坐姿地面腘绳肌拉伸

类型：拉伸

主要肌肉工作：腘绳肌

其他肌肉：小腿肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

坐姿地面腘绳肌拉伸视频教学：

坐姿地面腘绳肌拉伸动作：

坐姿地面腘绳肌拉伸动作说明：

1、坐在瑜伽垫上，左腿向前伸直，右腿弯曲，右脚抵在左腿的大腿内侧。

这是动作的起始位置。

2、上身向左脚的位置前倾，直至感觉到左腿的腘绳肌，也就是大腿后侧被拉伸。

3、保持拉伸姿势15秒，然后换右腿重复以上动作。

两边各拉伸两次。

坐姿夹腿(SeatedHip

Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)，一般健身房有专用的大腿内收机，按其固定的路线、做法进行锻炼即可。

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：内收肌群

其他肌肉：腘绳肌、臀部肌群

器械要求：其他器械

坐姿夹腿视频教学：

坐姿夹腿动作：

坐姿夹腿动作说明：

1.开始，坐在大腿内收肌训练机上，选择一个你感觉适中的重量。

双腿正确的放置在腿垫上之后，双手紧握住机器两边的把手。

你的整个上半身(腰部以上)应该是静止固定的，这将是你的起始动作。

2.用双腿的力量缓慢的将机器垫板靠拢，同时呼气。

3.当你感受到肌肉收缩时暂停几秒，然后将双腿收回起始位置，同时吸气。

注意:要记得让你的上半身处于固定的姿态,同时这个动作不要做得太快，避免身体拉伤。

4.重复做该动作至推荐次数。

小腿肌肉有腓肠肌，比目鱼肌等。

锻炼后拉伸，会对肌肉生长的形状有一定的改善。

类型：拉伸

主要肌肉工作：小腿肌群

其他肌肉：下背部、腘绳肌

设备：徒手训练

等级：初学者

坐姿小腿拉伸视频教学：

坐姿小腿拉伸动作：

坐姿小腿拉伸动作说明：

1、直接坐于练习垫上。

2、弯曲一条腿的膝盖，将这条腿的脚放于地板上，稳定躯干。

3、伸直你的另一条腿，绷直脚踝。

4、使用一条练习带，毛巾或者你的手(如果可以的话)，将你的脚趾拉向自己。

保持10至20秒，然后换另一边。