减大腿和臀部的锻炼做法 臀部肌群

臀部肌群（Hip）包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。

男士和女士们都梦想拥有上翘、圆润的臀部。

人体美学上讲，收紧的臀部可以使双腿显得更加修长，想取得这样的成效就要做针对训练。

一个短跑飞人真正的身体发动机其实在人们最羞于提及的屁股上，确切地说是胯上的肌群。

同样的顶尖级跨栏锻炼员中，体重偏轻的刘翔的髋部肌肉非常发达，连黑人都比不上呢。

屡获佳绩的刘翔，其发达的臀部肌肉功不可没。

臀部肌群主要包括：臀大肌（GluteusMaximus）、臀中肌（GluteusMedius）、臀小肌（GluteusMinimus）。

臀小肌位于臀中肌深层。

其中臀中肌（GluteusMedius）、臀小肌（GluteusMinimus）属于髋关节外展肌群（HipAbductors），髋关节外展肌群与大腿内收肌群（HipAdductors）是相对的，因此臀部肌群和大腿肌群锻炼经常是密不可分的。

后腰竖脊肌、臀部肌群、大腿肌群往往是同步一起被锻炼的，人体是个统一的有机整体，腿臀部的锻炼相互关联，为了体格健美，身体的各个侧面都不可忽视。

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臀大肌gluteusmaximus，略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

作用：后伸并外旋大腿；

神经支配：臀下神经支配。

今天介绍一下臀大肌的锻炼做法

01）俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

03）仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼做法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌

04）仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深

05）跪姿屈膝抬腿：简便易行，成效良好，在有氧健身训练中非常流行。

06）跪撑举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼做法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。

和跪姿屈膝抬腿有部分类似，经常被有氧操课选用

07）综合训练做法：一般锻炼大腿、后腰的做法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。

髋外展肌群：臀中肌、臀小肌

01）坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

02）站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

03）卧姿直腿侧平举：轻松易行，在家即可完成。

臀部肌肉位于腰部和大腿中间和髋关节附近，是人类能够站立行走并且区别于动物四肢爬行的主要肌群，通常四肢爬行动物的臀部肌肉非常弱小而腿部肌肉发达，而人类随着直立行走，臀部肌肉起的作用越来越大。

不管是举重、跳跃、奔跑等动作，臀部和髋关节发力都起到了决定性作用。

提到臀部肌肉训练，很多人都知道做深蹲、硬拉或者臀桥等动作，这些动作都非常的实用，臀肌训练既要针对臀大肌，也要针对臀中臀小肌。

今天给大家介绍几个臀部锻炼动作，帮你高效刺激臀部肌肉。

1、臀大肌训练

深蹲

弓箭步

臀桥

仰卧挺髋摆腿

单腿硬拉摆腿

2、臀中臀小肌训练

臀中臀小肌训练以腿外展动作为主。

侧卧直腿上摆

贝壳式

跪姿侧桥上摆腿

单腿外展