下蹲锻炼矫正腿形臀线

下蹲锻炼中，站立时脚尖的方向不同会产生不同的锻炼成效!

(从左向右)

基本的站立姿势，重心自然放在食趾上，脚掌均匀承受全身体重。

脚尖略微向内站立，是对腿部外侧肌肉的锻炼，对矫正外八字脚型有效。

脚头略微向内，使大腿内侧肌肉用劲，O型腿的人试一试此程站姿。

脚尖向外开立较大，锻炼腿部外侧肌肉，对X型腿有明显的矫正作用。

消灭大腿外侧脂肪

这个轻松的单侧下蹲动作，可有效消除大腿外侧脂肪。

和普通的下蹲有所不同，它的要点在于侧向伸直。

膝盖动作标准，有助于提高步行的成效。

锻炼大腿外侧的肌肉是十分必要的。

双手叉腰，双腿分开与肩同宽。

左腿向左侧伸出同时，右腿弯曲成侧弓步，尽可能下蹲，注意右脚全脚掌着地，脚跟不要提起。

之后慢慢站直，收回左脚，还原站直。

重复10次后换方向进行。

塑紧下垂的臀部线条

下垂的臀部穿啥裤型都不理想，解决这个难题，锻炼臀部肌肉很重要。

臀大肌是大半身中最大的肌肉之一。

因此只要锻炼正确，可以很快见效。

弯曲膝盖时向后突出臀部是此下蹲的重点。

双手叉腰，上身保持直立，双腿分开与肩同宽。

两臂前举与肩平行同时慢慢下蹲，注意吸气，臀部向后，蹲至大腿与地面平行。

然后两腿慢慢伸直，同时均匀呼气，两臂放置体侧，重复10次。

消除大腿内侧脂肪

双脚向外下蹲的动作，是大腿内侧脂肪的克星。

与基本的下蹲站立姿势不同，左右脚分开较大，可有效地锻炼大腿内侧的肌肉侧肌。

此外，对X型腿的矫正十分有效。

双手叉腰，挺胸立腰，双腿分开，宽于肩20厘米左右，脚尖略微向外。

屈膝下蹲时慢慢呼气，下蹲至大腿与地面平行，停留片刻，脚跟不要离地。

慢慢呼气并直立还原。

重复10次。

矫正O型腿

稍微改变一下站立姿势，便可运用腿部肌肉不同的部位，这是下蹲锻炼的最大特点。

下蹲时膝盖和大腿靠拢，对于矫正O型腿很有效。

尽可能的下腰深蹲成效会很好。

双手叉腰，上身保持直立，双腿张开15-20厘米，脚尖略微向外。

吸气时两膝靠拢慢慢下蹲，尽可能深蹲并停留片刻，感到腿部肌肉紧绷。

呼气时慢慢打开双膝，伸直站立，重复10次。仰卧起做

在锻炼腹部肌肉前，先让你全身肌肉活动开来。

起身时，收腹，尽量让你的肚脐贴近脊柱，直到你感觉肋骨都要撑开了。

这样便可以活动你的腹斜肌，让每次起坐都更有成效。

呼啦圈瘦腰法

转呼啦圈每公斤每小时可消耗约5大卡的热量，可是转呼啦圈一天最好不要超过半小时，否则可能会导致内脏移位，一些正规的呼啦圈包装袋上都有提醒，就像香烟盒上有“吸烟有害健康”。

按摩瘦腰法

细腰按摩手法速成 按摩腹部不仅能消除脂肪，还可以强身健体，对消化系统、神经系统等的多种疾病都有辅助治疗的成效，所以自然有一套比较独特的手法。

在按摩的同时加入“按摩霜”可能会有意想不到的成效哦

手法1：拇指叠按法 将两个拇指上下重叠，在腹部及相关穴位按压，按压的轻重应以手指感觉到脉搏跳动，且被按摩的部位不感觉疼痛为最合适。

手法2：波浪推压法 两手手指并拢，自然伸直，一只手掌放在另一只手掌背上，右手在下，左手在上。

在下的那只手掌和手指平贴腹部，用力向前推按，然后在上的手掌用力向后压，一推一回，由上而下慢慢移动，好像水中的浪花，故而得名。

腹式呼吸瘦腰法

腹式呼吸，可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好；呼气时再将肌肉放松。

逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。

逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。

吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。

呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。

舌尖轻轻顶住上腭。

吹口哨瘦腰法：

吹口哨能瘦身是因为它需要持续进行腹式呼吸，一方面有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出；另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。

这种做法轻松易行，如每日坚持下去，能消除腹部脂肪、排除腹部废物、改善腹部血液循环等。

腹式呼吸的做法很轻松：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。

很多人刚开始可能不太习惯，但时间长了就能运用自如了。

粗盐瘦腰法：

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

做法：在超市或杂货店买几袋粗盐。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。

每天节制着食欲，每天坚持做锻炼，可小肚腩依然不见变小。

再加上现在正值冬天，寒冷的冬天更是你腰部赘肉的温床。

不妨试试瘦腰平腹的小秘方吧，只要坚持一阵子，你就会发现你那顽固的小肚腩神奇的消失哦。

1、吃得少不如吃得巧

瘦腹美食1号：全麦食品

根据宾夕法利亚州立大学的研究，那些吃全麦食品的节食者比不吃全麦食品的人能多减掉2倍的腹部脂肪。

全麦食物可以减少胰岛素的产生，而胰岛素正是促成脂肪合成的激素。

一旦关掉了你的脂肪制造机，减掉腰腹脂肪自然就容易许多。

瘦腹美食2号：坚果

加利福利亚Duarte希望之城国家医疗中心发现，那些每天吃一小把杏仁的瘦身者在2年内腰围减了16厘米，比摄入相同热量却没吃坚果类食物的瘦身者多减掉8厘米，科学家由此推断，坚果所富含的纤维素是使得杏仁瘦身者受益的根本原因。

注意！坚果属于高热量食物，每天吃坚果分量一定要控制在30g以内。

瘦腹美食3号：蛋白质

你知道吗，蛋白质不仅可以促进肌肉生长还可以帮助分解脂肪。

韩国的研究者发现那些摄入更多蛋白质的成年人比摄入较少蛋白质更多碳水化合物的人能多瘦掉 至少2磅的腹部脂肪。

如果你每天摄入的热量有四分之一都是蛋白质的话，就意味着如果你一天摄入1600卡热量的话，那么就至少要吃100克的肉食。

2、走路如风

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。

阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那 些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人 则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。

如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

保持有频率的变速走训练有以下几个方式：

利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如此往复。

利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。

利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻力做相同的变速走训练。

3、强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。

美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。

然后可以增加一些动作来训 练你腹部内部的肌肉。

医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。

”

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的做法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。

脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30-60秒。

然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

4、单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。

研究显示即使是那些最基本的下身锻炼如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小肚腩，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。

“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然 而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

5、做适当的力量训练

有氧锻炼如快走、慢跑等确实对燃烧腹部脂肪有益，但一个完整的全身力量训练计划更有利于锻炼和结实腰腹肌肉。

Skidmore学院一项长达1年的研究 发现那些在有氧锻炼同时做高强度全身力量训练的锻炼者可多减掉2倍多的身体脂肪，而减腹部脂肪的成效差不多是那些只做有氧锻炼的瘦身者的4倍多。

当然，做力量训练的这组人在饮食上还特别注意摄取高蛋白质食物，另一组则按照传统的中等蛋白质摄入量。

研究者由此推断那些多减掉的脂肪可能是因为负重训练和多余的蛋白质摄入加快了热量的燃烧。

做适当的力量训练还有别的好处，“当你减掉体重时，通常脂肪和肌肉的含量都会减少，”Olson说，“但力量训练却会帮助你保持甚至提高肌肉的含量，这就避免了新陈代谢的减缓。

”

6、早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。

睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。

“缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

”Olson说。

在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5-6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7-8小时的人粗。

7、多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。