深蹲时的重心和膝盖的动作

深蹲被称为训练之王(Kingof

exercise)，在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。

他能够帮助你打造强大的力量，发展全身的肌肉以及协调性，不管是锻炼员还是普通健身爱好者都离不开深蹲。

不过深蹲虽好，但前提是你掌握了良好的深蹲技巧，不幸的是很多人并没有，今天要来和大家谈谈深蹲时的重心和膝盖的动作。

在深蹲的时候除了很常见重心会偏前脚掌太多，脚跟浮起之外，另一个很常见但很少被注意到的问题就是过度往后坐，重心放脚跟太多，甚至让脚趾浮起来。

这样会让在深蹲底部的位置时，股四头肌很难参与在动作中(膝关节没有自然向前推)，也是你很难蹲下去够深的原因，因为你会增加腿后肌的长度，这也会造成一些平衡跟稳定的问题。

同时，这样的姿势会导致你躯干过于前倾，锻炼轨迹远离杠铃中心，背部压力过大。

导致这样的原因：

大部分教练在教深蹲动作的时候可能很多人不会动髋关节，所以会说要屁股往后坐，但是矫正过度的时候会让重心跑去脚跟过多。

毕竟深蹲是个髋跟膝要同时移动的动作。

我们也不希望在刚开始学动作的人深蹲时屁股一直往后推，到最底下时膝盖才往前推。

理想的状况是两个关节可以平衡的同时配合一起动作。

启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲!(不要锁住膝盖)并在过程中持续让你的核心肌群来维持躯干挺直!起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升

维持重心线在脚掌中央，和负重点成垂直线。

下蹲，蹲起的过程中沿着重心线直线上升，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了费力之外还有受伤的风险。

最后总结一下，学习深蹲时，重心非常的重要，当重心放在对的位置时，为了维持正确的重心，身体的排列就会在正确的位置上，当身体排列在对的位置上，该用力的肌肉自然就会出来工作了。

深蹲也叫全蹲，是健美锻炼中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。

深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。

深蹲比其他练习更能促进肌肉生长，因为深蹲的困难程度强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。

深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。

深蹲也有多种变化式，下面看看深蹲系列都有哪几种。

众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作，对健身初学者来说，深蹲的确是一件苦差事，不只让人感觉不舒适，而且还需求高度集中留心力。

然则，深蹲演习却能锤炼几乎一切的身体部位，包括小腿、臀部、腹部、心脏和肺部等。

深蹲是训练之王，同时也是一个不容易掌握的动作，在深蹲过程中非常讲究技巧和细节，有时候一个小小的细节没做好就会让你的动作质量变差，最常见的莫过于身体过度前倾，核心稳定不足，没有维持足够的张力等等问题。

今天介绍3个不错的深蹲辅助训练来帮助你提升深蹲的技巧，改善动作的品质。

1、药球式深蹲：使用药球来产生核心、背阔肌的张力，也让躯干更加挺直。

动作提示：挤压药球，同时夹紧手肘。

2、深蹲同时壶铃外推：壶铃是用来维持动作的平衡，同时让躯干维持挺直。

壶铃往外推时，躯干要抵抗它，不要让躯干前倾。

3、深蹲蹲到底外推：教导你在深蹲的过程中维持躯干挺直同时维持张力。