减掉手臂肥肉 锻炼肱二头肌的王牌动作--杠铃弯举

肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，每个男人在炫耀自己的强壮时都会摆出这样的一个造型，抬起手臂显露自己的肱二头肌。

练好肱二头肌，给自己一个耀眼的商标!

肱二头肌王牌动作——杠铃弯举

可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

杠铃弯举属于单关节的动作，因此练习者在用这个动作锻炼肱二头肌的时候，很容易就能体会到肱二头肌的发力。

但是要想真正的掌握好这个动作，还需要认真的学习，和不断的体会。

下面就一起来看看这个动作该怎样做，有啥要特别注意的？

起始姿势：

我们一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)。

动作过程：

集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，使肱二头肌彻底收缩，然后稍微停顿，神经集中，在最顶端停留两秒，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

要领：为了获得最佳训练成效，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。

下降还原要控制缓慢。

不要过分伸展前臂。

不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。

每次完成动作的质量和重量同等重要。

肱二头肌训练最经典的锻炼做法——使用离心训练法则

离心训练将会给你的肌肉带来更强烈的刺激。

在做杠铃弯举的动作过程中，杠铃下放的速度要慢，向上举起控制在1秒，顶峰收缩1-2秒，还原3-5秒。

注意要点

1、练习者在做动作的过程中一定要挺胸收紧腰腹部。

2、练习者在做动作的过程中双手一定要夹紧身体两侧。

3、练习者在做动作的过程中向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

4、一定要先动肘关节再动肩关节，以免使训练主要部位成为三角肌了。

5、不要靠身体晃动来借力因为这样不仅对二头刺激不好，而且容易伤到腰部肌肉。

如果是高强度的最后一两次可以使用欺骗法则。

你有平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练吗？

是否想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子？

一般来讲我们锻炼胳膊精力主要集中在二头和三头上，也就是肱二头肌和肱三头肌。

手臂锻炼除了雕塑完美的线条以外，还可以增强手臂的力量。

很多人想要健身，可是却害怕手臂会变粗，而不敢锻炼手臂肌肉。

其实锻炼手臂肌肉并不会让你的手臂变的很可怕，相反还会让你的手臂增加优美的肌肉线条，也会让你的手臂肌肉变得更结实。

二头肌练习

1、哑铃弯举(记得手臂不要离开胸部太远,手臂不要动,用手臂的力量把哑铃举起来,不是要用身体噢!)

2、杠铃弯曲

3、坐姿杠铃弯曲

4、斜坡杠铃弯举

5、站立二头肌拉力绳弯曲

三头肌练习

1、哑铃伸展(身体不要往后仰,记得是用掰掰袖的位置出力)

2、附身哑铃单臂伸展

3、肱三头肌下推

练习者最好要循环多做手臂锻炼，因为只有循环锻炼，让手臂持续刺激才能更好的增长肌肉，增强手臂的活力。

虽然手臂的训练，对手臂的肌肉和健身有着举足轻重的作用，但是锻炼时一定要量力而行，切不可操之过急。

要时刻以安全为上，要知道只要健康的身体才能更好的锻炼。

类型：力量

主要肌肉工作：肱三头肌

装备：其他器械

等级：初学者

雪橇过顶肱三头肌屈伸视频教学：

雪橇过顶肱三头肌屈伸动作：

雪橇过顶肱三头肌屈伸动作说明：

1、用链条或绳索将双手柄连接到雪橇上。

将滑橇装载到适当的负荷。

2、背对滑橇，向前走直到感觉有了拉力。

双手举过头部，让它们保持在一起，手掌朝着彼此。

你的肘部应该指向上方并且手肘弯曲。

这是动作的起始位置。

3、伸直肘部，使手臂伸直。

确保上臂保持不懂以更好的锻炼肱三头肌。

4、手臂接近完全伸展时，向前走拉动滑橇。

双脚可以一前一后来更好地保持稳定。