跳箱训练提升下肢爆发力

一到练腿日，大家肯定都是各种大重量的腿举和各种蹲来全面的刺激腿部的肌肉。

但是这样不免有一点乏味，而这些动作能够体现的只有你的力量和动作的标准性以及协调性，并不能体现出你的灵活和爆发力。

不过，有一个动作既能够考验你的爆发力还能够考验你的技巧，同时还能够帮助你锻炼腿部，且展现你腿部的真正力量。

这就是下肢爆发力的训练-跳箱练习

跳箱是下肢的增强式训练动作之一，加强你在最短时间内，被发出腿部的最强力量。

所以动作训练时，要注意力量累积、释放，都要在最短时间内完成。

动作训练：

1.双脚约与肩同宽站立，离箱子在你可跳跃上去的距离前

2.快速弯曲下肢到深蹲动作，然后快速释放下肢力量，并搭配上肢摆动力量，跳上箱子。

以蹲的姿势落地

3.上箱、下箱脚步要轻柔，回原位重复动作。

Tips：

1.不论上下箱，落地时脚步轻柔，膝盖保持弹性，勿让腿部承受过大冲击力。

建议可走下箱，或是逐步跳下较低的箱子。

2.训练一组可用时间计算，约20~60秒为一组。

3.可利用负重，增加强度。

4.注意屁股的位移，三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

正确版

错误版

跳箱主要可以锻炼我们的爆发力、快速反应力、跳跃力、平衡能力，并藉此来降低锻炼时的受伤风险。

类型：增强式训练

主要肌肉工作：腘绳肌

设备：其他器械

等级：初学者

跳箱锻炼视频教学：

跳箱锻炼动作：

跳箱锻炼动作说明：

1、你需要将几个箱子每隔2.5米呈一条直线排列。

2、开始时，面向第一个箱子，一腿微微向前站立。

3、后腿发力，臀部尽可能高的向上抬起。

4、跳到箱子上后，立刻将另一条腿向前向上锻炼，达到一定的高度和距离，从箱子上跳下。

在前两个箱子之间落地的腿应与落在第一个箱子上的是同一条。

5、之后，跳向下一个箱子，并重复以上动作。

跳绳除了加强有氧健身水平，消耗脂肪热量，跳绳还是一个全身的锻炼方式。

它对上下肢肌肉都能起到锻炼作用，还能加强身体的协调性与耐力。

类型：有氧

主要肌肉工作：股四头肌

设备：其他器械

级别：中级

跳绳视频教学：

跳绳动作：

跳绳动作说明：

1、两手分别握住绳子的两端。

将绳子置于身后的地面上。

将双臂抬起，将绳子甩过头顶，落于身前的地面上。

当绳子接触地面时，跳过绳子。

保持良好的甩绳节奏。

可以使用不同的速度和技术。

2、跳绳是兴奋的，对你的身体协调性是具有挑战的，并且需要很多能量。

一个68公斤的人跳绳30分钟会消耗350卡路里，跑步会消耗超过450卡路里。