卷腹锻炼是当下流行的腹部的锻炼，不少人通过练习卷腹锻炼腹部肌肉，不过也有不少人反应成效不大。

那么，卷腹真的能练出腹肌吗？

卷腹能练出腹肌吗

卷腹是现在流行的腹部锻炼，主要锻炼腹直肌。

如果想练腹肌，对缺乏锻炼和腰腹力量不足的初练者来说，可以先做做卷腹锻炼。

“做卷腹能够快速地锻炼腹部和腰部的肌肉，消耗腰部多余的脂肪，拥有六到八块腹肌。”

卷腹对于腰部的灵活性要求很高，在做卷腹之前要活动一下筋骨，平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力，将大腿曲卷，上身靠近大腿，下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落，下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。

像弹簧一样，依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的锻炼。

在做卷腹的时候，速度一定要控制，不要过快，否则容易拉伤韧带。

 卷腹成效不明显，可能是以下这些没做好！

1、不能在过软的床上进行。

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能使腰椎受损。

较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。

2、双手不应抱头。

双手抱头时，不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。

且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

3、上身应卷起而非抬起。

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢“卷起”离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则像是僵硬的直线。

4、调节速度更有效。

有些人会有动作做越快越有效的错误想法，其实在做卷腹锻炼时应尽量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以试着以起身稍快、下躺慢的节奏进行。

    卷腹多久能练出腹肌    卷腹锻炼建议每天锻炼时间为20-30分钟，同时结合其他有氧锻炼，这样成效会更好哦。

对于多久能练出腹肌，体质好的人大概需要1-2个月，腹肌会若隐若现。

    每个人的身上都会有容易发胖的部位。

做完全身性的锻炼以后，再针对性地弥补自身的弱点将会有更加满意的成效。

左右扭动腰部，可以刺激腹外肌和腹内肌，从而使腹部和腰部变得更加纤细。

1、两腿张开，两脚间的距离与肩膀同宽。

2、吸气的同时两臂侧平举，然后呼气，并同时将左手放到右脚脚踝。

眼睛要望着向上伸展的右手指尖。

3、再吸气，并挺直上身，然后用同样的做法，在呼气的同时弯向另外一只脚踝。

左右交替着做3回以上。

2、减去腰部和腿部的赘肉-直立向前俯身功

1、两腿张开至与肩同宽。

使腰和腿变细。

此外，还与反向倒立功有着相同的成效。

2、先吸气，然后在屏住呼吸的状态下向前俯身，双手抓住两脚脚踝。

3、尽可能地屏住呼吸，之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。

必须将膝盖和腿后侧伸直。

做3回以上。

3、变形的蛇伸展功

可以使下垂的臀部上挺，背部的线条也会更加完美，同时脊椎的左右两侧变得均匀。

两肩高度不同或者身体向一边倾斜的人、两腿参差不齐的人等都可以得到矫正。

下巴的曲线也会更具美感。

此外，扭身功或者变形的扭身功的所有种类都具有这些成效。

1、俯卧。

右手向前伸展，并用左手抓住右脚。

2、吸气，然后在屏住呼吸的状态下向上抬起右手，上身也随着右手向上抬起。

左右拉住右腿，同时右腿膝盖贴地，左腿不要离地。

呼气的同时收回动作。

3、另一侧也用同样的做法交替进行3回以上。

4、减掉小腿和腰部的赘肉—弯腰功

促进气血循环，从而使体内循环畅通，同时肠道也会收缩。

腿和腰将会变细。

此外，仰卧抬腿也有塑造完美的腰部线条和腿部线条的功效。

5、收腹—仰卧手抱腿功

小肚腩突出的原因之一就是因为肠道充满浊气的缘故。

这一姿势可以增强脾脏功能，从而调节体重，增强肠道机能，帮助排出肠道内的浊气。

1、仰卧。

呼气再吸气，同时将右腿弯曲，并用双臂抱住，然后再将腿拉拢到胸前。

上身只须抬到肩胛骨 （肩膀后部的骨头）部位为止即可。

2、在握住腿的同时将上身放下来。

在仰卧的状态下吸一口气，然后屏住呼吸的同时将上身抬起。

3、尽可能地屏住呼吸，然后呼气，并同时尽量地蜷缩全身。

4、另一侧也用同样的做法进行练习。

在将腿伸直的状态下用同样的做法左右交替着进行。

做3回以上。每次在镜子里端详自己的身体，都会为越来越凸出的腰腹赘肉感到郁闷？有时候从电脑前起身甚至需要用双手托住腰部？毫无疑问，你的腰腹年龄超标了：30岁的年龄，50岁的腰腹。

1、坐姿，双臂撑在身体两侧，支撑住身体重心，肩部放松，双腿并拢，吸气，屈膝拉向腹部，吐气，收紧腹部，保持动作缓慢。

做15次。

2、侧躺，用左手和双脚支撑起身体，深吸一口气，收腹，保持身体的静态平衡，维持10秒后放松。

做15次，换侧重复多次。

3、站姿，双腿分开，右手扶住右腿膝盖处，左手手臂带动上身向右侧弯曲，深吸一口气，收紧腰腹部肌肉，做拉伸侧腰动作。

换侧重复，重复多次。

4、站姿，双臂前后分开，用爆发力向上提起左膝，收紧腹部的同时向外呼气。

做15个，换侧重复，共做2组。

5、跪姿，左腿抬起向侧面伸展成一条直线，左手扶住左腿脚背，收腹挺胸，深吸一口气，右手带动身体慢慢向左侧伸展，保持状态几秒钟。

然后换侧进行，重复多次。

6、站立，左腿向上抬起，右手抓住左脚拇指，使大腿保持与地面平行的状态，收腹挺胸，吸气，腰腹部向左侧尽力旋转，左手向上伸展，保持姿势5秒钟。

换侧重复多次。

局部纤体霜+按摩

碧欧泉局部纤体露，可迅速去除腰腹部堆积的脂肪;娇韵诗纤柔美体霜，专门针对顽固脂肪，对腰腹部赘肉很有效。

这些瘦腰腹的产品在浴后用最易吸收，而且要配合按摩。

做法：腹部要以整个手掌往同一个方向打圈，而腰部则是要从臀部开始，由下往上大幅度地按摩。

按摩时稍稍用力，能感到脂肪抖动，并达到发热为宜。

肚皮舞+呼啦圈

只有锻炼才能加速肌肉和骨骼内部的血液循环，才能真正有利于腰部的健康。

可以练瑜伽、跳跳肚皮舞，还可以多做一些有氧锻炼，比如慢跑、玩玩呼啦圈，要注意先热身，增加腰部肌肉的柔韧性。

最轻松的护腰动作

双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持一会儿，然后放松，工作间隙，重复做上三五个动作，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用，还能缓解脊椎疲劳。

多吃粗最瘦腰腹

多食粗纤维的食物，如芹菜、茭白、韭菜、菠菜、丝瓜、藕、大枣、苹果、鸭梨等，都对腰腹瘦身大有帮助;多饮普洱茶等黑茶，可以帮助清除腰腹部多余脂肪;远离那些富含淀粉、糖分、脂肪的食物，它们都会造成体内脂肪的堆积。