腹肌锻炼呼吸法

1、腹肌锻炼呼吸法之健腹轮呼吸做法

当你呼气时,腹部是收紧的,吸气则相反,因此当你腹部用力需要收缩时呼气,而腹部拉伸时吸气成效最好,所以,做健腹轮时,下去的时候吸气,做到完全时憋会气,拉回来时呼气,应该是最佳的。

2、腹肌锻炼呼吸法之同步式呼吸法

即做一次动作,呼吸一次,呼吸跟随动作一起完成。当我们在一般的负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时,我们可以采用这种做法:在肌肉收缩的时候快速的闭气然后快速的呼气,在肌肉伸展的时候慢呼气。

当我们在一般负荷较轻及退让性练习时可以采用与以上做法相反的做法即:肌肉收缩时快吸气,肌肉伸展时慢呼气。吸气时快速有力,呼气时缓慢深长。

3、腹肌锻炼呼吸法之非同步式呼吸法

3.1、轻重量,快速度采用一次呼吸多次动作。几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停,做一次呼吸,再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。比如,做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。用于上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的。

3.2、极限或大重量时采用二次呼吸做法。一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷或身体接近疲劳时,调整一下呼吸,以便再努力完成一次动作练习。用于选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑。

4、腹肌锻炼呼吸法之快速呼吸法

锻炼者可以经过几个动作后再进行一次呼吸。锻炼者可以在连续进行几个动作之后暂停下来,进行一次呼吸,之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种做法适合在刚开始训练的时候进行,也可以在进行准备活动时采用这种呼吸做法。

1、练腹肌好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,少要做5组,具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量,手拿个哑铃或者铁饼啥的,放在脑后,成效会更好。

2、俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到太累,要分组做,才会有成效,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体要看自己情况而定。

3、手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,这也是分组来做。

4、如果你腹部脂肪比较多,那就要坚持有氧锻炼,跑步是很有效,可以减去多余的脂肪,使肌肉能更好的展现出来。

1、饮食准则

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒。多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品,以达到身体营养供给的酸碱平衡。

2、锻炼时间

习惯在晚饭后做锻炼,那么,试试把锻炼的时间改在早晨或晚上。轻松的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣。有乐趣,才能坚持。

3、热身锻炼

腹肌训练虽然属于轻量锻炼,但适当的热身锻炼还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、贵在坚持

锻炼腹肌一定要坚持,三天打鱼两天晒网,永远都不会成功。每次量不用非常多,关键是持续的坚持。1、腹肌锻炼做法之仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部,对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲,可以弯曲双腿来进行这个动作,以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组,每组10-12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

2、腹肌锻炼做法之躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球,哑铃次之),对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度,待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度,旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组,每组12次,每组之间允许有30秒的休息时间。

3、腹肌锻炼做法之瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同,在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与,尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度,哑铃的选择宜轻不宜重。

4、腹肌锻炼做法之仰卧两头起

仰卧在地板上,两臂伸直置于头部两侧,掌心朝下。两腿伸直,脚跟稍抬离地面。弯曲髋关节,大腿伸直抬高至与地面垂直,同时肩部抬离地面,两臂伸直努力触摸小腿前部。在这个训练动作过程中。其实有两部分组成,一部分是躯干的蜷身,另一部分是大腿的抬高,而后者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以为了加强成效,可以只轻松地做躯干的蜷身,训练成效会更好。

5、腹肌锻炼做法之交叉团身

仰卧在地板上,弯曲左腿,左脚置于地板上。把右腿抬起驾在左腿膝关节上,类似于“二郎腿”。左手置于脑后,肘关节弯曲。右臂伸直置于体侧,掌心朝下。以腹部肌肉的力量控制住,使左肩抬离地面,左肘努力接触右膝关节。停留数秒钟。再慢慢还原至初始位置。如此重复20次,换另侧做相同的次数,如此为完整的1组。

1、饮食准则

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿,如果你不断往体内灌“垃圾”,就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐,忌油炸、油腻食品,忌饮酒。

2、锻炼时间

试试把锻炼的时间改在早晨或晚上。轻松的时间变换,会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化,才有乐趣。有乐趣,才能坚持。

3、热身锻炼

腹肌训练虽然属于轻量锻炼,但适当的热身锻炼还是比较重要的,这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前,跑几分钟或舒展下四肢即可。

4、器械重量

腹肌训练时使用的器械重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议用紧张和控制来代替负重,用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

1、只训练一个角度

腹肌并不止有八块就把它轻松的命名了,还有腹外斜肌,腹横肌,腹直肌和竖脊肌都是你腹肌组成的一部分,但是它们是不同的肌肉,因为它们的肌肉纤维的运行方向和方式各不相同。所以我们必须在多个角度进行练习。

2、每天都训练腹肌

腹肌跟你身体的其他肌肉一样。它们一定强度的训练过后需要时间来恢复。所以并不是每天都训练腹肌就一定会让它强壮,适当地让它休息休息,才是让腹肌显形的好做法。

3、只做仰卧起坐

很多人认为仰卧起坐就是锻炼腹肌的最好做法,实际上,科学证明传统的仰卧起坐是成效最差的腹肌练习。有很多复杂或稍微难一些的健腹动作因为没有被锻炼者坚持下来,所以才被认为没有成效。

4、不注意动作规范

腹肌也是肌肉,那就和其他肌肉一样,训练动作的不规范将会使你做过多的无用功。一定要注意你动作的正确性并确保你的每块腹肌都参与到每一次的练习中。1、腹肌需要练多久才有成效

一般来说,正常体重的人,坚持3-6个月就能看到腹肌线条。练出腹肌的时间是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的,腹肌锻炼时间会少一些,一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条,而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些,还要考虑先进行锻炼减脂再锻炼腹肌。

2、每次练腹肌练多长时间

每次锻炼30-60分钟为好。练腹肌不是锻炼时间越久越好的,但是锻炼时间过短也会对肌肉刺激不大,而锻炼时间过长则会使得肌肉疲劳。而每次锻炼30-60分钟则可以达到锻炼腹肌的成效,又不会太过疲劳。

3、体质不同练出腹肌的难易程度如何

外胚型体质练腹肌比较容易

外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的,有的可能一两个月见效。

外胚型体质特征:一般上半身短,四肢修长,手掌和脚掌又长又窄,同时脂肪存储非常少;狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织;此类人神经系统较为发达,但身体瘦弱。

中胚型体质练腹肌相对容易

中胚型体质的人体脂也比较低,有结实的肌肉结构,适合练腹肌,因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能两到三个月就见效了。

中胚型体质特征:中胚型体型一般较健壮、肌肉发达,拥有宽阔的胸部,较长的躯干,对疼痛的反应迟钝,同时具有侵犯性,往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。

内胚型体质练腹肌比较难

内胚型体质的人一般体脂高,难以练腹肌,还有练腹肌前最好先减脂,减脂周期一般是45天。其实,体脂率高于12%的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以,内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效,差的话可能小半年吧。

内胚型练腹肌前先减脂:多做有氧锻炼来提高自己的心肺能力,提高自己的体能,为后期肌肉训练打好基础。而且,腹肌是处于脂肪的下面的,若太胖了,腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌,比如相扑锻炼员的肌肉其实比一般人要发达,但是就是因为脂肪多才看不出来。再说,若腹部脂肪太多,自身负重就那么大,估计你练腹肌也做不起来吧。

内胚型体质特征:内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织,圆脸,短短的脖子,宽大的髋部,以及厚重的脂肪存储。

第一餐:7点(早餐)

碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

坚果:2个核桃

营养补剂:善存维生素C一片

第二餐:10点(加餐)

碳水化合物:一片面包

蛋白质:一个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:13点(午餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

脂类坚果:腰果10颗

第四餐:16点(锻炼前)

碳水化合物:一片面包

水果:一个香蕉或橘子

第五餐:17点(锻炼后)

蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。

第六餐:19点(晚餐)

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)

蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)

脂类坚果:2个核桃

第七餐:22点(加餐)

碳水化合物:一片面包(肥胖的不用补充碳水)

蛋白质:一个蛋清

水果:一个香蕉或猕猴桃

高脂肪、高热量的食物本来吃多了就对身体健康有害,练腹肌的时候也绝不能吃,否则对肌肉的生长很不利,反而会堆积脂肪。因此,像巧克力、坚果、花生、牛油果、肥肉、油炸食品、蛋糕、冰淇淋、饮料等食物,在练腹肌期间最好杜绝。