速瘦5cm瘦腰诀窍

圣诞就快到了，你是否还在为自己那水桶腰而苦恼不已，你是否不想圣诞节那天人人都去参加party而自己却只能独守空房而感到不快。

今天就参考一下网友腰围速瘦5cm的瘦腰诀窍吧，让你做个圣诞美人。

我的饮食方面：

早餐：我一向认为早上吃多少都会被消耗掉，而且我是妈妈做啥，我吃啥，没有啥自己的权利去决定，呵呵 :) 所以呢，早上我一般都是一杯牛奶，蒙牛全脂的，家里都喝这个 两片面包(一般是桃李和好利来的，有时候全麦有时候玉米的)，再加上一些小菜，有时候是妈妈早上现做的炒菜，有时候是咸菜啥的。

偶尔我还会吃一个水果，一般是香蕉。

自从有个亲告诉我牛奶和香蕉容易胖之后，就一直没敢再吃，也不知道啥道理，一直没有找到相关的根据，亲们知道的要告诉我哦

午餐：我的单位离家里非常近，一般走路3~5分钟就到了 所以我的午餐都是回家里吃，妈妈会给我做好吃的，我中午一般都是尽量少主食，多多吃菜，但是菜也都是比较油，比如土豆炖茄子啊，小鸡炖蘑菇啊啥的。

因为我晚餐很控制，一般我中午会让自己比较饱，这样下午我就不会找东找西的饿得难受了

晚餐：刚刚开始瘦身的时候，我会吃少少的主食，多多的菜。

后来身体适应了之后就喝一杯自制的酸奶(我是拿纯牛奶做的哦 很香 )和一个水果(小苹果和小香蕉)

我的晚餐就是200ml自制酸奶，身体已经很适应，也不会饿。

我一般11点多才睡，睡前有一点饿，不影响睡眠

锻炼： 说到这里大家应该已经发现了，我的饮食控制得并不严格，基本是有啥吃啥的状态，只有晚餐比较严，但是我发现晚餐对于瘦身有着重大的意义，控制好，体重就会给你丰厚的回馈

我的锻炼是每天8点上跑步机锻炼，先是10分钟的快走(6.5~7.2km/h)，然后开始慢跑(8.1km/h)15分钟，然后就是快走和慢跑穿插锻炼了，能跑动就跑，跑不动就走，一共大概50分钟的样子。

腰部带上红外线腰带，中间的夹层是橡胶的;小腿会缠保鲜膜，每次锻炼完，汗水就会成溜的往地上淌。

因为以前的锻炼底子很差，现在这个锻炼量对我来说比较有效。

在这里多说几句，每个人要找到自己的“点”，只要你突破了自己的限度就会对减重有成效，因为人躺着不动还会有新城代谢呢，何况我们在锻炼!

不要为自己跑不动而气馁，跑不动我们可以快走! 我刚开始的时候就是一步跑不动的

跑完之后我会马上进行拉伸，腿部腰部，压腿，左右伸展腰部，各进行10分钟，特别拉伸小腿10分钟，这个动作咋形容呢？就是大幅度的弓步，后腿的脚跟不能离地，会感觉小腿好抻，这个动作就到位了。

然后我就坐下把小腿抬高到于大腿成90度按摩，由脚踝到膝盖按摩，一直按到肉肉都软软的，大概每条腿5~7分钟。

为了强调腰部线条，我每天睡前还会做3组，每组20个仰卧起坐，慢速的。

在睡前我还会竖腿30~60分钟，看看书时间过的很快的

也许亲们会发现我没有太多针对腰部的训练，我早就看过一个说法：局部瘦身是一种理想，收效微乎其微，只有全身都瘦了，哪里都会瘦!

除非大量的肌肉局部锻炼能练出我们女孩子最怕的肌肉块，有氧锻炼是全身瘦的关键。

但是在有氧锻炼之后的局部锻炼会有不错的成效，因为身体还在燃烧，所以我选择在有氧锻炼后加了大量的拉伸线条和仰卧起坐。

亲们，这些就是现在我能够想到的我的所有做法了，也许根本不算做法。

但是我觉得就是这种最普通的做法，最容易坚持，因为每个人的生活环境不一样，要求越少，越容易执行!

我要是又想到啥了会来更新的! 对于没有跑步机的亲们，现在天已经暖和了，可以到室外去跑步或者快走了。

我坚信：节食加锻炼是瘦身的王道!!! 信心和毅力是成功的不二法门!!!白领们整天坐在电脑面前，坐着整理文件，坐着见客户。

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逐渐腰上就多了一圈肥肉，而且越长越大。

可天天去健身房也没有成效，咋办呢？ 有没有一种寓教于乐的锻炼做法呢？有!答案就是———普拉提。

偷懒级训练

参考人群：号称自己工作繁忙，实在没时间去健身中心锻炼。

锻炼工具：很轻松，一块毯子，或者直接在家中的地板上。

环境：既然要偷懒，当然哪里都不用去喽，就把家里当健身房。

■Step1

平躺在地板上，双臂放于体侧。

脖子放松，保持脊椎的自然弯曲。

一条腿上举的同时，另一条腿伸直或弯曲放于地上，腹部收紧，腰背部紧贴地面。

吸气时上腿划圈，呼气时回到起点停住，一个方向做4～6次，然后换反方向绕环4～6次。

动作要领：腿绕环幅度不要太大，保持臀部平稳，髋关节不动。

■Step2

平躺在地板上，腹部收缩。

背部需要尽量贴紧地面，同时脖子放松。

这时，双脚蜷起慢慢离地，呼气的同时把脖子抬起来，使头部离开地面，尽量使膝盖靠近身体。

这个姿势以慢数五秒的速度保持，再以慢数五秒的速度慢慢放下。

来回做6～10次。

动作要领：上体保持不动，肩膀离地，打开身体时，双臂从前到上，收回时则从旁边收到抱膝;膝盖屈起时呼吸均匀与之对应。

■Step3

面朝下趴着。

头顶心向前顶，沉肩。

收缩腹部的肌肉，把肚脐的位置靠紧地面。

吸气并且抬头，手臂和胸部离开地面，背部肌肉收紧。

呼气后再慢慢放下。

呼气时上身躯干静止，将两腿抬离地面，抬到背肌不过度紧张的高度就可以。

动作要领：手臂和胸部在向后伸展时要保持一致，不要手臂僵硬，头却一个劲朝后仰，没用的。

■Step4

双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒，身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。

■Step5

做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。

注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，当你把左腿放下时吸气，再换右腿时吸气，确保你的髋部不移动，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

求精级训练

参考人群：有那么一点空余的时间，而且，对自己的“救生圈”相当不满，要求专业、快速起效的锻炼。

锻炼工具：健身球、弹力绳、BOSU球 环境：健身中心

跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。

伸出左脚以支撑身体，右腿仍然跪地。

右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。

侧弯腰，努力用左肘去够左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。

然后换另一侧做。

求精之处：在健身球上的动作。

精髓：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。

而且，由于健身球的不稳定性，你还可以锻炼良好的平衡性和协调性。

■Step2

仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。

把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。

深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。

深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。

深吸气，然后在慢慢躺倒回地板的同时深呼气。

深吸气，并将双手放下。

以上动作重复5～10次。

求精之处：在普拉提动作中加入一条弹力绳。

精髓：在练习时，我们常常需要一台训练机，通过训练机上的绳索来完成一些动作。

而如果没有训练机，通过这条弹力绳，我们也可以达到同样的成效。

■Step3

转螺钉。

仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。

双腿抬起，直至与地面垂直。

双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，分别朝顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。

在转腿时保持背部的平直。

求精之处：用一个直径为20～30公分的软皮球来完成动作。

精髓：双腿用力夹球可以塑造臀部、腹部和大腿内外侧的肌肉。

将球垫在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，还可将球撑在肋骨下，作为支撑。

■Step4

剧烈挑战(锻炼腹部、背部、大腿内外侧肌肉)。

坐在BOSU练习器上(或地上)，尾骨找到平衡，双臂前伸，与地面平行，膝盖蜷缩在胸前。

慢慢将腿伸直，同时身体向后躺倒，腹肌紧张收缩。

停留约呼吸2次的时间，然后再次将腿蜷缩至胸前。

重复12次。

身体保持V字形，双腿伸直，剪腿12次(即两腿上下交错摆动)。

求精之处：以稍快的节奏来完成动作。

在许多动作中加入

BOSU球(一种锻炼器械，形状像半个皮球。

平底，可平稳地放于地上。

)精髓：这是对腹肌的绝佳锻炼，保持这种节奏的难度较大。

由于BOSU球面不稳，在上面做动作变得更难，但也增加了锻炼的幅度。动作一：

俯卧在垫子上，双手贴近耳朵向上伸出，双腿稍分开。

吸气，身体上下两端同时向上收起，保持6-10秒，呼气慢慢放松(如果是初练习者只做上肢收起的动作)，可重复练习6-8次。

动作二：

屈膝并拢双腿，臀部坐在垫子上，双手与肩同宽放到身体两侧，指尖朝向正前方，手掌贴于地面，慢慢向上抬起臀部。

身体平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初练者可以不把身体平伸至水平位置)，可重复练习3-4次。

动作三：

俯卧在垫子上，双手屈时手掌撑于胸部两侧，双手用力慢慢向上推，大臂要夹紧到身体两侧，肱三头肌及背阔肌用力夹紧，身体向后弯曲，保持15-20秒(如果是初练者可以缩小手臂弯曲的角度)，可重复3-4次。

动作四：

身体直立，将重心移到左腿，右腿抬起，膝盖弯曲，双手放在两胯，或者扶着椅子以保持平衡。

身体向前慢慢倾斜弯曲，右腿向后水平伸展，直至身体和右腿与地面保持水平(如果是初练习者可以不必与地面水平)，双臂向后伸展掌心朝下。

要让肩膀比背部略低一点，下颌也要低一点，将目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心换到右脚再做一遍。

动作五：

坐在椅子上，胸部靠在双腿上，双手摸脚。

双眼俯视地面，脖子与脊椎保持水平线，将胳膊向前方尽可能伸展，掌心相对努力，让臀部与指尖也保持水平。

保持30秒。