咋能减后背的肉 跪姿绳索Y字下拉

给大家介绍一个非常赞的背部锻炼动作，相信很多人都没有尝试过，在你的背部日常训练中把它加进去，让你的训练更有新意。

动作介绍：跪姿绳索Y字下拉

这是一个非常非常赞的动作，虽然用不了很大重量(很难固定身体)，但它能让你的背部感受到前所未有的挤压。

涉及到的关节锻炼：肩胛内收、肩内收、肘曲

锻炼平面：冠状面

如何做？

1.将缆绳连接到顶部位置，并取下把手。

2.然后单脚跪地在轮滑的中央，保持你的身体直立。

3.然后握住把手，肩胛内收带动手肘拉到身体两侧，挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。

4.然后展开肩胛骨慢慢返回，选择中低重量12-15个左右。

重点提示：

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或锻炼路径不对称的感觉，可能是偏离中心。

需要在调整。

2.注意不是用手的力量拉动重量，去感受肩内收和肩胛骨的活动。

背部锻炼主要围绕着拉的动作，而划船能够很好的锻炼整个背部。

今天给大家介绍跪姿高位划船锻炼我们的背阔肌。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

装备：龙门架

等级：初学者

跪姿高位划船视频教学：

跪姿高位划船动作：

跪姿高位划船动作说明：

1、为滑轮机选择合适的配重，滑轮要高于头部。

使用拉绳，跪在离滑轮半米多的位置上，握紧拉绳，双臂向前伸直。

这是动作的起始位置。

2、动作开始，肘部弯曲，肩膀完全向后收缩，将拉绳拉至上胸，手肘打开。

3、短暂停顿后，缓慢地还原为起始位置。

引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，今天给大家介绍辅助反握引体向上，一起看看吧!

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

其他肌肉：肱二头肌、中背部

装备：弹力带、单杠

等级：初学者

辅助反握引体向上视频教学：

辅助反握引体向上动作：

辅助反握引体向上动作说明：

1、使用引体向上的辅助器械或是在引体向上的器械上牢固的附加一条重负荷绷带，将它绕在一侧膝盖。

这个张力应该足够将小腿拉起，使用反手握法，双手握距与肩同宽，手臂完全伸展开。

这是起始位置。

2、保持身体挺直，收缩肱二头肌和背阔肌使身体尽可能的向上，肘部向下。

3、慢慢的放松使手臂完全伸展开。

重复该动作至规定次数，安全的卸掉辅助装备。