负重提踵-附CalfRaise

负重提踵准备动作:

1）单手持一只哑铃，手臂从肩膀垂下。

2）前脚掌站在一级台阶、平台或楼梯上。

3）双脚分立，与臀部同宽。

4）后脚跟从台阶垂下，越低越好。

5）用空着的那只手握着把杆或其它支撑。

负重提踵训练动作:

6）尽可能高地提起后脚跟，将全身重量分布在两个大脚趾上。

7）稍稍停顿，然后慢慢回复到起始姿势。

8）做完一组练习后，转个方向，将哑铃换到另外一只手，重复上述练习。

负重提踵动作要领：

·保持双腿挺直，但膝盖微屈。

这个姿势会使小腿肌肉处于最强的位置。

·在每个动作中，脚后跟要下得尽可能低，提得尽可能高。

你的小腿肌肉就是这样练出来的。

·在下低脚后跟和提起脚后跟时都要停顿片刻，动作要慢慢做。

借助重力和弹性上下颠无助于增强小腿肌肉。

负重登凳主要锻炼股四头肌，它对增强弹跳力极有帮助，已为欧美田径锻炼员广泛采用。

目标锻炼部位：股四头肌、臀大肌

动作要领：

1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃，面朝平凳一侧站立。

2.然后方腿上跨步，置右脚于平凳上；右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面；接着左腿下跨步，使身体回到起始位置；然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

注意事项：

1.上身要直，支撑在方凳上的腿要充分伸直，最后做提锺动作时，另一腿尽量少用力蹬身。

2.类似动作：侧登凳