女生咋锻炼11字腹肌

女生咋锻炼11字腹肌？韩国女歌手特别注意身体的保持，几乎每个人都有11字腹肌，其中以郑氏姐妹的11字腹肌更为性感突出。那么女生咋锻炼11字腹肌呢？下面为您介绍。

腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于0.9，女大于0.85时，腹部的脂肪就非减不可了。

1、用保鲜膜

热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

2、腹部锻炼

脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的瘦身成效更加明显。

3、揉捏腹部

要想腹部尽快去脂，在腹部锻炼后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

1、仰卧半起

仰卧半起比仰卧起坐成效更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

做此锻炼时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。第一动：早晨睡醒之后，仰卧于床上，手脚尽量伸展约10秒钟，不用屏住呼吸。然后右膝盖呈90度弯曲倒于左侧腰际做伸展，左右各10次。

第二动：仰卧，弯曲肘部，手置于头后方，两手腕尽量弯曲伸展做20次。膝盖呈90度弯曲，在膝盖间夹住枕头，可使腹部紧缩、臀部收紧，慢慢地回到原来位置再抬起做20次。

第三动：坐在床上，上半身前倾，进行脊背的伸展锻炼，两手置于头上，向前伸展约10秒钟。最后上身立起来，弯曲左肘置于头部后方，用右手抓住左肘，保持这样的动作尽量往右侧伸展，约10秒，左右交换做20次。以仰卧起坐的姿势平躺，双腿屈膝并拢，双手抱头，两肩离地，仰起背部以上的部位，下巴收起，起身时呼气，下落时吸气，长时间坚持瘦肚腩成效很明显。

平躺在瑜伽垫上，双腿并拢，向前伸直，手臂弯曲托住后脑勺，右腿屈膝收拢小腿，再抬左腿，小腿和大腿与地面垂直，抬头的抬腿的时候，右侧上身往做前方仰起，右侧肩离地，右臂手肘尽量与左膝靠拢，腰部有种受压力的感觉，再换另一边重复此动作。

平躺在瑜伽垫上，手臂伸直，手掌扶着地面，双腿屈膝并拢，小腿和大腿与上身形成90度。让骨盆卷缩起来，大腿往腹部收拢，与地面平行，小腿往上摆动，臀部和后腰也离地，这样腹部缩进去有挤压感，能有效的减掉小肚腩。

手臂屈着，两手握成拳，手臂90度支撑，双腿伸直，脚后跟撑着地面，留一个拳头的空位，身体不能贴着地面，保持与地面平行姿势，注意臀部不能向上翘起，这个动作保持一分钟，能强化腹直肌和腹横肌，只要坚持就能练出马甲线。

身体平躺后，膝盖成弯曲状态，双腿抬起来，小腿和大腿与上身成90度比例，手臂放在两侧，并拢膝盖向左侧上身扭转。大腿往上身靠拢，臀部和后腰，同时脸朝左侧转动。恢复90度直角后，膝盖往右侧上身扭动，脸朝右侧转动，这个动作多重复几次，就能锻炼腹肌的平衡感啦。

冬季在室内健身，首选要注意的就是通风问题，需定时开窗通风，不然很容易缺氧，引起头晕、恶心等症状。年轻体壮的人最佳锻炼时间是早上7点-9点，中午12点-14点，而中老年最佳时间是18点-20点，同时还有注意健身的时候不能吃太饱，一般是饭后半小时再锻炼比较好。

锻炼前热身是很重要的，在室内跑步，应该要先慢跑一会，通常是慢走一分钟，再快走起来，五分钟后再慢慢跑起来，不能一下就跑那么快，对身体是没有任何好处的。

每天健身锻炼60分钟是最佳的，锻炼量不能太多，否者物极必反。对本身就有慢性疾病的人群，更是要避免锻炼过量，以免导致体力透支情况。另外，健身出汗后要及时更换干爽的衣服，锻炼十五分钟后在沐浴，冬季洗澡后要注重保暖，以免引发感冒。

冬季在室内健身，饮食方面一定要安排合理，多吃新鲜水果蔬菜，营养能均衡的被人体吸收，锻炼后避免喝冷饮，否则会伤及脾胃，影响人体健康，应该多喝温开水，补充锻炼出汗流失的水分。