女生如何瘦腰 瘦腰3法则 要美丽更要健康

女性腰、腹部最易囤积脂肪。

只有通过正确的健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等，达到逐渐减轻体重，人也就轻盈苗条了，比率随之下降，危险性减小。

正常情况下，腰围与臀围之比率应约为0.72。

如果比率低于0.72，就属于标准的梨型身材，如果比率高于0.72，即为苹果型身材，若达到0.8，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉。

这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越 高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

法则一、纤腰动员令——健身行动

加强腰部运动，锻炼腰肌，对抗腰部脂肪，并配合全身运动，消耗脂肪，达到健美身形。

下面教你几招细腰动作，只要天天坚持，就会拥有迷人身段。

躺卧曲膝：平躺，双手放两侧，膝盖呈90度，吐气并将膝盖拉往右肩，反复，再拉往左肩，重复10次，锻炼后腰肌肉。

仰卧支腰：仰躺，双手掌托骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地;左右脚交替向头部屈下，膝盖不弯曲，重复进行。

锻炼腰、腹部。

法则二、纤腰食法

合适的健身运动，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之效果。

一、多吃高纤维的食品

纤维可以减缓食施放出能量，从而减弱脂肪在体内的聚集。

每天纤维的摄入量应该为20-25克。

水果，蔬菜，谷物都是很好的选择。

二、多吃豆制食品

豆制类食品也是很好的低脂食物。

并且富含维生素和蛋白质。

每天应注意摄入适当的豆制品，如：豆腐、豆浆、豆奶等。

三、多吃些蛋白质少吃些脂肪

蛋白质可以提高你的新陈代谢率，因为你的身体在消化蛋白质的时候需要消耗能量。

每摄入100克蛋白质，要消耗25克，实际摄入量为75克。

否则，每100克脂肪只能消耗10克，将有90克留在你的体内。

四：多吃富含维生素bt的食物

维生素被称为维持 生命的营养素，可见维生素的作用，在维生素中有些维生素是机体脂肪代谢的必需参与者，如维生素bt，它在减肥过程中可发挥如下的作用：

1、通过促进氧化和 全身新陈代谢，来帮助实现控制体重的目的;

2、直接调节和增强新陈代谢，全面提高骨骼、肌肉发育水平，促进脂肪代谢，直接具有减肥作用。

法则三、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。

看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。

一有空就搓揉腰腹部，特别是晚上临睡前。腰腹部肌肉松弛，脂肪过多，都是让你看上去像小腹婆的原因，是你身材的杀手。

想要拥有窈窕的腰肢，一起看看以下的六大专攻肥腰的瘦腰方案吧。

Jazz爵士舞——跳了1个月，后来不定期练习。

这项运动能拉长身体线条，同时增强肌肉的控制力，动作才能收放自如、柔中有刚。

适合人群：有一定舞蹈基础，协调性较好，喜欢跳舞的亲们。

腹部塑形特点：让你拥有平坦的腹直肌，柔韧！就像孝利那样  拉丁舞——跳了1个月，接着Jazz练的，那个暑假学了很多舞蹈。

拉丁练的就是腰腹啊，看过的娃儿们都知道吧。

我就不多说了，你要是觉得腿酸要没感觉扭得还挺带劲那就是腰腹根本没用力。

别看人家扭的叫一个花枝乱颤，你去捏捏，腰腹的肉绷得很紧的捏。

适合人群：同上。

腹部塑形特点：侧腰肌会练的很漂亮，曲线很明显。

有氧健身操——连续跳了3个月（搏击操为主），寒假过后又连续跳了半年（综合有氧、拉丁为主），频率是每周至少3次，每次至少1小时。

期间有特殊情况，为准备比赛每天练习3小时以上  现在还是以跳操为周末主要的有氧运动。

这项运动刺激全身大部分肌肉群，以腰腹部的核心肌群为主。

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适合人群：精力比较充沛，除了腰腹还想减全身的人。

现在网上教程很多，从初级到高级的都有，论坛里也有不少相当棒的视频。

大家要做的就是Active today！

腹部塑形特点：主要是消耗多余的脂肪先，然后较全面的结实你的腹部，增强腹肌力量。

快走&慢跑——慢跑坚持过半年，每周2-3次半小时左右的频率，跑步机，速度一般在8km/h，正宗的慢跑，我的速度非常不好，有耐力没有爆发力（不过现在直接跳至暴力。

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  ）快走坚持了半年以上，每次1小时，除了去年冬天，基本保证每天早晚各一次，现在就在等天气暖和。

走路、跑步时都要稳定呼吸、时刻保持小腹收紧，不能像烂泥一样挪动，除了消耗能量对塑形帮助锐减。

适合人群：不是特别擅长技巧性强运动的人（没谁不会走路的吧  ）。

想顺带瘦瘦大腿、瘦瘦小腿、瘦瘦后背、瘦瘦胳膊、瘦瘦屁股什么的，都可以试试。

腹部塑形特点：对平小腹帮助挺大，关键在于过程中保持收腹。

然后你就会有从侧腰到腹股沟的一个斜向凹陷的线条，很漂亮  收腹——从小学开始形成的习惯，抬头挺胸收腹。

现在开始，为时……不晚！现在收腹了么？没有就用力收回去，这是最简单的运动了吧，应该说是小动作。

有时候忘了没关系，想起来就收回去，习惯就成自然了。

做任何运动都要收腹，除了yoga或pilates中的腹式呼吸等需要你鼓出肚皮，所以练练yoga多好，放纵自己的肚皮。

适合人群：所有人@@@！！！

腹部塑形特点：不管里面有几块，但都会是很平坦的，尤其改造小腹婆

趴着——类似于趴在床上看书。

这也是我打小养成的习惯。

如果觉得胳膊累，那就是腰腹没用力哦。

腰腹用力上身的重量就不会完全压在胳膊上。

我最高纪录，天天趴着学习，一趴一天，一趴一暑假。

以前那个man教练就对我说，练腹肌要连睡觉都趴着睡，我权衡了一下cup的问题，决定改良成为长期当“趴行动物”。

适合人群：所有人！！！！

腹部塑形特点：给突出来的小腹压平咯~对于瘦腰的贡献——后腰减脂效果明显。

还有一定的翘臀功效哦  总结：选择前两项的亲们可能不多，后三项要是也不选，那就甭减肥啦！

如果你想要明星那样的腹肌，那肯定要付出多于常人的努力，mm在这方面就是不能跟GG比的，人家靠仰卧起坐就可以了，我一同学，练了小一年仰卧起坐，也没个啥腹肌出来。

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当然做仰卧起坐的方法也很重要！吐气抬起上身，腹部用力往内收；呼气放下上身，腹部放松。腰上有肥肉有两种情况：

1.便便排的不顺畅，导致腰腹间处于鼓胀的状态，看上去非常臃肿。

2.长期不运动，饭后就坐在座位上的恶果。

我们工作三年以上姑娘几乎都有这样通病。

当然，个别永远不胖型的姑娘除外。

曾经有一段时间，我是真的瘦了，人见人夸。

穿短款的T恤露出一小段腰，胸以下非常平腹，那感觉好极了。

而在此之前，我做足了功课，收集了大量的减腰信息，最后我有我自己的一套减腰方案，和大家分享一下。

最狠的方式：

1.吃素。

吃了几个月的素，人一下子就窄了。

这个窄字是从当时一个同事那里听来的，她说，只觉得我这个人从远处走来的时候不像以前那么一大团了，而是整体都变窄了。

有时候一吃起素来就不想中断，一点油星都不想碰。

觉得肉是种很脏的东西，那是从心底升起的对肉类的看法。

因为吃素，吃的就少了 。

人一吃素，吃的清淡，欲望也会随着变少，情绪也会好清淡不少。

那时候认识了我男朋友，他第一次请我吃饭，结帐的时候只结了20 多块钱。

他顿时觉得捡到宝了，一个如此饮食"清淡"的姑娘，真的是能省了他不少幵支.......对于他当时窃喜，我是后来才听他说的。

因为他后来经常说，他被我骗了。

以为我是个清淡的姑娘，没想到那只是一种假象。

这个假象在一个夏天的下午露暴在肯德基的8只鸡翅膀之下。

我最喜欢吃烤鸡膀的，而且每次都要吃上6-8只才行。

从此，按我男朋友的话说就是：她戒素了 。

但是，我吃素的几个月的确是真的瘦了。

瘦到我一个几个月未见的朋友惊叹再惊叹。

问我，你是怎么了，会瘦成这样。

不过吃素的瘦是 全身的瘦，不只是腰。

2.用辣椒减肥霜。

这个真的要因人而宜。

我身上的皮肤比脸上的细嫩多的，所以在第一次全身都涂了那贝罗辣椒霜后，我受伤了。

全身 红肿，都走不了路了。

又想起那一天了，简直就是恶梦啊!

不过那东西好像是有点效果的，如果哪位比我勇敢，就去试嘛。

提醒：你要是真想试，我强烈建议你一定要先只试一点点。

否则，后果自负。

最快的方式：

1.在腰间围上多层保鲜膜，然后再围上围巾。

之后幵始运动。

无论你做什么运动，都会让你的腰部瘦的比其它部位更快。

提醒：保鲜膜不要包太久，否则可能会过敏。

2.按摩，每天都用手指和自己的腰接触N次。

我现在就是每天都抚摸自己的腰，哪里肉深哪里浅，哪天觉得瘦了一点，哪天觉得肚子胀了一点我都用摸的。

每天都了解自己的现状，才会不断的有一个瘦腰美瘦的意识。

腰部有一个带脉穴，位于第十一肋顶端，与肚脐同高度，好容易找，就是沿着你肚脐那一圈。

这一圈的肉肉你每天一有时间就按它用力按它揉它侮辱它，它就瘦鸟~~

提醒：记得要天天按!要坚持!

最慢的方式：

超粗型呼拉圈。

现在一些大型超市和运动品店都有的卖。

那种呼拉圈非常重，你栊要腰部很用力才能到它摇起来。

那段时间我每天摇 1000下。

摇的时候眼睛也不闲着，会放一张碟看。

碟看完了，我也可以休息了。

你会问，累不累？还好吧，当时心中充满变瘦的力量，哪顾上小小的疲惫。

女人的腰灵不灵活是很重要滴,一般"懂事"的男人看女人都会看腰。

他们会通过看这个女人的腰来判断这女人行不行。

所以，摇呼拉圈不仅可以让你瘦腰，同时也可以让你的腰变得越来越灵活。

嘿嘿...

提醒：一定要超过一小时，否则这种缓慢的有氧运动是不会起到瘦身效果的。

呼拉圈不要在饭后摇，会断肠的。