自重中划船中背部肌肉训练

划船是背部训练中的一大类动作，在绝大部分的背部训练日，划船动作都是必不可少的。

今天给大家介绍自重中划船，锻炼中背部肌肉。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

装备：单杠

级别：中级

自重中划船视频教学：

自重中划船动作：

自重中划船动作说明：

1、中握或宽握，抓握引体向上杆，手掌不要朝向自己。

先挂在杠杆上，膝盖向胸前收起，向后靠，使腿在身体一侧上方。

这是动作的起始位置。

2、手臂伸直，肘部弯曲，收缩肩胛拉起身体直至腿碰到杠杆。

3、停顿一小会，还原为起始位置。

坐立会降低肌肉的活跃度，长时间坐着会损坏背部，造成腰背部疼痛，拉伸对于缓解腰背部疼痛有很好的成效。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腰背部

其他肌肉：臀部肌群、外展肌群

设备：徒手训练

等级：初学者

舞者伸展视频教学：

舞者伸展动作：

舞者伸展动作说明：

1、坐在地板上。

2、右腿交叉放在左腿上，保持膝盖弯曲。

左腿伸直贴住地面。

3、左臂放在右腿上，右手撑地。

4、上身向右转动，保持10至20秒。

换边。

今天要给大家介绍一个花式的引体向上——环游世界

这样的引体向上相信很多人在网络视频中或街头健身中常常看到，因为花式的动作让其变得非常醒目。

主要工作肌肉：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌，中背部

难度：3星

如何做？

1.起始姿势和传统的引体向上一样!采用正握，双手强有力的抓握横杠，自然悬挂在单杠上。

2.背肌发力，向你的斜上方拉起，把自己的身体拉到横杠的右侧，然后保持张力抓稳，同时向横杠左边移动。

画一个圆弧，然后再慢慢下降身体，直到手臂完全伸直，回到起始姿势。

因为是不对称的锻炼，所以左右两边都要兼顾，顺时针进行一次之后立即进行逆时针。

这个动作难度其实并不大，只要你能完成6次以上的传统引体向上都可以进行。

想要动作变得更加熟练和流畅，你需要不断的练习和提升你的引体向上。