站姿，双手握拳自然放置胸前，身体前倾，左腿突然用力上提，靠近右手肘部，左手向身体后侧伸展，换侧进行，重复多次。

强壮胸背部，改善背部的柔韧性。

站姿，双腿并拢，深呼吸，收紧肩胛骨，左手在下，右手在上，双手在背后十指相扣，换侧重复多次。

可减缓背部僵硬的现象。

跪姿，双手撑地，右腿向后抬起，与身体呈一条直线，保持姿势几秒钟，换腿进行，重复多次。

仰卧，双腿并拢，双手枕脑后，深呼吸，挺胸收腹，双腿向上抬起，直到与身体呈90度角，重复多次。

消耗背部厚厚的脂肪层，使脊柱调整到最佳状态。

站立，右腿向后，左腿弯曲90度，双手向上，伸展整个脊柱，保持几秒钟，还原换侧进行多次。

拉伸背部曲线，增强自信。

俯卧，双手置于地面，吸气，收腹挺胸，将上半身尽力向上抬起，保持几秒钟，身体还原，重复多次。

强壮脊柱，减去背部多余赘肉。

站姿，挺胸，身体向后拉伸，左腿向上抬至右膝盖位置，左手置于腰腹部位，左右向上伸展，带动整个身体向上挺拔。

换侧进行。

拉伸背部曲线，增加柔软性。

站姿，双腿分开如肩宽，右手叉腰，左手向上举，扶住后脑勺，挺胸收腹，身体微微后仰，然后身体向左侧用力伸展，保持动作几秒钟，重复多次，换侧进行。

拉伸背部肌肉，减去多余脂肪。      不知从啥时候起，周冬雨的小细腿养成记成为了各家媒体必须说一嘴的成功典范，而这帅气的90后小妞衣品也是越来越好，日前香港亚洲电影节开幕礼，周冬雨小露性感的黄色礼服更让网友有了新发现：她！居！然！有！腰！窝！

周冬雨暴露性感小心机

皮肤白皙周冬雨驾驭起明黄色来一点也不费劲，整体造型明亮又不失清爽，半露背的设计更是暴露性感小心机！

人群中只有3%的人才拥有腰窝

而最令网友惊叹的是她居然有腰窝！图中标注的位置就是腰窝，它被称为性感之眼，据说人群中只有3%的人才拥有，是理想模特的标志之一。

腰窝所传达的是致命sexy

马甲线女神袁姗姗同样有着迷人的腰窝，虽然紧致的马甲线低头可见，足以让各位女神自信倍增，相比之下，腰窝所传达的是更致命的sexy！让直男沦陷！

Ella陈嘉桦也是那幸运的3%

Ella陈嘉桦也是那幸运的3%哦！当年真的是被她的假小子装扮骗到了，其实人家水蛇腰曼妙，身体女人的不要不要的。

进入3%的入场券！性感腰窝这么练

从医学的角度来讲，因为髂后上棘与皮下组织之间有韧带相互牵拉，外加区域内肌肉等软组织覆盖相对较薄，形成的肉眼可见的凹陷就是“腰窝”。

有的人是胖的时候不知道自己有腰窝，身体瘦下来才发现。

归根到底，要有腰窝，还得去瘦身。

这里几个有帮助的小动作。

动作一：山羊挺身

不爱去健身房的妞在家里也可以做这个动作，趴在床上，但床不要太软，然后两个手放在腰侧拉着，依靠腰椎和他下面一点的部分，也就是腰椎部分和臀小肌的力量将上半身挺起大概40°，然后放下，反复15个为一组，每天做3-4组。

此动作主要锻炼腰椎两侧的肌肉和臀小肌。

动作二：臀桥

身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于垫面。

臀桥动作对于臀部以及腰部有绝佳的锻炼成效。

动作三：深蹲

深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

根据妞们的实战经验足以看出，深蹲还是塑形的王牌动作。使腰变细的毛巾操

必备用品：毛巾一条

1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。

2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。

注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。

3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。

锻炼到稍微出汗为止，最少10次。

锻炼时，脸朝向正前方，手臂要伸直。

注意：本节操对提臀也颇有效。

矫正脊椎及瘦身伸展操

必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条

1、将毛巾卷成小圆筒。

将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。

2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5-30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，成效会更好。

消除小肚腩赘肉的锻炼

1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。

2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。

3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。

两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。

注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。

强化腹肌伸展操

1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。

2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。

3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。

左右各5次。

注意：本节操对大腿瘦身也很效。

改善肥胖体质的锻炼之一

1、仰躺在地板上，臀部紧缩。

双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。

2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10-20次。

注意：仰躺时，脚尖习惯朝外（外八字）的人要向内倾斜；反之，习惯朝内（内八字）的人要向外倾斜。

脚尖自然向上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。

跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。

不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。

改善肥胖体质的锻炼之二

必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只。

将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。

身体俯卧着，腹部贴在碗上面。

保持这个姿势，做腹部深呼吸5-30分钟。

注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。

当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短锻炼的时间。