体前锤式弯举锻炼肱二头肌

类型：力量

级别：初级

主要肌肉群：肱二头肌

其他肌肉：前臂

器械要求：哑铃

体前锤式弯举(CrossBodyHammerCurl)的动作要领：

1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心向后。

这是动作的起始位置。

2.保持掌心向后，不要旋转手腕，上臂固定，前臂紧贴上身前侧向上弯举，直至肱二头肌完全收缩，哑铃触碰到对侧胸部。

上举的过程中呼气。

3.在顶端保持肱二头肌挤压，稍适停留，再将哑铃缓缓放回起始位置，并吸气。

然后换另一只手重复以上动作。

4.双手交替重复动作至推荐次数。

变化：也可以使用绳索来完成此动作。

说起徒手锻炼三头肌，大家会想起俯卧撑这一类的动作，不过今天要给大家介绍一个特殊的动作：体重三头肌伸展。

利用自身体重进行三头肌伸展。

如图所示：你可以选择一个台阶或者固定的杠铃，或者悬挂带。

这个动作除了锻炼你的三头肌之外，还将挑战你的核心肌群。

如果你没有悬挂带，你可以使用史密斯机，或深蹲架固定杠铃来帮你做一个支点。

这个动作类似于仰卧的杠铃臂屈伸，像是反过来的版本。

如何做？

类似于俯卧撑的起始姿势，窄握距撑住杠铃，然后屈肘下降身体，肩关节保持固定，直到你的肘部完全屈曲，头在杠铃下方。

然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直。

要点提示：

1.虽然表面上施锻炼三头肌。

但是这个动作类似于腹肌滚轮对前侧核心要求非常高，动作过程要保持身体稳定，脊椎自然排列。

2.支撑的高度决定了动作的难度，身体越倾向于和地面平行难度越大。

俯卧上斜弯举(ProneInclineCurl)可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

动作要领：

1.立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

2.收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

3.呼吸做法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

注意事项：

1.平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。

上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

2.弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

3.除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：成效完全类似。