柔腰普拉提 快速拥有小蛮腰

练出小蛮腰，几招就搞定。

现在就开始行动吧! 普拉提所有练习中，都强调中心的概念。

无论是站立，坐还是卧，你身体的中心就是你平衡的关键。

身体的中心部分包括腰部、腹部、髋部、以及臀部。

练习中要正确地运用你的中心，发挥它们的力量。

比如做“侧卧踢腿”时为了稳定上身，你可以想像肩膀和骨盆上各放了一碗水，你要做的就是保证水不会泼洒出来。

柔腰练习组一：旋腰拉锯

动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

动作效果：特别收缩并柔软腰腹斜肌。

舒展腿后肌肉和韧带，排除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和控制力。

动作：90度直坐在垫子上，保持上体的伸展，稳固。

腰部有意识地收紧上提。

双臂侧伸展，齐肩。

双脚趾指向天花板。

吸气，保持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(注意不要从手臂、臀、髋处扭转)，保持腰部以下仍然稳固地坐在垫子上。

呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。

注意上提并收缩肋骨和腹部。

向后伸展的手臂要保持展开。

Tips

●左右拧转伸展为一次，进行3～5次。

●拧转身体时要收紧髋部，臀部不要提起离开垫子。

保持勾脚练习。

●整个练习中双臂要始终保持打开伸展。

●力量和感觉集中在身体的中心，将肋骨和腹部向脊柱的方向内收提高身体的重心。

动作：开始于身体侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身体前方的地面上协调身体的平衡。

柔腰练习组二：侧卧踢腿

动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

动作效果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。

同时挑战身体的平衡能力。

动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

●如果感到保持身体的平衡比较吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。

●向下落腿时要缓慢，体会有下压的感觉。

●保持上体的伸展，稳固。

下侧的腰部要有意识地收紧上提。

●吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。

上下为一次，进行6～8次。

●根据柔韧能力尽可能地将腿伸展提高，剪刀尽可能打开。跟着时代的潮流，现代人的压力都比较大，怎样才能释放出压力呢？下面介绍一个既能释放压力又能瘦腰瘦腿的运动——击剑。

着盔甲，出利剑，严防守，活移步，瞄准时机，一剑封喉……欧洲中世纪的“绅士运动”——击剑，如今正成为白领们的健身新宠。

其实，击剑兼具有氧和无氧运动的训练，运动量大，尤其对减少腰腹部的赘肉有奇效，是很有效的瘦身运动。

适合职业女性

击剑运动起源于欧洲，所以，击剑的裁判术语均为法语。

在国际上，击剑运动员交流要用法语。

击剑是用剑进行一对一的对抗格斗项目，其技术性强，手上动作变化复杂，步伐移动快而频繁，攻防转换快，击剑运动员要在快速、复杂、多变的对抗格斗中，完成一系列攻防动作，而这些动作是以力量、速度、柔韧、协调和耐力等各种运动素质为基础的。

现在在健身馆里的击剑项目，格斗性减弱了，主要以强身健体为主。

这项被誉为“格斗中的芭蕾”的运动，非常适合职业女性练习，除了减肥效果突出，更可以提升自信心和塑造优雅的气质。

瘦腰腿很有效

击剑能够塑造腿部线条，因为击剑的基本动作是打开髋关节，这个姿势使大腿内侧肌肉得到了充分锻炼。

在击剑的基本攻防中，需要灵活使用腰腹部，因此可以彻底消灭水桶腰和腹部“救生圈”。

再加上练习中，要穿着厚厚的三件套式击剑服，这身衣服比包保鲜膜或穿塑身衣的减肥效果都明显，一场比赛下来，你就会浑身是汗，消耗的卡路里相当可观。

你见过胖剑客吗？而且击剑减肥肯定要比穿着塑身衣在跑步机上运动有趣多了!

静心减压良方

击剑同样适合男性。

对于他们，击剑是力与美的结合，是一对一的贴身肉搏战，需要不断观察，不断思考，并迅速做出反应，克敌制胜。

击剑对锻炼头脑、防止头脑僵化作用极为突出。

它还能培养冷静的性格和清晰的思路，练击剑的人预测能力很强，实际上击剑就是两个人通过手中的剑进行思想上的交锋。

击剑还可以增加身体的柔韧性、反应的敏捷性，让你获得一步一步击败对手的成就感。

在一剑刺中对手的刹那间，你会感到平时积聚的压力都被释放出来了。

因此，击剑还是减压良方。

另外，击剑并不是年轻人的专利，中老年人也能够从中找到乐趣，对锻炼头脑、防止中老年人头脑僵化，作用极为突出。

不妨试试!眼下，正是桃花盛开的季节，在外出赏花时别忘了捡几朵落下的桃花，对付身体的小毛病，它可有特殊的本领。

落地桃花泡水可润肠

桃花中的微量物质可以排出体内毒素，通便消肿。

若每天用完全成熟、自然落地的桃花泡水喝，不仅可以促进机体积极地代谢，化解腰腹部赘肉，恢复苗条腰身，还能排体内毒素。

桃花瓣面膜美肤去斑

可以把阴干的桃花瓣和牛奶混合，做成面膜，一周敷脸一次，使面色红润、皮肤光洁，富有弹性，如果用阴干的桃花、红花、白芷粉末，和少许蜂蜜调匀涂敷脸部，然后洗净，对淡化黄褐斑、黑斑、面色晦暗有很好的效果。

白酒泡桃花稳定情绪

取新鲜桃花瓣500克、白酒一瓶。

将桃花洗净后阴干，用酒浸泡15天以上即可，每晚睡前饮用桃花酒一小杯，可以安神助眠，如果在睡前洁面后滴几滴桃花酒于掌心中搓热，轻轻拍打面部至微红，促进面部皮肤血液循环，可以益气血、润肌肤。