怎样快速瘦肩膀和后背 男女练背有啥不一样？

男生练背，穿衣好看

女生练背，背影性感

背部的肌群非常多，线条复杂。

表层肉眼可见的肌群有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等。

背阔肌

背阔肌决定上半身宽度和背部形态，从正面和背面看过来，背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。

男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉成效决定。

推荐动作：

引体向上

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器械坐姿颈后下拉

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俯身哑铃划船

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几乎所有的上半身或全身锻炼，都与背阔肌有关，比如拳击、篮球等，很大程度都是由于背阔肌的力量决定。

背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。

一般男性15Kg左右，女性10kg左右。

新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。

上背肌群

上背肌群与肩关节健康息息相关，包括了肩袖四肌和三角肌后束。

对于肩关节来说，其发力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相对很牛叉，而缓冲肌群则较弱。

所以肩关节很容易得肩部撞击综合征，或者脱臼等。

练好上背肌群可以很好地解决这个问题。

圆肩等问题也是由于身体前侧肌肉太强，后侧的上背肌群较弱所导致。

通过训练也可以很好的改善。

最终，让你打开双肩，优美体态。

推荐动作：

俯身哑铃侧平举

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单臂哑铃划船

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器械坐姿背后展

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斜方肌

斜方肌是背部厚度和优美体态的关键，如果说背阔肌决定了背部的宽阔，那么斜方肌群就决定了背部的厚度。

斜方肌群纵向从颈部一直延伸到胸椎的下部，横向则连接着肩胛骨。

推荐动作：

绳索直立后拉

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俯身杠铃划船

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男生和女生对于背部的需求不同，因此不能盲目训练，要有所选择，有所侧重。

女生：塑造线条

应该着重于中心区域，如肩袖肌群、斜方肌的中下部、菱形肌等部位的训练。

背阔肌、斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。

这样既避免把整个人练宽，看上去虎背熊腰，同时可以让背部线条看起来优雅、丰润、挺拔。

中等重量、多次数的训练，除了可以塑造背部的优雅形态外，还可以帮助你更好地找到相关肌群的发力感觉，而不会导致练背不成只练到臂的情况。

对于想要改善身姿和体型的女性朋友，如：前后身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，其原因并不是因为大肌群没力量(大肌群都很有力的)，恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。

着重斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等的训练，才是你的背部训练重点。

男生：大肌群向外扩展

男生最该练的当然是背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你整个上半身的宽度和背部的整体形态。

其次则应该锻炼斜方肌上部以及大圆肌，它决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。

训练应该以多肌群、大重量为主，来打造宽阔壮实的背肌厚度和形态。

如果你是个喜爱健身的人，那对于划船训练绝对不陌生，划船是对于背肌很好的训练方式，划船的姿势百百种，其中最经典莫过于杠铃划船。

今天，就来试试直杠椅上划船这个动作吧：

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：肱二头肌、背阔肌

装备：杠铃

等级：初学者

直杠椅上划船视频教学：

直杠椅上划船动作：

直杠椅上划船动作说明：

1、将装好铃片的杠铃放在健身椅的一端。

站在健身椅上的杠铃后面，中握正握杠杆。

髋部向后，挺胸，脊骨保持中立。

这是动作的起始位置。

2、收缩肩胛，肘部弯曲用划船动作将杠铃拉向身躯。

要控制动作的力度，不要用猛力。

3、短暂停顿后，缓慢地将杠铃还原至起始位置，保证均匀下降。

起始姿势：两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭(可窄到两拳在杠中央相接)。

动作过程：把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。

静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸做法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。

如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。

上拉时身体不要摆动。

下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。