健身中最有效的3个动作

很多人对于健身的认识还是无止境的跑步，无止境的俯卧撑，仰卧起坐，弯举，深蹲。

其实健身远远没有这么轻松，今天我们就来看看健身中最有效的3个动作。

1.农夫行走

农夫行走看起来很轻松，双手提着重物，保持身体稳定，一直向前走。

虽然看着轻松，但是这个动作能够锻炼你几乎全身的力量，还能够促进你的脂肪燃烧，增强你的心肺功能!

2.推车

不是真叫你去推车，只是推车这个动作做起来就像你用尽全身的力量去推一辆车一样，就像下面这样。

这也是个全身性的健身动作，对于你的推力，腿部力量，核心力量都有明显提高

3.攀绳

有了推车这样的高效推力训练自然也少不了高效的拉力训练:攀绳。

比起引体向上，攀绳要更难，也要更有成效!

1、俯卧撑

锻炼做法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，从头到脚成一条直线，双手分开肩宽，保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气，直到你的胸部离地面一英寸，然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置。

理由：

这个动作使用多个肌肉群来最大限度地增长并加强肩关节。

这可以轻松地在家中进行锻炼，为您在健身房中进行更苛刻的肩部锻炼做好准备，例如倾斜卧推。

2、站姿哑铃推举

锻炼做法：自然站立双脚与肩同宽、双手持紧哑铃手掌向前，背部保持挺直，腹部收紧，向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃于准备姿势的位置。

理由：作为初学者，目标应该是保持关节的紧张，并防止被称为肩峰下疼痛弧综合征的伤害。

3、哑铃农夫行走

锻炼做法：每只手拿一个重哑铃，根据自身体质选取哑铃，并把它们放在身体两侧。

二边手臂的要保持直线，往前走直线并且保持良好的姿势(脊椎和肩部处于中立位)，保持核心的收缩，尽可能快地向前走，使用短步。

理由：超级轻松，无需担心技术，此动作会增加肩部稳定，拥有强壮的握力、前臂、斜方肌及良好的姿势。

4、哑铃侧平举

锻炼做法：每只手拿着一个轻哑铃，站立时两脚与肩同宽，背部挺直，慢慢将哑铃从身体两侧平举，直到跟身体平行并通过摆动重量来抵抗作弊的冲动，然后慢慢落回原位。

理由：如果您在家锻炼，这是肩部塑形成效最明显的家庭健身动作。

5、哑铃提踵

(这个图是单脚的，正常双脚就可以)

锻炼做法：双手握住哑铃，双脚放在一起，脚跟触地。

将脚跟抬高离地缓缓达到顶部，然后慢慢降低回到起始位置并重复。

理由：家庭健身时在腿部训练日太多初学者容易跳过小腿。

这一动作投入到您的锻炼中，以确保您在家中锻炼时能够像在健身房锻炼一样多的腿部肌肉。

6、哑铃弯举

锻炼做法：保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，保持肘关节和肩关节稳定，只有你的下臂移动，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点然后慢慢降低并重复。

理由：这个动作可以有效的锻炼肱二头肌，让身体得到更完美的发展。

7、哑铃蹬台阶

锻炼做法：双脚并拢站立于长凳前，双手握住哑铃，将右脚登到长凳上，然后左脚也踏上来，整个身体站立于长凳上，然后将右脚向下移动至地面，然后左腿也随之移动至地面，使身体恢复至初始位置，如此反复。

理由：通过激活大腿肌肉练习四头肌，臀部肌肉，腿筋。

这是整个腿部一天的动作。

此外，它具有减缓冲击力作用，这意味着可以避免与更具爆发力的练习造成的膝盖伤害。

8、平板支撑

锻炼做法：进入起始位置，压力放在前臂而不是手上。

确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。

保持不让你的臀部下垂。

理由：仰卧起坐会对你的脊椎施加压力，平板支撑非常适合以一种无伤害的方式锻炼核心，并构建所追求的六块腹肌。

9、哑铃深蹲

锻炼做法：双手握哑铃双腿打开与肩同宽，双腿下蹲保持头部向上和后背伸直，哑铃放在髋关节两侧，直到哑铃离地面一英寸，努力不让膝盖超出脚趾和胸部，下蹲时不要弯曲背部或向前倾斜，呼气，伸直双腿返回起始位置。

理由：深蹲是一项出众的全方位锻炼，也是综合锻炼的最佳动作之一。

哑铃让您更专注于动作技巧，并在低重量的锻炼范围内更适应深蹲训练。

10、垂死之虫-死虫动作(Deadbug)

锻炼做法：采用仰卧，双脚抬起，使膝盖处于90度，双臂打开伸直，下背，平贴地面，伸直腿，直到脚后跟离地面一英寸，然后回到起始位置。

用另一条腿重复一遍。

理由：这个动作对腹部和核心训练非常有效，通过伸展双腿并悬空脚跟，可以有效锻炼核心稳定性，这意味着正在锻炼更加灵活有效的肌肉，而不是死肌肉。

11、侧平板支撑

锻炼做法：双腿伸直侧躺，用肘部撑起身体，利用核心抬起臀部，直到身体形成一条直线。

在深呼吸时保持这个姿势。

达到时间后将另一侧重复。

理由：非常适合锻炼腰背部的小肌肉，即腰椎，主要是锻炼(脊椎抗侧屈)核心力量，这个动作对脊柱健康非常有效，并将帮助锻炼着避免初学者常遇到的背部酸痛，防止脊椎侧弯。

12、仰卧哑铃推胸

锻炼做法：采用仰卧姿势，双手向上垂直举起哑铃，然后至顶部暂停并缓慢降低至开始位置，如此反复。

理由：这个动作可以更好的锻炼胸部肌肉，通过限制活动范围，减去过度伸展造成肩部受伤的风险。

13、长凳曲臂支撑

锻炼做法：站在长凳的侧面，，手掌在臀部边旁撑在长凳上手指朝前，双腿前伸。

通过弯曲肘部和膝盖慢慢降低身体，直到前臂的手臂形成90度角。

三头肌用力撑起身体至起始位置。

理由：这个动作在椅子、楼梯或咖啡桌上都可以做到。

它适用于手臂，胸部和肩部，如果希望人们注意到您已经开始锻炼，这个动作非常不错，因为它可以有效锻炼肱三头肌。

14、仰卧起坐

锻炼做法：采用仰卧姿势双腿弯曲膝盖呈90度角，将双手轻放在头部两侧。

将肩膀抬离地板几英寸，将下背部紧贴地面，动作中确保下背部始终与地面保持接触。

在动作的顶点使腹肌处于发力状态，然后缓慢返回到起始位置。

理由：通过抬起腿来增加你的腹部肌肉的充分刺激，请参阅的变化以保持燃烧。

15、下背屈伸

锻炼做法：双臂平放在身体两侧。

双臂向后伸展头部和腿部慢慢向上，抬起胸部。

在向上期间保持头部不要后仰。

在达到最顶点时下放还原至起始位置。

理由：人们经常忘记背部锻炼的重要性，但它们对于刺激所有其他肌肉群至关重要。

这个屈伸动作非常好，因为它可以有效刺激整个背部，并且还可以减轻长时间做办公室引起的背部疼痛。

在INS上，有位博主通过手工绘制漫画健身教学，帮助许多新手纠正了训练中的错误姿势。

高位下拉

左侧：第一件事就是将你肩胛骨收回到一起，然后用你的肘部将它拉下来，后背保持紧张，然后挺胸肩膀保持不动。

右侧：典型的健身房新手，他们不会缩回肩胛骨，还会用手臂下拉杆子导致肩膀的前倾，导致伤病发生

俯身单臂划船

左侧：保持背部紧张，手臂正常下放到最低点，然后拉起时收回你的肩胛骨，平行于你的躯干，全程要保持后背紧张。

右侧：他没有收缩肩胛骨然后拉他的手臂，而是直接拉，不缩回肩胛骨就会导致背部收缩，同时头部向上也会导致颈部承担压力。

龙门架夹胸

左侧：肩胛骨和肩膀保持稳定，挺胸，核心收紧，颈部保持中立，除了夹胸的手臂之外，没有任何的动作。

右侧：重量太重了，使他无法稳定自己的肩膀，也无法挺胸，这样对胸部就是0刺激，还有导致肩膀疼痛。

双杠臂屈伸

左侧：保持肩部紧张，胸部与肩同高，背部保持紧张，拳头面向地面，慢慢下方保持肘关节平行于地面，如果活动性好可以做全方位锻炼。

右侧：不标准的动作让你肌腱长时间疼痛，握把更是“自杀式”大部分重量都承担在手指上了，很明显会导致手腕和肘部疼痛。

深蹲

左侧：上背部保持紧张，颈部保持中立，核心收紧，最重要的是肘部尽可能指向下方。

右侧：肘部向后旋转，导致杠铃向颈部推动，导致身体的倾斜，给膝盖带来很大的压力。

腿举

左侧：你不必像卧推一样弓腰，你需要把上半身紧贴在垫上，牢牢抓住把手。

右侧：腰部没有贴近凳子，想想两个力量同时压向你的下背，最终给你慢性疼痛。

卧推

左侧：角度处于75°也不能太接近反而让它变成锻炼三头的动作，杠铃杆下落到乳头上方，稍微拱起背部能使你肩部锁定。

右侧：手臂角度高达90°，导致肩胛骨无法锁定，无法正确挺胸，导致肩膀受到太大重量，从而导致肩部受伤。

硬拉

左侧：在硬拉时，杠铃应沿直线移动，不应与胫骨摩擦，背部保持紧张，从开始到结束。

右侧：如果你把杠铃往背部方向拉，会导致杠铃撞击到你的小腿上，更会导致背痛的发生。

蝴蝶机夹胸

左侧：肩膀下沉锁定，挺胸，整个过程肩膀不要移动，想想用肘部带动，而不是双手，这样可以避免肩膀前倾。

右侧：过大的重量让他不能锁定肩胛骨，向前倾斜导致他的含胸，会导致二头、胸部区域的受伤。

坐姿划船

左侧：保持背部紧张，用无名指和小指发力，会给手臂一个外旋的提示，这将帮助你颈椎中立。

右侧：用拇指和食指拉会使手臂内旋，导致肩膀向前弯曲，从而导致肩部区域疼痛。

握杆方式

把重量放置在手的下半部分，保持手腕的中立位，让你的拳头面向天花板，这才是正确的。

站立弯举

站姿弯举有可能会伤你的腰和膝盖，稍微屈膝帮助身体更好的抵消重力。

深蹲侧倾

如果你有一侧身体在深蹲时出现侧倾，那么有可能是你的骨盆出现了旋转，这个时候可以试试垫高一侧足弓。