减腹部脂肪的有氧锻炼 卷腹抬臀

卷腹是最普遍的腹部锻炼的一种，主要锻炼腹直肌。

如果想练腹肌，对缺乏锻炼和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹锻炼。

下面在卷腹的基础上增加难度卷腹抬臀，一起看看吧！

卷腹抬臀的动作要领：

1.开始姿势：背部着地躺在地面上，双腿伸直，胳膊置于身体两侧。

2.做该动作时，使臀部和膝盖弯曲，膝盖弯向胸部方向。

接着，在身体上方伸直双腿，使腿与地面垂直。

抬起盆骨使臀部离地。

3.停顿一下后，回到开始姿势。

卷腹能够更有效的锻炼到腹直肌，女生练了之后不容易出现块状的肌肉块，而有助于塑造腰部整体线条，使腰变细变匀称、没赘肉。

类型：力量

主要肌肉工作：腹部

设备：徒手训练

等级：初学者

卷腹提臀视频教学：

卷腹提臀动作：

卷腹提臀动作说明：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，双臂放在身体两侧。

这是动作的起始位置。

相比仰卧起坐来说，卷腹锻炼的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

卷腹的正确做法

第一步：

平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。

但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长时间如此会造成颈椎疼痛的。

第二步：

慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。

注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

第三步：

在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。