4个爆发力训练让你更强壮

你想提高自己的爆发力，但是你的健身房不允许奥林匹克举重训练，也没有跳箱，该咋办？4轻松有效的爆发力动作推荐：

1.砸药球

爆发力砸球：力量从肩部延伸，迫使背阔肌，肱三头肌和胸肌迅速产生力量。

这也迫使你的核心工作双倍时间，从头顶传递力量砸向地面，同时防止你的脊椎弯曲。

双手抓住球，双脚与肩同宽，膝盖与手肘微弯。

拿住球，双手高举，然後将砸向身体前方的地面。

然後，把球捡回来，重覆进行。

若你要增加动作的强度的话，选一颗更重的药球。

器材的部份，可以选择硬式药球、软式药球、沙袋等，建议是耐砸，而弹力不高的器材，不然反弹可能会伤到自己，或者是乱弹，撞坏东西。

3组*4-6次组间休息60-90秒。

使用约8-12磅重的药球。

2.爆发式俯卧撑

动作，俯卧撑位开始，躯干成一条直线。

然后降低身体使胸部几乎触地。

爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后返回俯卧撑位。

3组*3-5组间休息的60-90秒，放在训练日的最开始进行。

3.跳远

跳远训练是发展水平爆发力和臀部锻炼能力的好动作。

跳跃训练中有三个重要步骤：蓄势准备，跳跃，落地。

蓄势准备：双脚与肩等宽采用锻炼员姿态。

然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

跳跃：准备好之后开始起跳，起跳时同时挥动手臂。

伸髋伸膝向前爆发跳出。

注意：在向前跳的同时增加一个垂直向上的跳跃有助于减少膝盖落地的剪切力。

落地：脚跟落地过渡，同时臀部向后屈髋屈膝顺势深蹲做为缓冲，注意保持膝盖和脚尖同一方向，控制好冲力不要太过往前。

3组*3-5组间休息的60-90秒。

4.深蹲跳

发展垂直纵跳爆发力。

和之前的跳远一样，有三个重要的阶段，而且非常类似，只是锻炼平面不同。

蓄势准备：双脚与肩等宽采用锻炼员姿态。

然后摆动双臂，同时臀部和膝盖弯曲，在腿上加满能量。

爆炸：快速挥动双臂，延伸臀部和膝盖，然后拔地而起。

向上跳起时充分伸展踝，膝，髋三关节。

着陆：脚尖着地过渡到脚跟吸收冲力，同时屈髋屈膝深蹲姿势作为缓冲，膝盖对着脚尖，千万不要膝盖内倾。

3组*4-6次组间休息60-90秒，定期训练，放在在训练最开端。

我们在刚开始进行锻炼二头时可以选用哑铃进行锻炼，哑铃锻炼的动作的复杂程度不会过高，并且灵活性强。

对于肌肉发力部位锻炼可以准确高效。

哑铃弯举锻炼

在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。

双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。

弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。

练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。

这个动作锻炼起来很轻松，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

坐姿哑铃弯举

锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。

练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。

并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。

我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼成效。

哑铃正握弯举

锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。

头部目视前方，心里想着锻炼的部位。

锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。

保持身体的稳定。

弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。

我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。

还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

轻重量的杠铃弯举

好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。

这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。

我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。

练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。

然后杠铃向肩部弯举。

这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。

杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。

锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。

谁说练习手臂力量非得用用哑铃才可以，谁又说健身非得进行力量训练呢，有时候我们可以借鉴别的领域的动作来不断完善自己。

下面这5个经典的徒手锻炼手臂的动作可以帮助你更好的建立起你的手臂肌肉，更好的增强手臂肌肉的力量，同样多多的练习这些徒手动作还可以帮助我们提高身体的韧性。

1.狗式提臀

所谓的狗式提臀，就是先将你的身体成一个倒V字型，踮起你的脚尖，两只手臂伸展撑于地板上，用你的脚尖和手臂撑起你全身的力量，慢慢的将你的手臂缓慢向后拉，腿部伸直稍向前用力，并将你的臀部用力向天花板的方向提起，完成动作后缓慢的恢复成初始动作继续进行，做10-15次为宜。

2.侧板提腿

侧躺在地板上，用一只手臂和一条腿撑起你的身体，同时将你的一条腿向上伸展，直到两条腿呈一个八字型，同时将你的手臂伸直向上伸展，尽量的保持你的身体平衡和两条手臂尽量保持在一条直线上，这个动作对新手来说有点难度，因为他们很难保持身体的平衡，整个身体应尽量保持一条直线，做完该动作之后，换向换另一条腿和另一只手臂继续进行重复14次。

3.俯卧撑

这个俯卧撑和平时的俯卧撑可能有点不一样，首先呈正规的俯卧撑准备姿势，然后开始进行该俯卧撑，做这个俯卧撑的时候一定注意下胳膊的时候脚尖用力将身体向前推手臂用力将身体向后拉，保持住身体的平衡，下胳膊的时候以胳膊弯曲90度为宜，做3组，一组10次，中间可以有适当的休息。

4.反手起身

躺在你的瑜伽垫上，双腿弯曲120度左右，将你的双臂撑于瑜伽垫上，弯曲一些直到臀部能很好的放在瑜伽垫上，做好这也准备动作后，开始缓慢的用你手臂的力量将身体从瑜伽垫上拉起，动作要缓慢呼吸要均匀，不用抬起太高，但抬起后一定要保持双臂笔直不能有一点弯曲，完成该动作后恢复到初始动作，重复15次。

5.倒立

倒立也算得上瑜伽中一种锻炼手臂的好方式了，倒立这个动作非常轻松，可是它的成效却很好，倒立将全身的力量集于你的两条手臂上，用两条手臂撑起全身，在你倒立的同时，手臂过于用力会促进臂部血液的循环，同时肌肉会不停的收缩，对肌肉的训练会很有帮助的，倒立分两种，初学者建议靠墙倒立，有一定的瑜伽基础，能够保持身体平衡的我们可一不靠墙进行倒立，这样的话，训练成效会更上一个台阶。