该如何瘦背部 站姿哑铃直立划船

很多人说起斜方肌就想到了耸肩训练，各种的耸肩，杠铃耸肩、哑铃耸肩等等。

不过斜方肌的锻炼不仅需要耸肩训练，还是需要其它的训练动作才能够完美的锻炼它，现在给大家介绍一种动作--站姿哑铃直立划船。

站姿哑铃直立划船的动作要领：

1.双手各持一只哑铃，身体直立。

手臂在身前自然下垂，掌心朝向大腿。

这是动作的起始位置。

2.将哑铃紧贴身体向上拉，肘部向身体侧面弯曲，同时呼气。

整个向上拉的过程，以肘关节带动，直至哑铃被拉到下巴位置，肘部高于前臂。

3.在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气。

4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：做这个动作请谨慎选择重量，太重会导致动作变形，使肩部受伤。

而且在上拉时不要发力过猛，不然也会很容易受伤。

不要晃动身体或借力，那样成效会大打折扣。

肩部有问题也不要做这个动作。

变化：这个动作也可以使用直杆或曲杆连接低位滑轮绳索来做。

站姿夹背

类型：上肢

级别：初级

主要肌肉群：背阔肌

其他肌肉：无

器械要求：徒手训练

站姿夹背视频教学：

站姿夹背动作：

站姿夹背动作说明：

1、挺胸收腹，腰背挺直。

2、动作速度保持平稳，感受背部发力。

站姿直臂下拉（StraightArmPull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。

目标肌群：背阔肌下部

动作要领：

1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧

2.吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠于大腿前部接触

3.吸气，控制力度让横杠匀速回复至起始位置，保持双臂姿势不变，

注意事项：

1.重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力

2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉是不一样的动作。