平板支撑Plank练腹肌的三大技巧

最近两年，平板支撑被炒得很热。

推崇的人认为平板支撑不仅锻炼核心肌群，而且是绝佳的省时瘦身做法。

无论男女纷纷效仿并热衷，期待甩掉小肚腩，练出巧克力般酷炫的腹肌，显露人鱼线、爱的把手等等。

平板支撑能很有效刺激深层次的腹横肌核心肌群，这是它最大优点，因为腹横肌平常腹肌锻炼动作是很难练习到的。

这有助于提高你的锻炼能力和平衡协调能力。

还对一些脊柱的相关性疾病，会有改善和预防的作用，久坐的上班族能大大减少腰肌的损害。

虽然平板支撑(Plank)可以锻炼腹肌，但是前提是你的锻炼做法和锻炼姿势要确保正确，如果锻炼姿势不正确，那么锻炼不仅没有成效，还可能会对肌肉造成一定的损伤。

下面我们一起来看看平板支撑(Plank)的三大技巧，掌握正确的平板支撑姿势，可以让我们的腹肌锻炼少走弯路。

1、全身保持笔直，全程收紧腹部

很多人在利用平板支撑锻炼时，对可能出现一个错误，那就是臀部没有收紧，不是过分的拱起臀部，就是过分的放低臀部。

核心力量：维持脊椎指南里稳定不变形的能力。

平板支撑主要是防止脊椎伸展，在平板支撑的基础下增加一个哑铃划船的动作可以额外的锻炼我们的抗旋转核心力量。

平板支撑划船：顾名思义就是平板支撑结合划船的动作，双脚与肩同宽，然后左右手开始交替进行划船的动作。

这样的结合可以很好的发展我们的核心力量。

如何做？

双手各握哑铃一个，双脚打开与肩同宽，脚尖着地。

成平板支撑预备姿势!注意保持身体成一条直线(脊椎骨盆，肩膀都处于中立的位置)。

动作要领：稳定住之后，单手撑地，另一只手进行哑铃划船的动作，速度不可过快，然后慢慢下放回到起始位置。

换成另一只手做划船动作，相互交替。

整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转。

说起平板支撑相信大家一定都不陌生，它被视为锻炼核心肌群的最佳动作之一，由于不需要额外器材，锻炼的空间也不用太大，受到很多人喜欢。

平板支撑有很多花样，我们可以通过一些一些小小的改变或调整，来增加动作的难度或新鲜感，比如侧平板支撑，单脚平板，负重平板等等。

今天我们要给大家介绍的是一个加入手臂动态的平板支撑：平板支撑下拉。

平板支撑下拉动作强调身体在肩关节活动的过程中要保持核心的稳定中立，腰椎(下背)不要出现凹凸的状况(不产生动作)。

如何做？

1.把弹力绳固定到角落，然后抓在手里。

2.起始姿势和传统的平板支撑一样，双肘撑地，保持耳朵，肩膀，髋部，膝盖和脚踝成一条直线。

3.单手撑地，另一只手向下拉动弹力带到身体侧方。

动作中始终保持稳定，不要因为动作中的起伏而失去腰椎的中立位。