[导读]:卷腹是最普遍的腹部锻炼的一种,主要锻炼腹直肌。 如果想练腹肌,对缺乏锻炼和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹锻炼。 下面在卷腹的基础上增加难度卷腹抬臀,一起看看吧!...
卷腹是最普遍的腹部锻炼的一种,主要锻炼腹直肌。
如果想练腹肌,对缺乏锻炼和腰腹力量不足的初练者来说,可以先做做卷腹锻炼。
下面在卷腹的基础上增加难度卷腹抬臀,一起看看吧!
卷腹抬臀的动作要领:
1.开始姿势:背部着地躺在地面上,双腿伸直,胳膊置于身体两侧。
2.做该动作时,使臀部和膝盖弯曲,膝盖弯向胸部方向。
接着,在身体上方伸直双腿,使腿与地面垂直。
抬起盆骨使臀部离地。
3.停顿一下后,回到开始姿势。
卷腹能够更有效的锻炼到腹直肌,女生练了之后不容易出现块状的肌肉块,而有助于塑造腰部整体线条,使腰变细变匀称、没赘肉。
类型:力量
主要肌肉工作:腹部
设备:徒手训练
等级:初学者
卷腹提臀视频教学:
卷腹提臀动作:
卷腹提臀动作说明:
1、平躺在瑜伽垫上,双腿并拢伸直,双臂放在身体两侧。
这是动作的起始位置。
相比仰卧起坐来说,卷腹锻炼的幅度较小,更安全、科学和可靠,且锻炼腹部更具有针对性。
卷腹的正确做法
第一步:
平躺在瑜伽垫上,膝关节弯曲呈90度,双手可交叉放于胸前,也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。
但不可以挤压太阳穴,更不可双手抱头,在动作过程中双手若用力向上牵引头部,长时间如此会造成颈椎疼痛的。
第二步:
慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。
注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
第三步:
在动作的最高处,有意给腹部额外的挤压,以达到充分的收缩。
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