杠铃臂弯举

双脚稍分开站立，两臂伸直，正手握杠（两拇指相对），吸气，弯举杠铃，动作完成时呼气，这一练习主要是锻炼伸腕肌和伸指肌，同时锻炼肱桡机和肱肌，对肱二头肌也有轻度锻炼作用。

注：这是增强腕关节力量的最佳训练，腕关节屈肌力量明显强于伸肌，这削弱了腕关节的稳定性和力量，因此，很多拳击手的训练项目中都包含这一练习，许多平板卧推冠军进行过此项练习，可防止在推举大重量时手腕发颤。

挺直背部站立，双手分开稍比肩宽，反手握杠，吸气，然后弯举杠铃，收缩臀部，腹部及背部肌肉，以免身体摇晃，动作完成时呼气，此动作主要锻炼肱二头肌，肱肌，并在一定程度上锻炼肱桡肌，旋前圆肌以及腕部和手指的所有屈肌。

动作变化：

1、尝试不同的握距进行强度更大的训练;

——锻炼肱二头肌短头(宽握距)

——锻炼肱二头肌长头(窄握距)

2、当杠铃举起时上抬肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

3、为了使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

现在开始进行杠铃颈后推举的讲解：您可能感兴趣的，小编推荐：哑铃健身

一、开始姿势。

双脚紧紧的撑住地面，腰部弯曲，把杠铃从支架上去下来，抬到头的上方。

二、做动作的技巧势。

把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，吸气。

向上举起杠铃，完成动作后呼气。

握距要使前臂锻炼至下部时小臂与地面垂直，不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。

杠铃仅仅在头部上下锻炼，所以锻炼位置平均分布在三角肌的前束和侧束。

三、做动作的其他花样。

为了侧重锻炼三角肌前束，仅从胸部位置向上推举杠铃，在此过程中肘部稍微向前移动，但杠铃仍然要举至头上。

典型的杠铃推举是站着从胸部向上推举，但是请小心，这会增加对脊柱的压迫。

四、常见错误。

1、请将动作幅度做大最大。

错误1

2、握距不要太窄，也不要太宽。

错误2

3、不要用力向前移动臀部。