四步性感背部优美线条操

双腿并拢站立，双手置于脑后交叉。

胸前倾然后回来，前倾时只上半身下压，背部用力，重复此动作3组20次。

双腿打开与肩宽曲膝，胸部前倾，左手按在膝盖上，右手持水瓶（≤500ml）向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，胳膊不要弯，重复2组15次

平躺腹部紧贴地面，双手交叉置于脑后，轻抬起头部胸部离开地面，腰腹保持不动，感觉背部拉伸。

重复此动作2组15次

平躺在地上，双腿分开并曲膝，用手臂和脚的力量撑起身体，背部、臀部和大腿离地成一直线。

保持姿势，将右小腿向上伸直，再回落换腿。

每条腿各重复5次

注意：

1： 拉伸动作较多，在锻炼前做事前伸展准备动作最佳，以免拉伤肌肉。

2： 注意不要用力过猛，速度不宜过快，每个动作保持5秒左右后再换。

动作幅度依个人承受能力而做到最大即可。腰部曲线是身体曲线美的关键，腰身若恰到好处，即使胸不够丰满，臀不够翘，视觉上仍给人曲线玲珑、峰峦起伏的美感。

反之，就会显得粗笨。

90/60/90,是最美丽的三围尺码,许多超级美女都属于这个黄金比例,即腰围为胸围的三分之二.正常情况下，腰围与臀围之比率应约为0．72。

如果比率低于0．72，就属于标准的梨型身体，如果比率高于0.72，即为苹果型身体，若达到0．8，则是典型水桶腰了，用手轻轻一捏就会捏起赘肉，这时的体型已是“红灯”高悬，危险已在招手：苹果型腰身更易患心脏病，比率越高，危险越大，尤其是脂肪聚集在腰、腹部的人，该注意了。

  下面我们来看看腰臀比率和健康危险系数（非致命心脏疾病以及致命的冠状血管疾病）是怎样的关系：

腰臀比率为0.72-0.75，危险系数提升50％

腰臀比率为0.76-0.83，危险系数提升102％

腰臀比率为0.83-0.87，危险系数提升128％

量一量你的腰和臀，看看比率是否正常，如果超过0.72，应赶紧付诸行动哟。

女性腰、腹部最易囤积脂肪。

到目前为止，还没有太有效的做法专门减少腰腹部脂肪，只有通过正确的美体按摩、健美锻炼、控制饮食、良好的生活习惯等，达到逐渐减轻体重，人也就轻盈苗条了，比率随之下降，危险性减小。

一、纤腰好帮手——美体推脂

目前正靡行的纤体瘦身、芳香淋巴排毒、推脂按摩、消化系统按摩等项目，配合精油达到美体瘦身。

精油中的有效成分通过按摩迅速渗入皮下组织，激活生理机能，降低乳酸囤积，修整身形。

如再配以腰、腹锻炼，能更好帮助你重塑腰部优美曲线。

二、纤腰动员令——健身行动

苏芬妮妮瑜伽形体训练,它巧妙地把印度瑜伽、芭蕾舞和中国古典舞融为一体，并且针对现实情况创造出新的特色。

通过苏芬妮妮瑜伽形体的锻炼，可以改善身体的柔韧性，增强协调性，提高敏捷性和协调性，塑造人体优美的曲线，培养美丽高雅的气质。

尤其是对于一些身体局部的赘肉、脂肪，具有特别的成效。

苏芬妮妮瑜伽形体总的来说有四大功能,即调理、排毒、减脂和美感。

它是通过针对不同身体部位的多种活动组合来实现的。

三角式组合：

锻炼人体的中段，通过不同的角度训练腰、腹、胯、大腿内侧，达到中段梳理的成效。

对瘦身的成效很有帮助。

帮助梳理腰部线条，滋养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与隔膜区域的皮肤，它使脊柱神经旺盛有生气，有助于消除背部僵硬强直，消除腰围区域的赘肉。

排毒组合：

排除体内毒素、缓解压力、提高睡眠，对工作紧张、睡眠不好、经常便秘的学员有很好的疗效。

这是瑜伽学员最喜爱的一组动作，它主要是从脊柱神经出发，伸展到人体的一切主要组成部分，有益于肾脏、肝脏、脾脏、胰脏等各种内分泌腺体以及生殖器官。

有效地消除腰围线，削减髋部、腿部的脂肪，也能促进消化功能，对腹直肌群和肠脏有益，对治疗便秘具有独特的疗效。

腹部瘦身组合：减少腹腰及大腿多余脂肪，增强腹肌能力，同时可以增强女性子宫弹性，达到健腹、瘦身的成效。

强壮腹部器脏，刺激、旺盛消化过程；强壮双腿、腹部和背部，增强这三处的力量；强壮神经系统、脾脏、肝脏和胆囊。

胯部平衡练习：

锻炼胯部灵活性、拉长腿部线条、增强平衡感，使人的注意力集中。

通过上述几种组合的训练，能让您快速有效地消灭可恶的腰腹部脂肪，恢复您的苗条与娇娆，而且长时间坚持练习，更能保持这种美丽与自信，真正做到“纤腰一握”.

三、纤腰美食

按摩推脂、健身，再配合合理饮食，才能收到事半功倍之成效。

下面献上一款吃后绝对无后顾之忧的瘦身菜肴.

彩虹蔬菜包 榨茶、冬笋、香菇、四季豆、红甜椒、西芹、芥兰各30－40克，生菜若干、甜面酱少许，将所有材料切成细丁，用香油炒熟，加入甜面酱少许、拌匀，放于生菜上，用少许松子点缀其上。

此款菜肴营养丰富，富含维他命和高纤维，热量低，可自然消除体内脂肪，达到瘦身成效。

常饮乌龙茶或绿茶，不但瘦身还能养颜，一举两得。

此外，豆制类食品也是很好的低脂食物。

四、纤腰定律——良好生活习惯

平时保持挺胸收腹之态。

看一看舞蹈演员的娇美体型，她们平时走路都是这种姿势，让腰、腹部肌肉处于紧张状态，更好消耗脂肪，帮助锻炼体形。夏季想穿上漂亮的露背衫吗？那就赶快来修饰一下你的背部曲线吧!看看下面的四个步骤定能帮助你!

1. 原地踏步练习： 上身挺直，目光平视前方。

单脚脚尖着地，然后脚掌，最后脚后着地，以滚动的方式进行原地踏步。

踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。

踏步20步以后，慢慢向上伸展手臂，将手臂举过头顶之后放下，同时注意调节呼吸。

热身时间：2分钟。

2. 提膝练习：

原地站好，慢慢提起右膝至髋部高度，同时手臂弯曲，将双臂举到与肩同高的位置，手肘朝外，然后右肘向后伸。

然后回到开始姿势，换提左膝重复动作。

注意练习这个动作的时候，要注意保持节奏平稳，不能猛拉猛伸。

练习时间：2分钟。

3. 足尖踏触练习： 上身挺直，双脚分开与肩同宽，足尖轮流向前轻叩踏地。

左脚踏地的同时将右臂往后旋转，慢慢将身体重心转移到右腿上。

右脚踏地的同时旋转左臂，再将身体重心转移到左腿上。

注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。

练习时间：2分钟。

4. 蹬步练习： 上身挺直，右腿绷直，左脚向前蹬一大步，左腿成弓步姿势。

同时小臂向上弯曲，大臂抬起与肩同高，在胸前合并。

然后左腿伸直，右脚向前蹬步，同时手臂分开，向后伸展。

注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。

练习时间：2分钟。