7式臀桥翘臀练起来

在这个曲线为王的时代，完美的曲线很重要，对于女性而言除了挺拔的胸部，紧实的臀部也是女人引以为傲的部位。

臀部也是女生性感的部位之一，尤其是穿牛仔裤的时候，挺翘的臀部总是会让人目不转睛，但是肥臀给人的感受就只剩下了肥胖了，那么你该如何瘦成翘臀呢？

以下7个动作，每个都有详细说明，选3-4个适合自己的臀桥变式，每个动作4组，每组15次，组间休息1分钟。

基本的臀桥

记住，要缩紧臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

臀桥+内缩

比起基本的臀桥使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

臀桥+跨步

活化驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

单脚臀桥

单脚离地的方式进行臀桥，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。

直腿臀桥

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。

TRX臀桥

TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力在於稳定的状态。

直腿臀桥的抬腿

动作不用太花俏，轻松的动作，规律的进行。

如果你的肩膀比胯部窄，有明显腰身(有些人的腰还比较长)，但是从胯部起就开始变宽、变粗胖，腿也比较粗，那你的体型就是“梨型身体”。

梨形身体是大多东方女性的烦恼，怎样快速瘦臀摆脱下半身肥肉呢？下面8个动作摆脱梨型身体，让双腿显得更修长。

白天上班坐着，晚上看电视坐着，臀部变得扁平，下面这9个轻松动作就能拯救你。

每个动作做3组，每组12~15次，每周训练3次。

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