咋完美练出背部肌肉

背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练做法大全，你知道多少？下面总结了背部肌肉训练做法大全，看看吧。

1、硬拉（宽腿）

双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

2、俯卧挺身

俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

3、坐姿划船

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小肚腩处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

4、胸前重锤下拉

端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉下至胸前第三、四肋骨处，同时上体稍后仰，尽量抬头挺胸，两肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

臀部始终不能离开凳面，防止利用体重降低练习难度。还原时速度要慢，并注意用背部肌群的退让做功，控制还原动作。

5、头后重锤下拉

端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。

6、单手哑铃划船

持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。

7、杠铃俯立划船

俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小肚腩前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

杠铃拉至小肚腩抬头挺胸，上体上抬15-20度角。

8、引体向上（宽握）

两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。

前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。1、咋才能吃胖之摄入蛋白质

首选一些脂肪含量低的肉类,如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉等;其次,鸡蛋是个不错的选择,鸡蛋白富含大量蛋白质和少量脂肪,健身后补充2~3个鸡蛋,喝一袋牛奶,再加上日常饮食,摄入的蛋白质就够用了。

2、咋才能吃胖之注重加餐

除了正常一日三餐外,瘦人最好在两餐间加一顿,一方面能多吃点东西,另一方面避免给胃肠带来压力。杂粮糊、面包、酸奶以及少许葡萄干和大枣都是加餐的不错选择。但加餐时一定要注意量,别加得太多,以免影响下一顿正餐。

3、咋才能吃胖之少食多餐

很多想要增肥的朋友拼命的吃东西,感觉成效也不明显,反而常常会搞得肚腩不舒服,胃胀胃痛腹泻等等,在这里我建议大家不需要吃太多,还是平时的量,但是我们有条件的话,可以多吃几餐,除了早餐、午饭、晚饭之外,还可以加上下午的点心,和睡前一小时的夜宵。

4、咋才能吃胖之三餐定时

三餐定时,餐前一小时忌吃零食。瘦的人应该每天按时吃三餐,让肠胃养成正常的运作习惯,餐前1个小时内要避免零食,以免影响食欲及正餐的摄取量,增重所摄取的热量营养应来自于三餐;为达到增重增肥的成效可以适量加餐,加餐食物多以油脂少,高蛋白,高淀粉食物为主,避免食用垃圾食品。加餐食物:口味清淡的坚果类食物如核桃,板栗等,牛奶以及豆制品都是很好的选择,红薯,玉米以及一些天然谷物都可以食用。

5、咋才能吃胖之合理分配三餐

增重的人三餐比例要合理规划,而不是随便摄取,原则上,三餐的摄取比重应该差不多,三餐热量分布比例:早餐占全天摄取总热量的25%~30%,午餐占全天摄取总热量的30%~35%,晚餐占全天摄取总热量的25%~30%。

三餐种类丰富多样,摄取均衡营养。要确保摄取均衡的营养素,三餐食用的食物应该丰富多样,以米饭为主,搭配鱼,肉,菜,豆类等五大食物,少吃汉堡,三明治等西式食物。

1、沙拉三明治

不能因为沙拉三明治是素的就意味着它不会让你长胖。这种沙拉中的鹰嘴豆和香草球是被油煎过的,然后浸在奶油状的调味品或一种中东芝麻酱中。每三勺子菜里的芝麻沙拉含210卡热量。合计,一个沙拉三明治含有550卡热量和32克脂肪。中东食品一般说来饱和脂肪含量较低,而铁,钙和纤维含量较高(这归因于芝麻籽,豆子和橄榄油)。

2、冻酸奶

“别欺骗你自己─它真只是一点冰淇淋加乳酸菌”另外它对你没有啥好处。一些品牌的酸奶要比有一点点冰淇淋含更多热卡---每半杯有185卡热量--这归因于大量的糖。

3、烤鸡

只把油炸食品换成烤的食品是不够的:甚至“健康的”速食烤鸡的都常常选择使用大量的奶酪和含乳脂的浇汁。例如:汉堡中烤鸡肉三明治有530卡热量和26克脂肪,这都归因于蛋黄酱色拉。

消瘦起因与慢性蛋白质-热能营养不良。世界上许多国家有这种疾病发生,其原因有以下三点。

1、发展中国家和人口众多的国家中的婴幼儿由于吃不上富含蛋白质的食品,尤其是动物性食品,造成长时间蛋白质缺乏及总食物消耗量不足,以致热量不足,使食物中蛋白质起不到必要营养素的作用。

2、吸收不良综合症是一种原因不明的小肠吸收功能障碍。使营养物质不能顺利通过肠粘膜进入组织,而从粪便中大量排出,吸收不良综合症包括三种疾病。一是热带性斯泼卢,二是非热带性斯泼卢,三是小儿乳糜泻。

3、神经性厌食 多见于发育期少女,由于病人开始并非厌食,而由一病态心理所支配,为了追求苗条,担心肥胖,主动采取节食或诱呕吐,或服泻药,或过度锻炼。临床表现极度消瘦等症状。多做扩胸动作

扩胸锻炼不仅仅能帮助丰乳，在瘦背这方面也是很有成效的，每天做一些大幅度的扩胸动作，是能帮助背部的肌肉得到很好的拉伸，从而加快背部脂肪的燃烧，产生燃烧脂肪瘦背部，这个动作是比较轻松的，每天坚持做，花上20分钟就可以炼成美丽的背影哦。

多做哑铃动作

又有人说哑铃不是锻炼手臂肌肉的吗？这个也是能帮助瘦背的，在锻炼哑铃的时候，肩膀的关节是能带动背部肌肉的锻炼的，对背部脂肪也是有帮助的，练习哑铃的时候可以抬起手臂来锻炼，这样不仅能拉伸手臂的肌肉还能让背部的肌肉和脂肪加快运转的速度，让背部的血液加快流通，对瘦背是十分有帮助的，每天坚持锻炼练习哑铃30分钟快速帮助瘦背。

游泳锻炼

游泳是一种有氧锻炼，游泳是需要全身部位的配合，游泳有很多游泳姿势，都能对背部进行一个燃烧脂肪功效，每次手臂的挥动都会带动背部的脂肪活动，让背部的脂肪快速的燃烧，这对瘦背是非常有帮助的，在游泳的时候一定要记住了，要事先做好热身锻炼，如果不做热身就下水会容易出现抽筋的现象，这对自己是十分危险的，大家要记住了。

做背部按摩

背部上的穴位是非常多，多去按摩背部能让背上的血液加快流通的速度，促进脂肪的燃烧，在肩膀处欧三个穴位，可以帮助背部排毒，除此之外，腰后有五处穴位，多按摩能促进五脏六腑的运转，对瘦腰也是很有帮助的，不过注意了，在经期是不要按摩的，在经期的前一周多按摩还能缓解痛经的痛楚呢。

小编结语

以上就是小编要给大家的4个瘦背做法，想要美背的各位朋友赶紧用这些做法来瘦背吧，早学习早日拥有美背哟。