锻炼上身肌肉首选推举

一谈到上身肌肉，大家很自然地想起卧推。

但是，无论是胸肌还是肩部肌肉，都可以透过推举锻炼出来，我们来分析一下这个动作吧!

动作分析

推举其实是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，你可以想象一个普通的推举其实能够训练多少肌肉呢？

以下是推举的动作：

1.肩屈

即是手臂向前举起，这个动作动用到前三角肌。

2.肩外展

进行这动作时手臂是打开的，因此除了向前举起，肩部亦向外展开，这会动用到中三角肌。

3.肘伸

向上推举哑铃时，双手伸直，三头肌就在这时工作。

接下来的分析应该有点陌生，请看，当我们手臂向上推举时，肩胛骨会向上及向前转，这有利加大手臂的动作幅度，同时亦刺激到相关肌肉：

4.肩胛上旋转

为了让肩胛骨向上旋转，连接住肩胛骨的斜方肌会收缩。

5.肩胛前引

即是肩胛骨向前转动，在肩胛骨及肋骨之间有一组名为前锯肌的肌肉，当它收紧，便能带动肩胛前引。

总结

推举能训练到的主要肌肉如下：

1.前三角肌

2.中三角肌

3.三头肌

4.斜方肌

5.前锯肌

一个动作练五组肌肉，所以肩部训练日一定要加这个动作呀!

准备动作:

1）坐在长凳的横边一侧。

2）手指朝前，手掌在臀部边旁撑在长凳上。

3）用双臂撑起身体，直至双臂完全伸直，与此同时上身前移，从而你的臀部和后背恰好位于长凳前面。

训练动作：

4）用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。

5）继续下低身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。

6）稍稍停顿，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

动作要领：

·身体上行下行时都要有充分控制，避免骤起骤下。

·在整个动作过程中，始终保持挺胸，腰背平直。

·沿垂直线锻炼，不要让臀部向前滑。

·在整个动作过程中，始终保持小臂垂直。

准备动作:

1）坐在长凳的横边一侧。

2）手指朝前，手掌在臀部边旁撑在长凳上。

3）用双臂撑起身体，直至双臂完全伸直，与此同时上身前移，从而你的臀部和后背恰好位于长凳前面。

训练动作：

4）用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。

5）继续下低身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。

6）稍稍停顿，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。

动作要领：

·身体上行下行时都要有充分控制，避免骤起骤下。

·在整个动作过程中，始终保持挺胸，腰背平直。

·沿垂直线锻炼，不要让臀部向前滑。

·在整个动作过程中，始终保持小臂垂直。