虎背熊腰这一个词语出现在广大女性的身上，这就是让你看上去非常粗壮的原因。

要击退腰部和背部肥肉，以下的瑜伽12式，只要勤加练习，马上拥有纤细身材。

Step1 仰俯卧撑式

俯卧撑，收紧臀部，充分伸展背肌，从脚后跟到头后部保持一直线。

Step2 八点式

呼气同时，屈肘，保持俯卧位。

Step3 蛇展式

吸气同时，稍微伸展肘部，抬起上体，在腰部无痛范围内，目视上方。

Step4 狗式

呼气同时，向上突出臀部，摆出美丽的山形姿势。

充分伸展两肋，从臀部到颈后部成直线，这个姿势保持10秒。

Step5 弓步

呼气同时，右足向前跨出一步，伸展背部肌肉。

Step6 基本的站立式

吸气同时，伸展右腿抬起上体，双手与肩同高，左右分开保持一条直线，目视右手。

step7

呼气同时，右膝稍微弯曲并沉腰

step8

吸气同时，双手合十上举，目视正上方，这个姿势保持10秒

做完第八步以后，在吸气同时，返回基本型step6 ，放松调整呼吸。

接下来再做 step9

呼气同时，双手扶地，右足稍微向后牵引。

step10

吸气同时，上体向左扭转，左手向上高举，目视正上方，这个姿势保持10秒。

做完第十步以后，在吸气同时，返回基本型step6 ，放松调整呼吸。“腰”精美女宝典：纤腰美食多余脂肪远离

介绍一些有纤腰效果的美食给你，让你越吃腰越细，另外还有明星们最爱的白开水瘦腰法!

白豆，黑浆果，干杏和南瓜都是高纤维的食品，营养学专家认为：纤维不仅因为可以使人感到饱胀从而帮助减重，同时也可以防止便秘，使腹部不至显得过大。

每天理想的计量是25-35克。

注意：如果你还不习惯于高纤维的食品，慢慢增加计量，并在一整天内将计量平分。

食用过多或过快都会导致肿胀和不舒服。

水饮料的行程安排

不含卡路里，同时会产生饱胀的感觉，所以饮食就会减少。

同时可以清除经期前的肿胀感。

当饮凉水时，还可以因为肠胃加热凉水，而帮助燃烧体内的卡路里。

大清早：喝杯暖水清肠胃一早起床，在吃个丰富早餐前先喝一大杯暖开水，有助推动肠脏蠕动，令你产生便意，帮大肠来一次大扫除，肚腩当然不再骄傲。

这招喝水KeepFit法有不少明星都效法，瘦身成功指数极高!

午饭时段：餐前饮水减食量尝试每餐前尽量饮一杯清水，一来可以填饱咕噜咕噜响的五脏庙，降低饮食分量;二来补充身体所需的水分，加速新陈代谢。

怕被人发现你以饮水减肥而尴尬的话，可以一边吃饭一边喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢进食速度，令饱意更快出现。

下午茶时段：闻花水戒零食一到TeaTime，食欲又发作，拿出随身零食，薯片、曲奇、汽水等都是致肥美食，一个下午茶的热量高过一顿午餐啊!自问自制力不够的姐妹们，不妨在办公座位周围喷点花香喷雾，闻着可以抑制食欲。

晚餐时段：喝水瘦身一个月减10斤只喝水的节食瘦身法是不健康的，正确的饮水瘦身法是借摄取蛋白质和蔬菜，以降低对碳水化合物和糖分的摄取量，而且还要慢慢咀嚼。

啤酒和烈性酒都有可能提高体内的可的松，一种将脂肪转移至腹部的荷尔蒙。

喝酒时，还倾向于食用更多的食物。想要拥有迷人纤细的小蛮腰和蜜桃小翘臀，而又不想做痛苦又枯燥的仰卧起坐，那么肚皮舞就是让你瘦腰又美臀的法宝了。

只要努力练习，不出一个月，你就能轻松拥有凹凸有致的S身材。

第1招 收腹夹臀 收小腹、夹紧屁股，带动臀部往前顶的动作，可帮助紧实腹部和臀部。

臀部放松稍微往后坐，膝盖微弯，肚子收紧预备。

臀部夹紧，下腹部收紧，带动尾椎骨轻轻往前推，注意上半身维持不动。

这个动作每次可做4个8拍。

编辑瘦腰宝典 甩掉水桶腰 冬季提臀术 打造完美翘臀 精彩09年度减肥方法风云榜 看谁主减肥潮流

第2招 臀部平移 臀部动时上身不动，膝盖打直，可练侧腰和大腿。

腹部收紧，左膝盖不弯曲，将臀部平行往左推，注意肩膀、骨盆都要维持水平。

臀部平行往右推，右膝盖不弯曲，肩膀和骨盆维持水平。

动作1、2重复做4个8拍。

第3招 前后扭臀 注意肩膀不可前后动，膝盖打直，双腿朝正前方。

双肩维持水平，双脚朝正前方，膝盖不弯曲，将左臀往前推、右臀往后推。

肩膀和双脚维持朝正前方，换将左臀后推，右臀前推。

熟练后再逐渐加快速度，这个动作每次可重复4个8拍。

第4招 单边抬臀 抬臀时要注意肩膀不可上下晃动，才能正确锻练到腰臀。

双肩水平不上下晃动，左脚站直维持重心，右膝弯曲、右脚尖点地帮助平衡；右臀往上抬，感觉延伸左侧腰、推挤右侧腰。

注意两肩膀维持水平，腿部动作维持不动，右臀往下坐。

动作1至动作2重复4次后换边做。

进阶动作

熟练后可试著将抬臀那侧的脚尖离地，可让大腿更紧实，不过动作时更要注意肩膀不可上下移动，才能雕塑腰线。

第5招 上下扭臀 这个动作和单边抬臀的差别在于膝盖可以稍微弯曲，但肩膀仍不可上下晃动。

双脚自然张开，将重心放在右脚，并且将右边臀部往上推，注意肩膀不可上下晃动。

换将重心转移到左脚，并且将左边臀部往上推，肩膀不可晃动