10项锻炼 小妖精速成不可错过

当腰腹的赘肉越来越多，当宽松的衣服再也遮掩不住腰上的“游泳圈”时，它摧毁的不仅仅是女人的自信，还包括健康。

你还能坐以待毙吗？下面小编为你十个最有效的收腹瘦身锻炼，让你快速变身“小腰精”。

第一名：“自行车”锻炼

躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

第二名：“船长的座椅”锻炼

站在这种座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

第三名：健身球上的屈曲锻炼

躺在健身球上，下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个锻炼对腹部锻炼十分有效。

第四名：交错腿的垂直锻炼

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

第五名：腹肌板锻炼

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。

在这一伸一缩的锻炼中，腹部得到很好的伸展。

第六名：长手臂的屈曲锻炼

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。

再放下来，不断重复。

第七名：躺着抬腿的收腹锻炼

这项锻炼也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较轻松，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

第八名：伸直双腿的收腹锻炼

和第七名的收腹锻炼类似，躺着地上且双腿指向天花板。

手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。

手脚都放低，再重复。

第九名：手臂和脚尖着地的平板锻炼

这项类似于俯卧撑的平板锻炼名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，成效也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。

脚尖撑地，身体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。

保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

第十名：健腹轮锻炼

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。

尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。诀窍1、减少碳酸饮料和人造甜味剂的食用量

想必很多人都知道可乐喝多的坏处，比如胃酸增加，体重增加。

碳酸饮料含有气体，即二氧化碳。

二氧化碳会刺激胃液分泌，胃酸过多容易感觉腹胀，降低食欲，而减少日常饮食摄食。

但是这样就造成腹部的负担，气体长久在胃部积累会阻碍脂肪的分解，使得脂肪在腹部堆积，导致严重的结果就是“水桶肚”的产生。

而且喝多碳酸饮料，还会厌食，饮食中若营养素摄取不足会影响正常生长发育、学习成效、锻炼成绩、工作表现和身体健康，造成营养不足。

诀窍2、限制含有复杂的难以消化的淀粉和糖类的水果和蔬菜

土豆，甘蓝，扁豆，花椰菜，香蕉，和葡萄干等等食物的糖分含量非常高，而且这些复杂的糖分不易被分解，会长时间堆积在腹部，造成腹胀。

这就非常不利于保持苗条的柳腰，所以请尽量避免这类水果和蔬菜。

诀窍3、不要被小麦和奶酪等奶制品所诱惑

很多人都很热衷小麦做的面类和奶酪之类高淀粉和高脂肪的食物，因为这种食物容易做成香喷喷的烘烤食物，刺激你的味蕾。

作为吃货，又怎能错过任何美食呢？但是为了你的小蛮腰，请远离这类食物，不然后果很严重。

奶酪之类的高浓缩奶制品不易消化，胃口不好的还容易腹胀打嗝，所以对肚腩的保养很不利。

诀窍4、多吃坚果类食物尤其是杏仁

吃坚果需要慢慢咀嚼，吃得慢吃得细不仅是保养的做法也是瘦身的好做法。

吃坚果可以降低血脂，也可以降低妇女发生二型糖尿病的危险。

在众多坚果中，对肚腩瘦身最好的就是杏仁，杏仁具有一定的药性，具有润肠通便功能。

同时可以降低血糖和血脂，而且杏仁可以降低胃壁对脂肪的吸收，从而使腹部脂肪不囤积，达到良好的瘦身成效。

诀窍5、尝试益生菌食物

含有益生菌的食物在现代人的生活存在很普遍。

最常见的就是各种酸奶和酸奶制品富含益生菌，那么益生菌有什么好处？益生菌可以增加肠道正常菌群，促进消化，增加免疫力。

所以多喝益生菌酸奶可以加速脂肪燃烧，促进热量消耗。

想要保持腹部的苗条，那么加快新陈代谢，减少脂肪堆积是至关重要的。

诀窍6、在日常生活中加入无面筋和无乳糖饮食食谱

可能无面筋饮食，对于大家而言很陌生。

事实上做到无面筋饮食很方便，在日常生活是可以进行的。

面筋是一种蛋白质存在于小麦，黑麦，大麦和燕麦的面团其坚韧，弹性性质。

而无面筋饮食就是尽量避免食用这类食物，因为有些人肠胃会对“面筋”产生敏感。

大多数谷类，面食，谷类和加工食品要尽量避免，尤其是很多面筋来源于加工食品的添加剂，防腐剂和稳定剂。

所以选择无面筋食物是一种瘦身的好食谱，因为加工食物不仅含有化学物质不利于瘦身，而且一般有些是含盐分很高的食物也不利于瘦身。

诀窍7、少吃油脂多的食物

东西方的研究都明确显示，小肚腩的罪魁祸首还是油，所以能免则免吧！

诀窍8、别在菜单中删除碳水化合物

不吃碳水化合物，会让肌肉、骨骼衰退，进而造成代谢低落，令你成为易胖体质哦！医师建议，每天淀粉类食物摄取，55-60%最恰当。

以每天摄取1500卡为例，淀粉类则控制在825-900g。

诀窍9、多吃高纤维蔬果

高纤除了影响脂肪吸收，减少热量的摄取外，还会产生饱足感、预防便秘呢！

诀窍10、来点地瓜也无妨

地瓜在台湾早期被视为是便宜、粗俗的平民食物，常听老人家说从前没钱买白米吃，只能用地瓜刨成地瓜丝或是地瓜签，混在稀少的白米饭中果腹，时代转变，现在的地瓜则是相当热门的高级保养食物，地瓜稀饭、蒸地瓜都很流行。

的确，地瓜的营养成分相当丰富，余依晏表示，地瓜的膳食纤维含量非常高，常吃可以刺激肠胃蠕动，另外，地瓜含丰富的寡糖，帮助益生菌生长，有益大肠的保健，其中所含的水溶性纤维，更可保持血管的弹性和畅通，对于预防动脉血管硬化，以及降低胆固醇，均有帮助。

100克的小条地瓜约为半碗白饭或2片吐司，若目前执行控制体重计画的民众，建议取代正餐的白饭，蜜地瓜或地瓜甜汤热量较高，应尽量避免。

诀窍11、坚持每天1苹果

欧洲有句谚语说：“一天一颗苹果，让你远离医生。

”苹果真有这么好吗？苹果的营养成分和一般水果比起来，并没有特别突出的地方，但是苹果含有一种特殊的果胶成分，果胶是一种可溶性的纤维质，遇到水之后会膨胀，所以，吃苹果加上喝水，会很有饱足感，加上苹果有丰富的纤维质，可以促进肠胃蠕动，对排便很有帮助。想当妖精美女，咋可以没有小蛮腰!你也想拥有妖精般的小蛮腰么？日本专家教你10招简易瘦身操，只要坚持20天，小蛮腰就练成了哦!

练习1: 弹性橡皮圈操

将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。

接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。

重复此动作15—20次。

成效：拉伸肌肉，塑造腰部曲线

练习2：弹性橡皮圈操

打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。

完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。

重复这组动作15—20次。

成效：使腰身更纤细

练习3：哑铃操

右手紧握哑铃，左手支撑头部。

保持上身笔直，向左侧曲体。

交换哑铃再往相反方向曲体。

重复这组动作10-15次。

成效：有效收紧腰部肌肉

握哑铃的正确姿势：

握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。

五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。

练习4：

伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。

换方向重复同样的动作。

重复这组动作6次。

成效：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。

练习5：

两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。

按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。

注意手部不能抬起。

成效：有效改善肌肉松弛。