健腹轮使用做法大全

好的腹肌训练器按照人体工程学设计,给背部更好的支撑，动作不易走形，比较好控制动作的质量，能够专注的使用腹肌的力量训练，不易借力,减少对腰背部的压力。

传统的仰卧起坐，对腰背的压力很大，初学者很容易动作不规范导致拉伤腰背部肌肉，而且易借力,就是用上手臂,臀部,腰背部的力量。

总体来说腹肌轮即安全又有效。

今天就来给大家介绍一下健腹轮使用做法大全，让大家一步步去了解，去学习。

健腹轮玩法多种多样，但追究其原理都离不开推动轮子，常见的几种健腹轮健身做法有：【面壁式、跪式、站式、练小腿式、后背式、瑜伽式、胸肌式】，不同的动作有着不同的锻炼成效，下面就以动态图+文字的方式讲解每种动作的锻炼方式与训练的部位。

健腹轮面壁式训练第一种健身做法（面壁训练法）

锻炼方式：面壁训练是指人手拿腹肌轮面向墙壁，双手平举轮子置于墙壁上沿着墙壁向上推动，同时身体要随着轮子的推动向上延伸，到达极限时再慢慢恢复到起初的姿势，如此反复的训练即可达到锻炼全身的目的。

还可以将身体背向墙面双手举起健腹器，在墙壁上来回推动，身体随之动作最大限度的延伸、缩回，反复操作可以锻炼脊柱和颈椎部位。

训练部位：主要用来锻炼上身肩部、胸部，是初学者入门时最容易上手的一个动作了。

对训练腹肌帮助不大，肥胖人群起初可以采用。

健腹轮锻炼是一项腹部瘦身的锻炼同时也是一项全身健美的复合训练，掌握正确的做法科学合理的锻炼能够使我们获得快乐、健康和完美的身体！下面我们来了解一下健腹轮使用时候的姿势要领，首先从跪姿说起，因为跪姿是达到站姿高级阶段的过渡，必须打好跪姿训练的基础才能做站姿的训练，不然受了伤可就得不尝失了。

跪姿训练姿势要领跪姿训练要领：顾名思义跪姿就是让我们跪在地上同时将轮子拿在手上，跪着的时候可以在膝下垫一个垫子这样做起来的时候膝盖不会感觉到痛。

准备好这些后就可以开始了，将背部弯曲到一定弧度绷紧臀部和收紧下巴，记住在整个锻炼的过程中勿犯两点错误，第一不要撅臀（不可以向后撅得太高），第二在推动轮子向下时不要让背部下陷也就是凹陷，这样做的话是起不到训练腹部的目的有时候还会伤腰，总之背部应该是始终保持平直状态才能让腹部承受重力。

向下推动轮子的时候两手的力度要一样不然容易出现侧歪，慢慢的将身体往下降同时呼气，当身体贴近地面时慢慢的还原到最初的姿势同时吸气，训练的过程中对于呼吸保持一个原则不要憋气即可，如果你觉得身体下去时要吸气那也是可以的，这个因人而异的。

当身体下去的时候你应该将你的注意力放在腹肌上面而不是手臂上，请注意健腹轮它主要是锻炼腹部，在肌肉训练法则中这一项被称为念动一致。

也许你还只是一个新手做到以上讲述的跪姿训练有些困难那么你可以选择将手臂向前延伸保持健腹轮训练的半程动作即可（向前推动轮子到自己能够承受的范围保持几秒再恢复过来如此反复）。

等练习一段时间有了基础再进行跪姿的训练即可。

也许你的手臂力量不够，在训练当中过早疲劳，那么你就应该适当的提升一下手臂（主要是肱三头肌和三角肌）的力量，可以做俯卧撑、拉力器、哑铃的训练，但这些训练不要安排在健腹轮的训练时间中，不然做完这些手臂力量的训练后你再做腹肌轮训练那就更没戏了，要让手臂以及其他肌肉有多余的力量来辅助健身轮的训练。

站姿训练要领站姿训练要领：腹肌轮的站立姿势其实非常的轻松，需要注意不要犯的三点和跪姿的训练一样，不要撅臀、背部保持平直勿塌腰、训练中尽量不要憋气，在身体贴近地面的时候稍微的停止一下呼吸恢复的时候一定要及时的吸气保证氧气的充足，这样肌肉才不会过早疲劳。

站姿训练前我们首先应该热身，热身可以选择其他的一些有氧锻炼也可以先做一下跪姿训练，热身的时间保持在10分钟即可。

正确使用健腹轮锻炼想想也有一段时间了，发现锻炼这玩意还真得有持之以恒的毅力才能收效明显。

就拿“健腹轮”来说吧，放个几天不做，想在做个标准式真是费劲，力量不足、伸展不开、推不到头……现在回头想想那些个初学的日子，多走的误会和弯路还是想和大家分享一下。

站姿健腹轮使用分解图刚开始锻炼健腹轮站姿标准式的时候心里还是有点怕的，总是试探性的将“健腹轮”推出去，手不自觉的就会弯曲，也不敢推到头就急忙再用手臂的力量推回来。

总担心这一下去要是力量没有把握好，下巴磕到了那肯定会好痛，事实证明是自己想太多了。

锻炼了一段时间没啥成效，看着镜子里自己的动作很别扭，没有示范人士那样推出去潇洒，收回来干净利落的范儿。

而且大家反映的都是说刚用“健腹轮”锻炼后，腰腹部感觉明显酸痛，不同于自己的手臂、肩部比较酸痛，不耻下问的请教了才知道自己的锻炼方式错误。

使用“健腹轮”锻炼时发力点是腰腹部不是手臂的强硬带动，手臂主要是起到支撑的作用，而“健腹轮”的推拉是要靠腰腹部的力量在进行，这样才能刺激到腰腹部的肌肉。

调整规范了自己的动作和发力的部位，确实能明显感觉到锻炼对腰腹部的刺激，有同样问题的朋友们不妨也试试调整一下。