怎样瘦手臂和背部 器械辅助引体向上引体向上辅助练习教学

辅助引体向上器械旨在帮助你自主地完成引体向上，重点放在掌握姿势和完成训练。

当你变得更强时，逐步减少辅助训练的次数。

最终你可以自己练习引体向上。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

设备：其他器械

等级：初学者

器械辅助引体向上视频教学：

器械辅助引体向上动作：

器械辅助引体向上动作说明：

1、使用引体向上的辅助器械或是在引体向上的器械上牢固的附加一条重负荷绷带，将它绕在一侧膝盖。

这个张力应该足够将小腿拉起，使用反手握法，双手握距的宽度应比肩宽稍宽一些，手臂完全伸展开。

这是动作的起始位置。

2、保持身体挺直，收缩背阔肌使身体尽可能的向上，使你的肘部向下。

3、慢慢的放松使手臂完全伸展开。

重复该动作至规定次数，安全的卸掉辅助装备。

背部锻炼主要围绕着拉的动作，而划船能够很好的锻炼整个背部。

今天给大家介绍的是一种固定器械划船---器械高位划船。

类型：力量

主要肌肉工作：中背部

其他肌肉：背阔肌

设备：其他器械

等级：初学者

器械高位划船视频教学：

器械高位划船动作：

器械高位划船动作说明：

1、在健身机上装好合适重量的配重片，调整座椅高度使你刚刚好可以伸手握住上方把手。

调整膝盖护垫，使其能够压住你的膝盖。

正握抓好把手。

这是动作的起始位置。

2、将把手向身躯拉动，肘部弯曲，收紧肩胛。

3、在动作达到底端时停顿一会，缓慢地将把手还原至起始位置。

4、重复动作时，避免完全让重量丢失，保持锻炼的肌肉张力。

宽阔的背肌，真男人，下面来介绍打造完美背部肌肉的四个动作及做法。

单臂哑铃划船

单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，同时可以锻炼背部肌群。

1.左腿屈膝跪在平凳下方的边缘，身体前倾于地面平行，用左手支撑驱赶，头部自然下垂。

2.右手握紧哑铃慢慢下落，保持躯干地面平行，再慢慢将哑铃向腹部提升，直到肘关节夹角90度左右，收紧背部肌肉，手臂尽量靠近躯干，停留片刻，随即慢慢还原到起始位置。

训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练成效，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

颈前下拉

颈前下拉主要针对上背肌，辅助训练手臂与肩部。

1.坐在拉背练习机的固定座位上，头部和背部保持平直，双手分别握住上方横杠两端的把柄，保持肘关节向下，不要向后。

2.从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，沿原路缓慢还原，双臂可伸直，但肘关节应微屈，下拉时呼气，回放时吸气。

要注意练习时两臂均匀用力，防止猛拉或无控制还原。

颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼，又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船

坐姿划船主要练习背部肌群，辅助练习手臂和肩部肌肉。

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，以背阔肌的力量控制还原，锻炼过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼成效。

练习时腰背不够平直会损害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。

背部拉伸动作

背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感，也可作为背部练习前的热身动作。

动作要点：双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

再强调一下，力量要大，动作要慢。

才是练出肌肉的关键所在。