初学者小腿肌群锻炼动作史密斯机提踵

腿的形状会关系到人整体的美观，夏天穿短裤小腿又是完全暴露的部分，小腿训练重要性不必说了。

提踵动作(CalfRaise)主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

站姿提踵(StandingCalf

Raise)是应用最多、最经典的一个动作，一般采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：史密斯机

等级：初学者

史密斯机提踵视频教学：

史密斯机提踵动作：

史密斯机提踵动作说明：

1、将一个块状物或杠铃片置于史密斯机的杠铃下。

按照最适合你身高的高度将杆放到架子上。

一旦选择了正确的高度，杆装载完毕，将你的双脚前脚掌跖骨站到杠铃片上，将杆放置在你的后肩位置。

2、双手向前抓住杠铃。

旋转杠铃将它从架上取下。

这是动作的起始位置。

3、尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。

膝盖应始终保持伸展。

在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。

4、吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。

5、重复动作至推荐的重复次数。

坐姿负重提踵(SeatedCalf

Raise)可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习，或者两膝放上哑铃片成效也一样。

主要健美小腿肌群，美化小腿曲线。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：提踵机

级别：初学者

坐姿提踵视频教学：

坐姿提踵动作：

坐姿提踵动作说明：

1、坐于机器上，将你的脚趾放在平台略低的部分，脚跟向下伸展。

按照本章开头所表述选择脚趾的朝向(向前，向内或向外)。

2、将大腿下部放在杠杆垫下，需根据你的大腿高度调整位置。

现在将你的双手置于杠杆垫上，以防止杠铃垫向前滑动。

3、脚跟向上推，微微抬起杠杆，放开安全杆。

这是动作的起始位置。

4、慢慢放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

在做这个动作的同时吸气。

5、抬起脚跟，尽可能高的伸展脚踝，绷紧小腿，同时呼气。

在肌肉最紧张的位置保持1秒。

6、重复动作至推荐的重复次数。

站立提踵主要锻炼小腿肌肉，练粗小腿。

类型：力量

主要肌肉工作：小腿肌群

设备：提踵机

等级：初学者

站立提踵视频教学：

站立提踵动作：

站立提踵动作说明：

1、根据你的身高，调整垫杆或提踵机。

2、将双肩置于垫子下，双脚脚趾指向前方(或按照本章开始所描述，指向另外两个方向，向内或向外)。

前脚掌跖骨应当稳稳置于小腿块上，脚跟向下伸展。

向上抬起杠铃，伸展你的臀部和膝盖直到躯干完全直立。

膝盖应当轻微弯曲;不要锁膝。

脚趾英按照本章开始所描述，向内或向外。

这是动作的起始位置。

3、呼气的同时抬起双脚脚跟,尽可能高的抬起脚踝，绷紧小腿肌肉。

保持膝盖始终固定不动。

在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。

在你开始放下脚跟之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。

4、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

5、在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放低脚跟，弯曲脚踝，直到小腿得到拉伸。

注意：如果你的下背部不适，那么在站立提踵时的小腿推重更适合你，此时背部会分担抬起的重量。

另外，始终保持背部挺直不动。

背部的转动会导致下背部受伤。

变化：练习站立提踵有很多种做法。

在此项练习中也可使用杠铃来替代机器，或者借助哑铃进行单腿或双腿练习。

参照以下关于这项练习的动作描述。

史密斯机也可用于此项练习。