“世上没有丑女人，只有懒女人”，懒女人总有一百万个借口为自己开脱，不想再继续“丑”下去，每天给自己挪出10分钟，只需在睡觉前，利用十分钟做睡前瑜伽来放松精神和形体，就可以让你由内而外梳理身体以达到美背瘦腰的功效，坚持下去，身体会知道一切变化!快快行动起来吧!

一：腰部 1：平躺仰卧，两手侧平举，手掌朝下，膝盖并拢向腹部弯曲，深吸一口气。

2：保持动作1的姿势，边吐气两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸朝向左侧，注意膝盖要并拢且不能贴地。

3：回复到动作1的姿势，按照动作2的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸朝向右侧。

左右各1次为一组，重复10组。

二：腰部(强化篇)

1：平躺仰卧，两手自然放在身体两侧，膝盖并拢立起，吐气，腹部收紧。

2：深吸一口气，两手握拳，手臂向上伸直，同时抬起双腿，保持膝盖并拢，脚尖绷直。

3：吐气，两腿慢慢倒向身体右侧，同时脸及双臂朝向左侧，注意膝盖和手臂都不能贴地。

4：回复到动作2的姿势，按照动作3的要领，两腿慢慢倒向身体左侧，同时脸及双臂朝向右侧。

左右各1次为一组，重复10组。

三：背部

1：俯卧，保持身体笔直成一条直线，吐气，然后双手及脚尖撑地，做俯卧撑姿势，注意膝盖不能贴地。

2: 深吸一口气，双手离地，头部及背部尽量向后拉伸至最大限度。

3：俯卧，双腿打开与肩同宽，脚背朝下，双手交差放在腰部。

吐气。

4：深吸一口气，保持下颚贴地，同时交差的双手用力向上伸直至最大限度。

告别“丑女”时代，你也可以变身优质“美女”!想拥有完美的S型曲线，光减肥那可不行，我们需要适当的做做伸展操。

特别针对于腰部背部难减的部位。

没事练习以下的伸展操，轻松击退肥腰肉背。

一般人做运动时都会专注在运动上，可借此训练注意力。

美国体适能协会教官陈铃建议，伸展运动，若有左右边之别，则需左右两边都做到才能平衡身体，而每个动作约做3？5回即可。

基础伸展 伸展腰侧

步骤一 臀坐椅1 / 2处，上身挺直双手扶在椅侧，双脚膝盖呈垂直。

步骤二 左手向上伸直，感觉指间也往上延伸，伸展左身侧肌肉。

步骤三 左手往右上方延伸，感觉左身侧肌肉有拉紧的感觉。

第四步 左手往下放并将手掌扣住右侧椅背，身体会因而往左后方转，伸展后背。

作完后再换边。

伸展后背

步骤一 臀坐椅1 / 2处，上身挺直双手扶在椅侧，双脚大腿与小腿呈垂直。

步骤二 配合呼吸吐气，双手手指交叉掌心面向前方延伸出去，同时腹部也往内缩。

步骤三 配合呼吸吸气，将双手往上延伸，同时扭转手腕使掌心向上，腹部往前挺出。

第四步 配合呼吸吐气，利用左手往下拉的力量，伸展右手及右边腰侧肌肉。

作完后再换边做。

进阶伸展 腰部运动

步骤一 上身挺直坐在椅子上，左脚大腿与小腿呈垂直，右脚则往右侧伸直，双手自然放于椅子上。

步骤二 下半身保持不动，将双手往左右两侧水平伸直。

步骤三 左手往上方延伸，感觉指间也往上延伸，伸展左身侧肌肉，同时右手则往下方延伸抓住右小腿。

上述一套动作完后再换边做。

后背运动

步骤一 离椅子一大步，缩小腹身体挺直站立。

步骤二 左脚往前与右脚交叉，双手往前方抬起45度。

步骤三 双手往前方扶住椅背，身体压背，但后背需挺直使整个脊椎呈一直线。

专家说 平时有时间如在看电视时，也可做做上述柔软操，都能让身体筋骨获得舒展，而刚开始时，不要过度勉强，量力而为，以免造成运动伤害。虎背熊腰这一个词语出现在广大女性的身上，这就是让你看上去非常粗壮的原因。

要击退腰部和背部肥肉，以下的瑜伽12式，只要勤加练习，马上拥有纤细身材。

Step1 仰俯卧撑式

俯卧撑，收紧臀部，充分伸展背肌，从脚后跟到头后部保持一直线。

Step2 八点式

呼气同时，屈肘，保持俯卧位。

Step3 蛇展式

吸气同时，稍微伸展肘部，抬起上体，在腰部无痛范围内，目视上方。

Step4 狗式

呼气同时，向上突出臀部，摆出美丽的山形姿势。

充分伸展两肋，从臀部到颈后部成直线，这个姿势保持10秒。

Step5 弓步

呼气同时，右足向前跨出一步，伸展背部肌肉。

Step6 基本的站立式

吸气同时，伸展右腿抬起上体，双手与肩同高，左右分开保持一条直线，目视右手。

step7

呼气同时，右膝稍微弯曲并沉腰

step8

吸气同时，双手合十上举，目视正上方，这个姿势保持10秒

做完第八步以后，在吸气同时，返回基本型step6 ，放松调整呼吸。

接下来再做 step9

呼气同时，双手扶地，右足稍微向后牵引。

step10

吸气同时，上体向左扭转，左手向上高举，目视正上方，这个姿势保持10秒。

做完第十步以后，在吸气同时，返回基本型step6 ，放松调整呼吸。

接下来再做 step11

呼气同时，左手握住左踝部并提起。