一个小球搞定腹部

谁说消灭大肚腩很难，想要紧实平滑的腹部？只要一个健身球就能搞定!跟着我们的教练来进行训练吧!

腹部训练(1)

开始动作：将球放腰下，两脚与肩同宽，手抱胸或扶两耳，腹部收紧。

结束动作：保持骨盆位置不动，使身体尽量卷曲向上至最高点。

腹部训练(2)

开始动作：身体跪直，腹部收紧，将球至于身体前侧一臂距离。

结束动作：将球向前推至肘关节支撑，并保持身体直，骨盆位置不动，腹部收紧，还原。

腹部训练(3)

开始动作：两腿夹球上举，上半身平躺稳定。

结束动作：腿夹球左右旋转，保持较慢的旋转速度。

腹部训练(4)

开始动作：身体侧躺稳定，两腿夹球，保持身体在一条直线上。

结束动作：保持身体稳定，两腿夹球使球抬离地面至最高点，保持较慢速度。

轻松收腹锻炼这个锻炼虽然轻松，但非常有效，躺在地上伸直双脚然后提升，放回，不要接触地面，重复做15次。

锻炼密度：每日3～4回，每回15下。

仰卧起坐练正腹肌

1.膝盖屈曲成60度，用枕头垫脚。

2.右手搭左膝，同时抬起身到肩膀离地，做10次，然后换手再做10次。

呼吸练侧腹肌1.放松全身，用鼻吸进大量空气，再用嘴慢慢吐气，吐出约7成后，屏住呼吸。

2.缩起小肚腩，气上升到胸口上方，再鼓起腹部将气降到腹部。

3.将气提到胸口，降到腹部，再慢慢用嘴吐气，重复做5次，共做两组。

转身练内外斜肌

1.左脚站立，提起右脚，双手握着用力扭转身体，左手肘碰右膝。

2.左右交替进行20次。

只要结合合理的膳食，坚持如此锻炼一个月，你也就能拥有人人羡慕的小蛮腰啦!

一、每天至少喝一次粥

喝粥不仅仅是美味，而且对女性来说真是好处多多，比如可以帮助我们预防能力过剩，因为粥所含的水分较多，在吃的很饱时其实只是通常吃米饭热量的1/3；粥还可以润肠，帮助排便；另外粥容易消化，利用充分，同时如果添加些了杂豆类，还会增加膳食纤维，可帮助我们排除体内的垃圾和毒素，因此，食粥是是控制体重，减少毒素的好办法。

每天喝点杂粮杂豆粥还会让你越来越健康，皮肤越来越红润。

推荐：营养七彩粥

材料：红豆、黑豆、紫米、黄豆、绿豆、大枣、桂圆。

（食物添加的多少按排名先后，第一位的最多）。

功效：此款粥对五脏六腑全都顾及，寒热搭配，不凉不燥，泻不伤脾胃，补不增瘀滞，补充血气、健体的同时还会帮助我们减少腹部的脂肪和赘肉，对于现在工作繁忙，压力大的人群，此款粥就是一剂驻颜长寿瘦身的妙方。

二、一天有两道凉拌菜

这个两道凉拌菜主要指的是蔬菜及偶尔的菌藻类。

我们都知道蔬菜是我们人体补充维生素和矿物质的天然营养库，也是最好的来源之一，同时各种蔬菜中的营养物质也是我们拿来抑制脂肪，消耗脂肪，排除脂肪的秘密武器，当然还具有帮助我们抗氧化物质，也就是帮助我们延缓衰老，甚至是预防和抑制多种癌症的强大帮手。

可是这个蔬菜咋吃却是个学问，常常有人说我每天只吃蔬菜为啥还不瘦，这是因为蔬菜虽然含热量很低，但是非常吸油，在烹制的过程中如果加入了过多的油脂，那么蔬菜不仅热量不低，还会成为了热量较高的食物。

另外维生素C，叶酸，抗氧化物质都怕热，过热的烹调会导致很多营养素的流失，所以凉拌蔬菜是最好的选择，尤其是加了一些醋之后会更利于营养素的吸收。

推荐：凉拌菜的种类很多，而且营养及作用都很不错，所以我不做菜式的推荐，只推荐以绿叶蔬菜为主，如：苦居、油麦菜、苋菜、菠菜、西兰花、小白菜、小油菜等，并经常搭配一些含多糖的菌藻类，如木耳、海带等。

功效：帮助人体补充必须的营养物质，同时又会帮助我们抑制脂肪的吸收，帮助分解脂肪，消耗脂肪，排除脂肪，还会帮助我们延缓衰老，使皮肤健康紧实，靓丽。