小动作 塑造玲珑腰腹曲线

曲线玲珑的完美腰腹，无疑是性感的象征。

通过普拉提、瑜伽锻炼，让你从此告别小“腹”婆、水桶腰。

下腹部瑜伽 快速消除腹部脂肪

V字形姿势，通过使用下腹部肌肉维持平平衡，从此更好地锻炼到下腹部。

STEP1：双膝并起，盆骨与坐垫呈垂直状，曲腿端坐于垫上，双手置于两边，掌心贴地。

吸气，准备!

STEP2：边吐气边把右腿慢慢向上抬起至与垫子平行。

STEP3：再次边吸气、吐气，边将左腿向上抬起。

背部尽量挺直不要弯曲，这样可同时锻炼到肚腩跟背部。

STEP4：在保持住平衡的基础上，双手慢慢抬起至与坐垫平行。

维持这种姿势，深呼吸五回合。

如果能稳定身体的平衡，可以试着慢慢直膝，那样可以进一步收紧腹部。

腰部普拉提 迅速消除腰部脂肪

普拉提，塑造优美腰部曲线。

此组普拉提锻炼可以锻炼到左、右腹部。

【C型弯曲扭摆舞】

STEP1：正坐在坐垫上，曲腿，双膝夹小球(也可以用枕头、毛巾也OK)保持背部挺直，双手向前并直平伸，吸气准备。

STEP2：边吐气一边慢慢向后倒，盆骨与上半身呈C型，如图所示。

尽量缩紧腹部，缩小肚脐与背部之间的距离的话，成效倍增哦!维持这样的姿势，再慢慢吸气。

STEP3：边吐气，边慢慢将腰向右转，将右臂向斜下方展开。

STEP4：边吸气，边将手臂恢复到原来的位置，再边吐气边将左臂按照STEP3的动作向斜下方展开。

左右手臂交换做5个回合。

消除背部脂肪 狙击腰部赘肉

背部普拉提，有效刺激腰部周围的赘肉，并将其消灭。

更可缓解持久的腰背酸痛。

STEP1：俯卧，双手手掌重叠、置于额头下。

两腿之间的距离与盆骨同宽。

STEP2：边吸气，边慢慢将手臂及上半身离垫抬起，然后，边呼气，边慢慢将上半身放下，恢复起始姿势。

注意：孕妇慎做，如果有筋骨拉伤情况，请立即就医。

小编提醒：这三组动作是为了瘦腰腹而设计的，并一定程度上可以缓解腰背的酸痛，忙碌了一整天的你，可以试试做下。

做的过程中，切勿太过勉强，谨防筋骨拉伤。如果你的背部脂肪，厚得连你自己都受不了的话，那你就该检讨一下自己了，赶紧想办法改善厚背的情况，建议你可以利用俯卧上仰的锻炼，来达成消灭背部脂肪的目标。

俯卧上仰的动作，可以锻炼到背肌和肩胛肌，使你肩、背部的脂肪消除，肌肉变结实，是很好的美背、美肩锻炼，但切记上仰的角度不可过大，绝不可超过35°，否则很容易伤到脊椎。

预备动作：

身体向下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。

步骤1：

收下巴，将上半身向上仰约35°。

步骤2：

再慢慢将上半身放下，回到预备动作。

实行做法：

上半身抬起动作共做20次。    对于女性来说，最理想的身体就是s型，丰乳细腰翘臀，既性感又美丽动人。

丰乳细腰翘臀，拥有完美比例的身体通常成为S形身体，从侧面看拥有S型曲线。

怎样才算S型身体？

一、腰：纤细圆润，曲线柔和

腰部的形态美主要体现在两侧曲线的圆润以及上起胸部下接臀部曲线的柔和变化上。

从侧面看，它与胸、腰、臀、腿一同构成了一组光滑的“S”形曲线，从而使女性身体显得优美动人、凹凸有致。

女性的腰围应为身高的30%~70%，比例恰当、粗细适中、圆润、柔韧灵活，能体现一种活泼的青春之美。

二、腹：平坦光滑，紧致有弹性

腹部与乳房一样是女人神秘的魅力地带，也是男人所忠爱的福地，年轻漂亮的小肚腩应该平坦、光滑、紧致、有弹性。

三、背：曲线优美，丰满无赘肉

如今，露背装作为性感时尚的代表之一，频频见诸于大街小巷，可见美背对人的视觉冲击已不容小觑。

漂亮的背部应该皮肤光滑细腻，宽窄适中，与臀部比例适当，骨肉丰满，腰部起伏、弯曲明显，脊柱沟比较明显，肩下骨不太突出。

四、手臂：纤细但不失健美，修长却不失圆润

线条优美的手臂不仅要没有赘肉，而且皮肤要有光泽，肌肉紧实曲线柔和。

要符合手臂纤细但不失健美，修长却不失圆润的原则。

手臂和手腕是比较纤细的部分，大体上来说，上臂围（手肘至肩部最粗的部分）比颈围（下巴抬起颈部伸长的状态）细4.5厘米是最理想的。

五、胸：丰满、匀称、柔韧、有弹性

胸部并非越大越美，最美的胸部应该丰满、匀称、柔韧、有弹性，呈半球型或小圆锥型。

衡量胸部之美，亦有五大黄金线之说，R线：乳房基底半径线（乳房在胸壁最大底盘半径），R线在5-6cm之间；H线：乳轴线（乳头到乳房基底面的高度），H线在5.5cm之间；L线：锁乳间距线（锁骨乳突之间的凹点至乳头的距离），L线在18-21cm以上；QQ线：乳头间距线（两乳头间的距离），QQ线在18-22cm之间；π线：乳房球面侧弧线（根据乳头位置，将π线分为上π线和下π线），上π弧和下π弧在80度以上。

六、臀：圆润、挺翘、有弹性

美臀应形态圆润，富有弹性；臀部大小与腰围粗细比例恰当。

臀围的尺寸，是指通过臀部顶点的水平方向测量得到的数值。

臀部并非是尺寸合乎标准便为美观，挺翘更为重要。

双腿伸直、脚跟并拢站立，从腰部至臀部的顶点如果在18厘米以内，便属于挺翘型，若超过18厘米者，则属于下垂型。

七、腿：纤细修长，浑圆适度

女性的腿应该白皙丰满、细腻而富有弹性，小腿肚浑圆适度，脚跟结实，踝部细而圆。

基本上是以腿并拢后，大腿上部、大腿下部、膝盖下方到小腿肚和小腿肚到脚踝分别形成四个菱形间隙才是最标准的。

而大腿长度一般应为身长的1/4，其围径比腰围小10厘米；小腿围径比大腿围径小20厘米。

消灭小肚腩 做S型身体达人

现在的上班一族整个白天都是从早坐到晚，甚至中午吃饭都是不离开座位点外卖。

长此以往，你觉得脂肪不会找上你的肚腩吗？有了小肚腩，还谈啥S型身体呢？赶紧来做这6个动作，消灭小肚腩做S型身体达人！

1、平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。

举腿至于地面呈90°，膝盖微曲，开始向上举腿。

2、双手放于耳侧，膝盖分开，双脚并拢，做卷腹动作，让肘关节与膝关节相碰。

3、平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。

腿部伸直膝盖微曲，依次举起，然后屈膝做登山车锻炼。

4、平躺，双手抱头，双腿伸直离开地面，屈膝抬腿到胸前位置。

5、屈膝坐在瑜伽垫上，双臂举起，顺着惯性屈膝向下躺，再利用腹部力量坐起。

6、平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。

双腿交叉，慢慢屈膝到大腿与地面呈90°，再慢慢放平，注意腿部不能再与地面接触才能充分锻炼到腹部哦！

仰卧起坐能减肚腩吗？

很多女性朋友想通过仰卧起坐减肚腩上的赘肉，大家普遍认为每天临睡前做仰卧起坐就能减肚腩上的赘肉，那么仰卧起坐能减肚腩上的赘肉么？

有些人认为仰卧起坐是帮助女性消灭小肚腩最有效的做法。

它是一种无负重的有氧锻炼，它不但可以减去多余的赘肉和脂肪，紧致腰腹部的皮肤，还有益于卵巢排卵和宫腔保健。

而且仰卧起坐主要练习核心力量区域，除了可以锻炼直肌，还可以锻炼腹外斜肌和腰背部的竖脊肌，能有效缩小腰围和降低体量。

专家认为，仰卧起坐是能减肚腩的，不过见效比较慢，而且要慢慢做才能瘦身。

身体中的脂肪能量至少需要锻炼二十分钟才能被利用，被燃烧。

但现在很多人长了小肚腩后，往往抽不出时间来做户外锻炼，就选择了在家里做仰卧起坐减肚腩。

并且强迫自己必须在一分钟内完成多少个动作，以为这就能加强腹部的力量。

其实过快的频率并不能提高锻炼的成效，做仰卧起坐只有适当放慢锻炼节奏，才可以避免对身体造成影响的同时增强减肚腩的成效。

同时专家提醒，很多练习者的仰卧起坐姿势是不正确的。

姿势不正确，训练的成效往往也会不同。