练腹肌咋练

剪刀脚仰卧起坐,此动作能锻炼上腹部,达人每天大约会做150~200下,但建议一般人做50~100下就好。双手抱后脑勺,膝盖弯曲,双脚交叉预备,注意只有上身背部接触地面。吐气收小肚腩,利用腹部肌肉力量带起上背部,手肘尽量接触膝盖,接着重复动作1~2。

躺姿踩脚踏车,此动作用到大量下腹部肌肉力量,注意脚勿触地,左右脚轮流踩,大约20~30回就有成效。平躺手掌触地维持平衡,将双腿离地,交替做踩脚踏车动作,左右共50回。注意踩踏时膝盖保持弯曲,不需刻意伸直膝盖往空中画圆,像是躺着做踏步的动作。

V型夹小肚腩,动作期间肩膀以上和臀部以下都不触地,十分耗费体力,一般人做7到8下就很厉害啰!上身仅肩膀至臀部平躺地面,双手上举、头部微微离地,双脚平抬离地。利用收紧小肚腩的力量,带动上背至头部、腿部往内夹,双手和双腿向上伸直互相平行。

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的锻炼,最好的是游泳,其次是慢跑。对于赘肉比较多的人,要先进行适度的有氧锻炼(跑步、跳绳、游泳等)保证日常的摄入能力小于消耗能量,那样才能保证脂肪消耗,然后辅助腹肌锻炼,此时锻炼腹肌的成效最好,并且需要循序渐进,持续的坚持锻炼。

腹肌迟迟无法出现的最大影响因素就是你居高不下的体脂肪,因为脂肪是覆盖在肌肉的外层,若无法先降低体脂率,就算你做了全世界上最有效的腹肌训练,其实也很难看见任何腹肌线条。研究统计显示,有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌,而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时,才会看见如置冰盒般的强悍腹肌。

1、平衡膳食,要想长肌肉膳食必须符合身体生长发育和生理机能特点,含有人体日常生活的各种营养成分,并且含量要充足,比例要适当,全面满足身体的需要,能维持正常的生理功能,才能促进身体的生长发育和健康。

2、蛋白质粉适当补充,这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

3、肥牛肉的蛋白质含量很高,牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

4、青菜和水果,青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进成效很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

5、多吃蛋类食物,要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

1、不管是徒手做腹肌锻炼还是借助器械进行腹肌训练,都是需要做充足的热身锻炼的。热身不仅能帮助防止肌肉的拉伤,还能使得肌肉活动开来更快的进入到锻炼状态,使得锻炼成效更好。

2、进行腹肌锻炼时,不要只是练一块腹直肌或腹横肌,而是腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌等上腹部和下腹部肌肉都要锻炼到,这样锻炼出的腹肌才会更漂亮。

3、在进行腹肌锻炼时,可以在身体适应这种锻炼状态时,适当的增加重量、组数、每组次数或缩短组间休息时间,进行负重腹肌锻炼,避免腹肌适应之后,无法让其质量实现突破进展。

4、在用器械或是其他做法锻炼腹肌时,在规定的锻炼时间里不休息,等这组次数达到之后,两组之间那个休息时间才能进行休息,这样避免腹肌受到的刺激白费。有氧锻炼是指在有氧代谢状态下做锻炼,长时间进行锻炼(耐力锻炼),使得心(血液循环系统)、肺(呼吸系统)得到充分的有效刺激,提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应,维持最佳的功能状况,有氧锻炼是健身防病的最佳选择。

有氧锻炼可使脂肪燃烧,降低血中的中性脂肪,可降低体重。如果腹部有脂肪,必须先从有氧锻炼开始,把腹部的脂肪燃烧掉,才能够开始雕塑它。除此之外，有氧锻炼还有利于心血管病的预防，改善血管内皮机能，增加心肺功能。

无氧锻炼有助于塑造肌肉,事实上如果你塑造了肌肉,是能够变瘦的。也许你会觉得很不可思议吧。其实,我们很容易把“塑造肌肉”理解成“变得结实壮硕”,这其实是一个很大的误会。

体内的肌肉比例增加的同时会促进新陈代谢。身体内肌肉的含量增加了,并不是限制了卡路里的摄入,而是增加了卡路里的消耗。因此,不仅仅是在做无氧锻炼的时候,当你在吃饭的时候、在闲聊的时候、在睡觉的时候,你的身体都在不断地燃烧脂肪。

有氧锻炼和无氧锻炼的实质区别即是人体中能量代谢的过程中是否有足够的氧气来参与。这由两个因素决定的,其一是人对能量的需求,其二是人对氧气的供应量,当所需能量需求大于氧气供应的时候,即在进行无氧锻炼,反之则是有氧锻炼。

有氧锻炼都是讲究匀速,平缓,全身的锻炼,锻炼时间以一小时左右为宜,坚持有氧锻炼能够提升人体的最大摄氧量,对减脂瘦身有帮助,同时还可以治疗慢性病,提升身体的综合素质。综上所述,我们应该选择一种有氧锻炼作为长时间项目来坚持,逐步提升锻炼成效。

与之相反的是无氧锻炼,小编理解就是短时间内的、强度较大的力量练习。这种锻炼适合针对每个部位的肌肉力量强化,在健身房中比较常见。无氧锻炼容易导致乳酸堆积,肌肉酸痛,但好处是这种锻炼可以增长肌肉力量,有助于骨骼的生长,塑造姿态体型。

有氧锻炼和无氧锻炼没有十分明确的界限,这两种锻炼也都是我们身体所需的。

所以，练习腹肌先做有氧锻炼消耗脂肪，在做无氧锻炼有助于形成肌肉。

上面介绍了有氧锻炼有什么好处,那么常见的有氧锻炼有什么呢？常见的有氧锻炼项目有:步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类锻炼如篮球、足球等等。有氧锻炼特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧锻炼相比较,有氧锻炼是一种恒常锻炼,是持续5分钟以上还有余力的锻炼。

上面介绍了无氧锻炼有什么好处,那么常见的无氧锻炼有什么呢？短跑、举重、拔河、跳高、跳远等都属于无氧锻炼。另外,网球的发球与击球、潜水等都属于无氧锻炼。其中,无氧锻炼中的体能训练能塑造出优美的身体,而大部分的体能训练又需要利用哑铃等器材才可进行。而手臂弯曲锻炼、仰卧起坐等则是不需要器材的无氧锻炼,也能帮助我们塑造出较好身体。饭后2个小时或饭前1个小时做仰卧起坐更有利于身体健康。

其实所有的锻炼健身在吃饭的时间安排上,都是有讲究的。饭前饭后都不宜从事剧烈的锻炼。仰卧起坐练、腹肌也是一样,需要跟吃饭直接间隔一定的休息时间。

2.1、每天坚持跑1500米,这个当然和锻炼腹肌没有直接关系,但是这是为锻炼腹肌做准备的,有条件的最好每天跑几圈1500米,你的整体肌肉会有质的飞跃。

2.2、每天晚上睡在床上的时候,做仰卧起坐,必须做到你累得做不动为止,最好出出汗,这样才有成效。

2.3、身体平躺在床上,用手尽量的去触碰自己脚,让身体像一本开开合合的书一样,以腰部为支撑做锻炼。

这个是仰卧起坐的升级版,做起来比较吃力,而且做的时候一定做得累到极点才行,长时间坐下来,成效比仰卧起坐要好很多。

3.1、蛋白质粉适当补充

这是由于肌肉很多是蛋白质,所以肌肉在锻炼后要高蛋白来修复还有生长。因此假如想肌肉快点长,那么吃点蛋白质粉就很重要了。

3.2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白质含量很高,而且经过了排酸,多吃对身体也没啥大的影响。而且牛肉的脂肪含量比较少,是让肌肉增促进加的首选食物。

3.3、青菜和水果

青菜还有水果也要适当多吃一点,以便让维生素得到补充。对肌肉增加促进成效很好,如菠萝,橙子,西兰花,草莓,生菜,青菜等。

3.4、多吃蛋类食物。

要吃熟透的蛋类,假如是生的,不仅没营养,还会将病菌带到身体里面,会让肌肉群的正常增长受到影响。如蒸鸡蛋要蒸透了。

3.5、多吃碳水化合物类

如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

1、每隔一天练一次腹肌。在数量上虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但建议挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。

2、腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

3、做悬垂举腿这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。

4、练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。

5、不必完全伸直,练腹肌时不要把背拱起而是胸部应稍内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。

1、练腹减少腰背痛

如果你是一名长时间久坐的上班族有腰痛的毛病一定要练腹!核心最重要的功能就是保护腰椎,维持脊椎系统的健康!几乎所有动作都要用核心发力,当核心肌群力量足,不仅能保护腰椎稳定,帮助身体寻回重心,改善姿势,塑造我们想要的美态。

2、练腹可以减少脂肪

首先要明确一点,单纯练腹是不能减少腹部脂肪的,关键要学会在训练中收紧核心,这样所有锻炼都调动腹部力量自然会减少腹部脂肪。

3、腹肌越强寿命越长久

专家指出:腹肌越强健身体越健康,寿命越长久。

4、练腹可以改善肠胃功能

在健身训练中强化腹肌能够有效刺激人体肠胃蠕动,尤其是有胃下垂的病人腹肌训练更是必不可少,腹肌强了,自然给肠胃一个承托缓解多种内脏问题,进行腹部训练后可以帮助肠胃通畅。