如果腰骨过于粗大，无法利用体操变细;但如果是肥胖引起的腰部粗壮，可以藉着体操消除腰部的赘肉和脂肪。

做法是：

(1) 仰卧，两臂向左右横举，两腿并拢，向左、右转动，各作10次。

(2) 坐着，双手按地面，支撑身体，两臂伸直，腰部用力，缓缓抬高，使上身成为拱型，头部稍微向后仰，慢慢数到8，再恢复原来的坐姿。

反复做8次。

(一)、导入[呼吸体操]

1.用鼻子尽可能地吸进大量空气，然后用嘴巴一点一点地吐气，直到吸进去的空气只乘30%时，就摒住呼吸。

2.摒住呼吸并缩起小肚腩，气就会上升到胸口上方。

接着再鼓起腹部，然后将气降到腹部。

3.反复做5次将气提至胸口、降到腹部的锻炼，然后慢慢用嘴吐气，吐完之后再回到1，重复这样的流程5次为1组，至少重复2组。

(二)、导入[胸腹呼吸法]

1.缩腹部，持续4秒的时间用鼻子吸入满满的空气至胸口，这时候要注意不能驼背。

2.吸入最大限度的空气后必须摒住呼吸、鼓起腹部，气就会下降到腹部。

3.腹部鼓到最大限度时再慢慢地用嘴吐气，重复流程3次为1组，至少重复做3组。

(三)、腹式[腹部呼吸法]

1.这是快速将气吸进腹部和腰部的呼吸法，具有放松心情的成效。

因此，在感到紧张时不妨试试看。

2.持续4秒钟的时间用鼻子吸入大量的空气，让腹部整个鼓胀起来。

一旦腹部充满空气就摒住呼吸。

3.摒住呼吸1-3秒后用嘴巴慢慢地吐气，腹部会随之凹陷。

这时背部绝对不能弯曲，重复3次为1组。

至少做2组。

(四)、胸式[腹胸呼吸法]

1.用鼻子吸气，让腹部鼓起。

2.摒住呼吸，是腹部凹陷、气则往上升至胸口。

3.缩小肚腩，慢慢地将气吐出来。

1-3的动作为1组。

至少做3组。

(五)、胸式[胸腔呼吸法]

1.胸腔呼吸法就是重复缩下腹，再将气推至胸部使其鼓胀的动作，因此自然能锻炼到侧腹肌;而且因为充分地鼓胀胸部，所以具有很好的丰乳成效。

2.缩下腹，慢慢地用鼻子吸气，挺直背部，感觉胸部扩大。

注意背部不能弯曲。

3.摒住气息1-3秒，然后慢慢地用嘴吐气，注意腹部不能鼓胀。

1-3的动作为1组，至少重复做3组。

基本上侧腹肌训练是早晚各做1次最有成效，但是啥时候做或1天做几次都无所谓。

但是以早晚各做一次成效最好。

早上起床及晚饭后2小时的时间，按照顺序做以上5种呼吸法最理想，如果1天只做1次，建议你在早餐之前进行。

(六)、印度式按摩--美化腰部、消除赘肉

配合印度式按摩，将手置于腰部，大拇指用力将腰部后方的赘肉推向下前方。

感觉好象将赘肉压进骨盆内一样。

第二种是消除赘肉，柔捏腹部对消除赘肉大有帮助，纵向柔捏的成效更加理想。

必须由腹部外侧向中心进行推挤，拧捏。

第三种是收缩小肚腩，用鼻子深深地吸一口气后，慢慢吸气，用手掌依顺时针方向画圆圈。

将意识集中在位于肚脐和骶骨中间的丹田穴上。

也可以用毛刷按摩。

(七)、内、外腹斜肌锻炼法

藉着重复的转身锻炼来锻炼内、外腹斜肌，将使侧腹部的紧缩成效立刻显现，同时对于塑造腰部曲线和去除上腹的脂肪也相当有效。

另外，由于内、外腹斜肌具有支援侧腹肌活动的功能，所以训练侧腹肌的同时也可以锻炼内、外腹斜肌。

最好能同时进行转身腹肌锻炼和呼吸法。

首先，开始动起来进行第一步骤：配合以前所教的腹肌锻炼再加上转身锻炼，双脚弯曲50度，肩胛骨以上的部位不能着地，上半身起身后扭转身体，使右手肘碰触左膝盖。

第二：上半身起身后与1同，但要用左手肘碰触右膝盖与1交互进行，除了上述的动作，你也可以利用步行来训练，步行的步伐必须比平时走路时大，最好是感觉有点吃力的程度。

而步行的目的是在于锻炼肌肉，所以一星期大约只要步行3-4天就会很有结果了。拥有一个挺拔美丽而结实的背部----包括背部三角肌、长斜方肌和斜方肌，你不仅看起来漂亮，还会纠正你日常生活中的一些错误姿势。

另外，把这些肌肉练好了，你会站得更直，人看起来就会高很多了。

初级：拉带子飞翔练习   

动作示范 

在门把手上拴一条有弹性的带子或软管，双手各执带子的一端，坐好、拉紧，使胳膊与肩膀同高，然后轻轻弯曲肘部，慢慢地往后拉带子，直至肘部与胸同高，收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置，重复做12至15次。

中级：单胳膊弯曲练习    

把右手和右膝放在凳子上，左手抓一个中等重量的哑铃，手掌向上，肘部轻轻弯曲。

左肘与肩膀同高，收紧小肚腩，脖子与脊背在一条直线上。

放下，回到开始位置，重复10至15次，换右手做。

高级：站立飞翔练习    

站立，膝盖微屈，双脚分开，与臀同宽，双手各抓一个轻度重量的哑铃，手掌相向。

上身前倾与地面平行。

收紧小肚腩，保持背部挺直，慢慢抬高双臂，使之与肩膀同高。

收紧肩胛骨。

保持一会儿，回到开始的位置。

重复做10至15次。没有谁不想拥有性感美背，但是要怎样才能有惹火的美背呢？小编今天就教你两个轻松的美背操，让你也成为抢眼的美背妖姬……

美背操一、双臂负重

双膝微弯站立，挺胸，收紧小肚腩，上身向前微倾，双手握住灌满水的饮料瓶之类的重物置于身前。

然后双手平缓向旁平举，再放下手臂，共做20次。

这个动作对美化背部线条可是非常有效的!

双臂负重抬起需要注意的是，向旁平举时不可超过肩膀的高度，避免肩部受伤。

美背操二、俯卧上仰消脂肪

动作要领：身体向下平躺着，挺胸，抬腿，肩膀放轻松，臀部和骨盆放平。

双手放在下巴下面成支撑的姿势，主要是为了在必要时辅助稳定身体。

收紧背部下半部肌肉，挺起胸部渐渐向上仰，与地面成30-35度角时保持姿势一小会，然后缓慢下降，回到预备动作。

提示：做俯卧上仰锻炼时，双膝不能集中于同一边。

因为当上身抬起时扭动脊椎，毫无疑问会压迫脊椎骨，容易受伤。

另外上仰角度不要超过35度，避免脊椎过度伸展。

俯卧上仰可以锻炼背肌和肩胛肌，使肩背部的脂肪消除，肌肉变紧实，是很好的美背美肩锻炼。