咋减肚腩和后背 胸部支撑划船

杠铃划船一直被称为背肌训练最好的动作之一，它不仅能够很棒的锻炼我们的整个背肌(包括背阔肌斜方肌菱形肌三角肌后束二头肌，前臂，握力等等)，更重要的是它同时还能考验我们的核心稳定性。

很多初学者进行杠铃划船的理由很轻松，各大健身杂志，健身大神，以及网络咨询中都提到杠铃划船是一个王牌动作。

但问题是并不是每个人都能够很好的完成杠铃划船，多数人在健身房进行着糟糕的杠铃划船动作，结果就是训练成效低下，练的下背痛。

想要做好杠铃划船有个前提基础：保持良好的俯身姿态并维持稳定。

核心不够力，关节排列不正确(弯腰驼背)，身体过度晃动、旋转(不稳定)，没有一个牢固的支架支撑你完成动作。

导致产生代偿现象，你的下背(腰椎)将会收到摧毁。

如果你连基本的俯身姿势都做不好？又咋能保证正确的启动背肌呢？

所以对于初学者来说，我的建议是：先学习基本的髋关节铰链，做出正确的俯身动作!然后用胸部支撑划船来代替杠铃划船。

因为有平板的支撑，不需要你费力的去做俯身动作，也避免练的糟糕的俯身姿态带来的下背伤害。

同时，因为有平板的支撑能倚靠椅子，不让你身体晃动，避免你借助外力。

让你减少了作弊借力的可能，让你的背部肌肉更加集中的去收缩。

以下是动作示范：

1.选择一个平凳或者角度偏小的斜凳，俯身趴着凳子上，双手抓握杠铃(哑铃壶玲)。

2.进行划船动作：肩胛骨后引(Scapula

Retraction)，顺势提肘做肩水平外展或肩伸，然后在动作顶端停留一秒，挤压肩胛骨，收紧背肌。

训练提示：

1.维持下背稳定，上拉时避免腰椎超伸，有平板的支撑虽不会让你弯腰驼背(腰椎屈曲)，但是却容易在拉回的作用力上产生腰椎超伸。

(如)

2.始终保持在顶部有轻微的挤压背肌，回放时感觉肩胛骨慢慢打开并保持背部张力。

3.单手也可以进行动作。

伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。

类型：拉伸

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：下背部、斜方肌、背阔肌

设备：徒手训练

等级：初学者

脊柱伸展视频教学：

脊柱伸展动作：

脊柱伸展动作说明：

1、坐在椅子上，背部挺直，双脚平放在地面上。

2、手指交叉，手掌向内抱住后脑，肘部向外，低头。

3、上身向一侧尽量转动，转3次。

然后向前倾，转动身躯，让一边手肘碰到另一边膝盖的内侧。

4、保持挺直姿势，换另一边继续。

臀桥可以从名字上理解，依靠臀部力量将身体撑起呈桥状。

这个动作可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族，有助激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作。

类型：拉伸

主要肌肉工作：腰背部

设备：徒手训练

等级：中级

臀桥视频教学：

臀桥动作：

臀桥动作说明：

1、仰卧，双脚支地，脚后跟位于膝盖下方。

2、仅将尾骨抬至最上方，让下背得以伸展(不要抬起整个脊椎)。

收腹。

3、变化为桥式，脊椎整个抬起，颈部保持静止。