌，将杠铃推回起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留后，开始下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

变化：这个动作也可以使用哑铃来做，正握、反握、掌心相对都可以。

也可以采用站姿或坐姿来做。

窄距俯卧撑和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，主要锻炼肱三头肌。

下面一起看看上斜窄距俯卧撑的健身动作详解吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱三头肌

其他肌肉：胸肌、肩部

器械要求：徒手训练

上斜窄距俯卧撑(InclinePush-UpClose-Grip)的动作要领：

1.面朝半身高的史密斯机杠铃或者稳定的台子站立，双手正握在杠铃杆上或者撑在台子边缘，距离比肩略窄。

身体挺直，腹部收紧，脚尖着地，手臂伸直。

这是动作的起始位置。

2.保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体降低，同时吸气。

直至胸部靠近杆子。

3.快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。

在顶端稍适停留，再进行下一次动作。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

锤式弯举既能锻炼到肱二头肌短头，还能间接锻炼到肱桡肌。

下面健身指南为大家介绍上斜锤式弯举的健身锻炼动作，一起看看吧!

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：无

器械要求：哑铃

上斜锤式弯举(InclineHammerCurls)的动作要领：

1.坐在上斜凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。

2.向后躺到靠背上，挺胸收腹，手臂自然放到身体两边，肘部接近上半身。

掌心相对，保持中立握。

这是动作的起始位置。

3.上臂固定，收缩肱二头肌，前臂向上弯举，将哑铃举起，同时呼气。

直到肱二头肌完全收缩并且哑铃到达肩膀高度，保持顶峰收缩一秒钟。

4.最后慢慢把哑铃回到起始位置，同时吸气。

5.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。