七天虐腹计划7天就能感觉腹部紧实

长时间训练腹肌太难坚持，那就先试着坚持一周，每天15次*3组，看看自己有没有啥改变。

当你在锻炼腹肌的时候，很多时候你可能都会忽略侧腹肌这个地方。

这个地方的肌肉组织较长，在你锻炼得当以及身脂较低地情况下，会让你的整个腹肌显得有线条感，让你的身体看起来不再一般。

今天就为大家介绍7种锻炼侧腹肌的做法，让你得到“疯狂”侧腹肌。

1、拉力器“伐木者”式

侧腹肌的锻炼需要的是阻力训练，侧卷腹虽然动作不错，但是这种没有阻力的锻炼的成效从长时间来看并不明显。

额外的阻力能够帮助你持续刺激你侧腹肌的增长。

将拉力器固定在最低的位置，然后往身体的另外一侧发力，拉至两手所能达到的最高位置。

整个过程保持肩部的放松，恢复时注意利用肌肉控制，而不是借助拉力器本事。

确保自己核心肌肉群整个过程保持紧张。

利用较小阻力完成20-25个作为热身，然后尝试3-4组，每组8-10个。

动作一、仰卧卷腹

锻炼腹直肌最有效的方式，就是进行卷腹的训练，会有很好的成效。

开始时平躺在地垫上，让背部充分的接触地面，然后收回小腿弯曲膝盖，双手从两侧弯曲放在头部下方，但是全程都不要发力，接着收缩你的腹直肌，让上体离开地面，顺序依次是头部，上背部再到中背部，下背部到臀部的位置不用抬起，之后再下放还原并且重复。

全程下半身都不要移动，让腹部接受到更好的更充分的刺激。

动作二、仰卧举腿

上个动作针对的是腹直肌的上部，而这个练习主要练到的是腹直肌的下部。

一样的开始时身体平躺下去，将双手放在臀部两侧的下方，接着抬起头部和肩部，以及腿部稍微的抬起来，让腹肌进入紧张的状态，并且全程都要处于这个状态中，开始后头部贴住地面，然后开始向上抬腿，膝盖可以适当的微曲，并且抬到大腿竖直于地面的程度再下放。

感受到下腹部的牵拉感，如果你想要增加难度的话，可以躺在平板凳上完成。

动作三、平板支撑

这是一个很完美的腹直肌训练，撑的越久你的腹肌越强大，当然也和我们的体重有关系，不管你身体条件如何，开始时可以先完成小目标，慢慢的往上增加时间，让腹肌有时间来适应。