终极瘦腹计划 腹部赘肉迅速燃烧

人们都知道寒冷的冬天是腰腹赘肉的温床，年底怎能带着满身赘肉参加party呢？

你是不是很苦恼，为何我坚持每天锻炼，并且食谱上都是健康低脂的食物，就算再贪吃也不会把手伸向冰激凌，可是我的小肚腩不但没有下去，反而更加隆起了，这是为啥呢？难道真的没有办法了吗？其实不然是有的，小编教你瘦腰做法让你的腹部赘肉能八倍燃烧，快速瘦腹。

快开始你的终极“瘦腹”计划吧！

只要注意策略，腹部脂肪其实很好控制“只要注意策略，腹部脂肪其实很好控制。

”美国奥本大学的锻炼研究员MicheleOlson博士说。

为了更快地瘦掉腰腹，试试我们的瘦腹小诀窍，只要坚持一段时间，你就会惊喜地发现那些讨厌的“游泳圈”真的不见了。

1、早点睡

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。

睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。

“缺乏睡眠、压力荷尔蒙上升、长胖，三者息息相关。

在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5~6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7~8小时的人粗。

2、吃得少不如吃得巧

计算卡路里、观察分量、尽量不吃垃圾食品的确是平坦小肚腩的金科玉律，但若你还可以适当多吃一些“瘦腹”食品的话，你的目标就能更快地达到。

以下3种“瘦腹”美食已获专家认证，多吃它们，保你腰腹变化看得见！

3、走路如风

只要把走路的速度再放快些，你就可以针对你的腹部脂肪多消耗近1/4的热量。

阿肯色大学最新的研究发现即使当锻炼者每周消耗相同热量的情况下，对于那些同样每周做2到3次半小时以上的快走训练的人而言，走得更快、强度更大的人在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些走的时间更长、速度较慢的人则毫无变化。

减腰腹部最好的办法是在整个快走训练保持高强度，最好是快到走路的时候一口气只能说几个字。

如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，不妨改为变速走，即慢走一段时间，再快走一段时间。

4、变速走训练

保持有频率的变速走训练有以下几个方式：

利用MP3：先中速走一首歌的时间，当另一首歌声响起时马上变为快速度行走，如此往复。

利用计步器：相同的公里数可以先中速走一遍，再快速走一遍，如此往复。

利用山坡：先快步走上坡顶，再放慢速度走下来，在跑步机上同样可以通过调节阻力做相同的变速走训练。

5、强化腹肌练习

利用健身球可以让腹肌练习更协调。

美国圣地亚哥州立大学的研究显示，这样可以刺激到40%以上的腹直肌，47%以上腹侧肌。

然后可以增加一些动作来训练你腹部内部的肌肉。

医学博士、健身教练JonathanRoss表示：“让中段肌肉结实起来的要领是让头部以下的所有肌群都强壮。

”

他还给出了一个很好的训练腹部肌肉的做法：俯身平躺，上身由肘部和前臂支撑。

脚趾内扣，提起臀部和双腿使得身体从头到脚成一直线，保持30~60秒。

然后再做单边练习，用一边的手脚保持平衡，另一边的臀部、腿和手臂朝天花板方向抬起。

6、单腿平衡

如果你已经有了经常做力量训练的习惯，你就比那些不做训练的人有优势。

研究显示即使是那些最基本的下身锻炼如蹲坐或蹲举也可以很好地锻炼到你的核心肌群、帮助你平坦小肚腩，如果能够再配合一些平衡训练如单腿站立的话就可以帮助训练到每一块小肌肉。

“当你单腿站立时，你的稳定性会差很多，你的大脑就会自然而然地指挥核心肌肉群帮助你站稳而不摔倒。

7、多喝绿茶

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。

《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

注意：有胃病的人，长时间服药的人，爱失眠的人，女性经期不宜喝绿茶。

8、香薰按摩

从腰两侧向肚腩方向以打圈的方式按摩，最后以肚脐为中心，顺时针方向推按5～10分钟，直至香熏精油吸收为止。一、跪在地上，两膝打开与臀部同一宽度，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。

俯前，挺直腰背，注意大腿与小腿及躯干成直角，令躯干与地面平行。

双手手掌按在地上，置在肩膊下面正中位置，手臂应垂直，与地面成直角，同时与肩膊同宽。

指尖指向前方。

二、吸气，同时慢慢地将盆骨翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。

眼望前方，垂下肩膊，保持颈椎与脊椎连成一直线，不要过分把头抬高。

三、呼气，同时慢慢地把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至感到背部有伸展的感觉。

配合呼吸，重复以上动作6至10次。

动作变化完成步骤3后，再一次挺直腰背，同时抬起你的右脚向后蹬直至与背部成水平位置，脚掌蹬直，左手向前方伸展。

抬起头，眼望前方，伸展背部。

伸直的手和脚与地面保持平行。

充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。

脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。瑜伽是现在最流行的美体瘦身锻炼了，其健康性与有效性已广为流传，这里小编为你抽取瑜伽中关于瘦腰的经典动作五式，以助你修得纤纤细腰!

双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。

双眼平视前方。

第一式：新月变式--滋养侧腰部

step1：双脚打开，吸气将双臂抬至水平，呼气，放松双肩，将掌心翻转向下。

双眼平视前方。

step2：深呼吸，在吐气时放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身体不要前倾，不要弓背，应感觉身体紧贴一面墙，双肩尽量向外打开，平面侧弯。

感受左侧腰部得到拉伸。

到达你舒适的位置即可，不要强求自己一开始就能达到教练的程度。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向重复该动作即可。

特别提示：4组/天。

在侧腰时不要送胯。

如果可以的话，在练习一段时日后，可以尝试，用手握住脚踝，并尽量保持30秒后再恢复站姿。

第二式： 鸟王式--向前拉伸腰部

step1：双腿并拢，站姿。

吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，如图，于胸前环抱，双手合十。

如果双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可。

step2：抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间。

右脚趾牢牢抓紧地面。

step3：调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。

保持15秒后，恢复初始姿势，反方向进行。

特别提示：1组/天。

该组动作不但能够很好的向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量，培养你的专著力。

第三式：弓式--活动后腰部

step1：平趴于地面，下颚轻轻触地，双眼微看地面。

调整呼吸，弯曲小腿，两手自外侧握住脚踝。

step2：吸气，腰部用力，将上半身抬离地面，感觉后腰部得到拉伸。

在可以的情况下，夹紧臀部，双手用力，拉动双腿，让大腿抬离地面，整个身体像一张拉开的弓。

头微微后仰，双眼睁开着上方即可。

特别提示：2组/天。

在刚开始的时候，不要勉强自己，先试着只抬上半身就好。

由于我们的腰部在平日总是前驱，很少得到向后的拉伸，所以这个动作，能有效活动腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲劳、疼痛，并有效减少腰围上的脂肪。

第四式：天鹅式--全面收紧腰部

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。

头部微抬，平视前方。

如图，两手掌相并，反方向与小臂呈90度，小拇指并拢，掌心着地。

微微弯曲肘部，令肘部支撑在肋骨下。

同时将重心慢慢前移。

Step2：前脚掌着地，调整好呼吸后，腰部用力，重心前移，慢慢向后伸直双腿，将身体撑离地面即可。

特别提示：3组/天。

改组动作有一定难度，刚开始时，最好慢慢尝试，不要急于求成。

尤其是肘关节一定不要伸直锁死，而是保持适度弯曲，以防止锻炼损伤。

第五式：猫伸展式--全方位放松腰部

step1：跪姿，大腿与小腿呈90度。

保持头、颈、脊椎成一条直线。

双眼看向双掌之间的地面。

Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。

头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。

Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。

特别提示：3-6组/天。

该组动作能有效活动并放松整条脊柱，尤其是腰背部刚才用力的地方，为整套动作划上完美的句点。