锻炼+饮食 最完美背部肌肉这样修炼

一、瘦背美背小锻炼

1.站姿

双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。

如果橡皮筋过长， 可在脚下缠绕1-2圈。

2.前平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次，3次/天。

3.侧平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。

当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次，3次/天。

4.俯身飞鸟

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩 部肌肉紧缩。

当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。

15-20组/次，3次/天。

二、多吃这些食物瘦背美背

1.冻豆腐

56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到瘦身的目的。

冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2.绿豆芽

18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。

经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。

多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

3.竹笋

19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。

竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者瘦身的佳品。

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1.站姿

双脚打开与肩同宽，将橡皮筋踩于脚下，体侧预留长度以到臀部为佳。

如果橡皮筋过长，可在脚下缠绕1~2圈。

2.前平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自身前平拉，与地 面水平时静止，并坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次，3次/天。

3.侧平举

双腿膝关节微屈，用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋，同时双手紧握皮筋自体侧拉起。

当上臂基本与地面水平时静止，坚持5-10秒后放下继续。

15-20组/次，3次/天。

4.俯身飞鸟

俯身、屈膝、立腰，挺胸，同时将橡皮筋交叉，双手紧握自体侧向上拉起，感觉肩部肌肉紧缩。

当手基本与胸部水平时静止，坚持3-5秒后恢复站姿。

15-20组/次，3次/天。

二、饮食瘦背

1.冻豆腐

56大卡，豆腐经过冷冻，能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到瘦身的目的。

冻豆腐具有丰富营养、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感。

2.绿豆芽

18大卡，有清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积、防止心血管病变的作用。

经常食用绿豆芽可以清热解毒，利尿除湿，解酒毒热毒。

多嗜烟肥腻者，如果常吃率豆芽，就可以起到清肠胃、解热毒、洁牙齿的作用，同时可防止脂肪在皮下形成。

3.竹笋

19大卡，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，食用竹笋不仅能促进肠道蠕动，帮助消化，防便秘，并有预防大肠癌的功效。

竹笋含脂肪、淀粉很少，属于天然低脂、低热量食品，是肥胖者瘦身的佳品。

中国最胖男女万元大奖全民征集令 >> （责任编辑：贺志艳）腹部瘦身的做法并不只是腰腹肌的练习：

很多人错误的认为，当锻炼某部分肌肉时，相应部位的脂肪层会被消耗掉。

因此如果经常做腰腹部锻炼，就会减少腹部脂肪。

其实并不是这样，锻炼所消耗的脂并不仅仅来自一个特定的被锻炼的部位。

也就是说，锻炼身体某部分也会对其它部分产生影响。

如果将饮食和锻炼相结合，使全身的脂肪有所减少，才能达到腰腹部瘦身的目的。

为减轻体重，锻炼时不必出一身大汗：

人体排汗是为了降低身体的温度，对瘦身并无直接作用。

在出汗后，体重的确会马上下降一些，但这是由于水分的丧失。

体内的液体补充后，体重也随之恢复。

健康是通过锻炼来获得的，而不是靠汗腺分泌汗液。

要使锻炼瘦身成效更好，应特别注意科学饮食，少吃碳水化合物：

因为碳水化合物是糖的主要来源，锻炼过程中，肌肉需要大量的能量，首先主要消耗肌糖元，然后再分解脂肪。

如果肌糖元含量低，锻炼就会消耗更多的脂肪。