T杠平行划船锻炼中背部肌肉

T杠平行划船：通过改变杠铃的位置，增加小臂内旋和肩外展的锻炼，把锻炼的侧重点转到中背部(斜方肌和菱形肌)以及三角肌后束上。

T杠平行划船如何做？

1.在杠铃的一端加上铃片。

确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。

并放置杠铃在你脚边。

2.站姿，双脚交叉步，臀部往后坐(屈髋)，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体，收紧核心肌群来稳定脊椎中立，身体与地面越70度左右。

3.单手正握握住杠铃的一头，另一只手放在膝盖上。

维持背部平坦。

4.启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。

在动作顶点保持1秒。

5.缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的锻炼，注意稳定身体，肘部上拉的时候不要扭曲你的身体，利用核心力量对抗旋转保证脊椎处于正确位置。

T杠把手划船(T-BarRowwithHandle)也是类似于杠铃划船动作之一。

主要锻炼的是背阔肌中部，也是增加背阔肌厚度的好做法。

T杠把手划船的动作要领：

1.将杠铃固定在地雷架里，或者顶在墙角避免打滑。

在靠近你的这一段装上合适重量的铃片。

2.站在杠铃旁边，在铃片旁边安装低拉把手。

髋部和腿部发力，将其拉到你站立姿势的位置。

3.张开双腿，做出膝盖弯曲，挺胸，胯部向后的动作。

手臂应该伸直，这是动作的起始位置。

4.肩胛收缩，肘部弯曲将杠铃拉起至上腹部。

在做这个动作时不要发猛力来提高杠杆。

5.短暂的停顿后，还原为起始位置。

背阔肌是一块面积很大的肌肉，从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨(上臂骨)，功能是将手臂拉到身旁(肩伸，内收，内旋)，因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体，如下拉、引体向上。

类型：力量

主要肌肉工作：背阔肌

设备：下拉机

级别：中级

V型把手下拉视频教学：

V型把手下拉动作：

V型把手下拉动作说明：

1、在下拉训练机前坐好，使用高滑轮，V型把手。

2、调整膝垫垫至合适的高度。

膝垫垫可以避免身体因拉力而上升。

3、抓紧V型把手，手掌相对(中立握)。

挺胸，向后略倾(大约30度)，让背阔肌更好的锻炼。

这是动作的起始位置。

4、收缩肩胛，用背阔肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。

在进行这部分动作时吐气。

提示：动作时保持躯体固定。

5、保持收缩姿势1秒钟，还原为起始位置并吸气。

6、重复动作至推荐的重复次数。

注意：避免重量过大，否则会造成锻炼时身躯摇晃。