直立体前屈

直立体前屈

类型：全身

级别：初级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：臀大肌、竖脊肌

器械要求：徒手训练

直立体前屈视频教学：

直立体前屈动作：

直立体前屈动作说明：

1、抬头挺胸，腰背平直。

2、动作速度保持平稳。

3、髋关节向后小幅度移动。

4、头部和颈部夹角不变。

直腿原地爬行

直腿原地爬行可以锻炼你的柔韧性，还有拉伸成效，可以拉伸你腰部以下的所有肌肉。

这个动作也可以被称之为柔韧之王，比压腿的成效更好，而且也更安全。

类型：核心

级别：高级

主要肌肉群：腘绳肌

其他肌肉：下背部、三角肌、腹直肌

器械要求：徒手训练

直腿原地爬行视频教学：

直腿原地爬行动作：

直腿原地爬行动作要领：

1、收紧腰背，腿部始终伸直。

2、双手双脚与肩同宽，爬行过程中注意控制爬行方向和距离。

3、在最远端时，保持躯干和腿部在同一直线上，手臂伸直垂直于地面。

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿躬身和屈腿躬身两种情形，一般讲的躬身是指直腿躬身。

屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。

负重躬身一般都选用杠铃，本文主要介绍杠铃负重躬身(BarbellGood-morning)。

目标锻炼部位：股二头肌

动作要领：

1.两手持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立，尤其注意动作过程中要保持两腿直立。

2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。

3.呼吸做法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。

注意事项：

1.躬身对于初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

2.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背;上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

3.动作过程中保持直腿，注意直腿和屈腿两种躬身的区别：直腿锻炼重心才是大腿的股二头肌，屈腿锻炼重心则移到后腰竖脊肌和臀大肌。

(左为直腿躬身，右为屈腿躬身)