5招瘦腰法快速拥有小蛮腰

想拥有小蛮腰吗？现在给你5招让你轻松变成“小妖精”!

除了有针对性的特别锻炼，一些轻松有效的瘦身做法也可以帮助我们找回失去的腰围尺寸。

其中有的甚至只需在平时的生活习惯中稍加改善，即可达到瘦腰的目的。

可谓事半功倍，一举多得。

NO.1 跳绳

跳绳是非常便捷的锻炼项目，也是有效的瘦身锻炼方式。

开始不要跳得太快，最好保持在每分钟100至120次，每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息，如此反复3至5组。

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震荡、软组织损伤、踝骨骨折等。

NO.2 仰卧起坐

非常典型的腰腹部锻炼锻炼。

说到瘦腰，也许很多人的第一个反应就是它了。

一般有双肘同时触膝和单肘左右交换触膝两种，后者难度稍大，但燃烧脂肪也更充分。

唯一要注意的是，仰卧起坐时，要尽量避免下半身辅助发力。

所以做的时候最好借助器械或其他工具，抑制脚步的抬起，以达到真正的锻炼腰腹部的作用。

NO.3 徒步行走

步行是最方便的锻炼方式。

建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘(心跳约120/分)的程度。

每天只要30分钟，或是利用一天当中3-5分钟的空档，每天累积5千步，平均可减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。

NO.4 餐前喝水

餐前喝杯水，能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量，时间长了胃口也就小了。

同时也可以补充身体需要的水分，加速新陈代谢，减少脂肪堆积的机会。

但是，喝太多的水也并非好事。

喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。

为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。

长时间如此，对健康危害极大。

NO.5 冥想

通过瑜珈的冥想，对身体能起到两大好处——一是对免疫系统能起到良好的促进作用; 二是能够让大脑指挥身体器官，加快新陈代谢循环，从而使脂肪等物质的消耗速度加快。

同时，体育心理学家的研究结果表明，做冥想呼吸练习，可以刺激全身20%～30%的肌肉。两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次-10次。

锻炼时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋：

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。

以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转锻炼，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次-20次。

注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

交替叩击：

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双于半握拳。

先向左转腰，再向右转腰。

与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小肚腩，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

双手攀足：

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。

稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，然后恢复原来体位。

可连续做10次-15次。

注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则成效不好。

老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

拱桥式：

仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。

随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10次-20次。想拥有小蛮腰吗？现在给你5招让你轻松变成“小妖精”!

除了有针对性的特别锻炼，一些轻松有效的瘦身做法也可以帮助我们找回失去的腰围尺寸。

其中有的甚至只需在平时的生活习惯中稍加改善，即可达到瘦腰的目的。

可谓事半功倍，一举多得。

NO.1 餐前喝水

餐前喝杯水，能够减轻饥饿感，减少食物的摄入量，时间长了胃口也就小了。

同时也可以补充身体需要的水分，加速新陈代谢，减少脂肪堆积的机会。

但是，喝太多的水也并非好事。

喝水过多，由于渗透作用，血管里的血液会被水稀释，导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。

为满足机体的能量供应，心脏必须加大工作强度，致使心脏负荷增加。

长时间如此，对健康危害极大。

NO.2 冥想

通过瑜珈的冥想，对身体能起到两大好处——一是对免疫系统能起到良好的促进作用; 二是能够让大脑指挥身体器官，加快新陈代谢循环，从而使脂肪等物质的消耗速度加快。

同时，体育心理学家的研究结果表明，做冥想呼吸练习，可以刺激全身20%～30%的肌肉。

NO.3 跳绳

跳绳是非常便捷的锻炼项目，也是有效的瘦身锻炼方式。

开始不要跳得太快，最好保持在每分钟100至120次，每跳150次或者跳一分半钟后可稍微休息，如此反复3至5组。

跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以免脑部受到震荡、软组织损伤、踝骨骨折等。

NO.4 仰卧起坐

非常典型的腰腹部锻炼锻炼。

说到瘦腰，也许很多人的第一个反应就是它了。

一般有双肘同时触膝和单肘左右交换触膝两种，后者难度稍大，但燃烧脂肪也更充分。

唯一要注意的是，仰卧起坐时，要尽量避免下半身辅助发力。

所以做的时候最好借助器械或其他工具，抑制脚步的抬起，以达到真正的锻炼腰腹部的作用。

NO.5 徒步行走

步行是最方便的锻炼方式。

建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘(心跳约120/分)的程度。

每天只要30分钟，或是利用一天当中3-5分钟的空档，每天累积5千步，平均可减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。