吃啥瘦身有饱腹感 冬季瘦腰全攻略 腰围速缩3寸

冬天到了，你的瘦腰任务完成了吗？你那讨人厌的游泳圈是否还挂在你的腰上？时下，你的游泳圈虽然能暂时的被厚实的衣服遮掩住，但一褪去冬装你该咋办呢？

不如从现在开始未雨绸缪，进行一场瘦腰大战吧!下面小编介绍一些有效的瘦腰做法给你，赶快来试试吧!

学习瘦腰小细节

不积跬步，无以至千里。

这句话在瘦身方面同样适用，没有必要大动干戈制定啥劳民伤财的奢侈计划，从细小的生活习惯入手，让减脂更加有效。

水桶腰还要呼拉圈来改造 “对于没有腰部曲线的水桶腰来说，利用看电视剧的时间来转呼拉圈是很好的做法，每天锻炼20分钟左右，便可以取得立竿见影的成效。

”

既能收腰又能矫姿的靠垫 “利用靠垫，可以提升臀部曲线，还能矫正O形腿。

刚开始靠在背后半小时，会觉得有些累，这是因为靠垫让腿和腹部自然受力的缘故，也就等于坐着的同时在做锻炼。

”

祛除毒素的腹部按摩 “戒掉用来缓解压力的花生等零食，接受腹部按摩。

按摩之后感觉身体里的毒素全都排出来了，这才发现腹部原来淤积了那么多新陈代谢的废弃物。

4次之后明显觉得腰部和腹部的曲线有所改善。

”

塑造腰部曲线的动作 “大学时候我特别热衷于健身，跟教练学了特别有用的一招：两只手分别拿着1kg的哑铃或水瓶，双腿分开与肩同宽。

保持下身不动，上身先向左倾斜，然后换向右倾斜。

反复做 15次为一组，一共做3组，这样就可以塑造出完美的腰部曲线了。

”

做一个洋葱嗜好者 “我的一个朋友每天早晚喝两袋洋葱汁，两个月之后她的体重就降到了55kg。

之后她每天喝三包，用它来代替饮料，结果8个月之后，她的体重就降到了49kg，把身边的朋友都吓了一跳。

”

瘦腰按摩操

1 肌肉掐捏放松：用沐浴棉清除皮肤角质后，按摩之前做此动作松弛肌肉。

从骨盆向肚脐方向把皮肤捏起后放松。

2 手掌推揉：手掌对缓解腰腹部肌肉紧张很有成效。

双手放在腰部最细处，用手掌向肚脐方向挤揉。

3 指压法刺激血液循环：指压点为背部正对肚脐的脊柱旁开两指节处。

对手足冰冷、腰痛具有很好疗效。

用两手拇指每隔3~5秒按压3~5秒钟，持续进行10分钟 。

4 治疗便秘的穴位：要保持纤细的腰身，首先需要解决慢性便秘。

“大肠俞”位于腰部第4节腰椎下，左右旁开3cm处，约与髂嵴高点相平。

5收缩腰线：用拇指按压位于臀部两侧凹陷处的“环跳”穴。

此位置对保持臀部外形均衡，预防发胖及肌肉凹陷具有很好成效。

6 促进新陈代谢的穴位：用拳头敲打腰下部中间较为平坦的骶骨部位，能促进腰部和臀部的血液循环及新陈代谢，消除肿胀，打造柔软的腰部线条。

7 排除废物的淋巴按摩：没有排出毒素的不良血液沉积是发胖的主要原因。

用手掌按压下腹部和大腿之间的腹股沟区域，进行排除废物的淋巴按摩。

8 Lapping后热敷：在腰腹部多涂抹一些具有分解脂肪团成分的精油或乳液，然后缠上一层塑料薄膜以促进吸收，最后用热毛巾在腹部热敷。

塑造美人鱼曲线，Power Pilates

去除腰部至臀部的赘肉 1 两臂左右平举，两脚分开如图踩在健身器材上。

2 保持左腿伸直的状态，用脚向后蹬踏，根据自身力量调节弹力装置，反复进行2分钟后，换方向进行。

At Home 1 两臂左右平举，两脚开立与肩同宽，在左脚下放一干毛巾。

2 左腿缓慢后移，注意膝盖不要弯曲，仔细体会腰臀部的感觉。

point：注意使右腿膝盖不超过脚尖。

腰背部至大腿后部的锻炼 1 下面向地板，双膝跪于地。

2 把连接弹簧装置的皮带套在左脚上，身体最大限度的保持一字形。

3 保持膝盖弯曲呈直角，同时向上抬脚，坚持10秒钟后落腿。

然后用相同做法进行右侧练习。

At Home 1 保持肩膀着地，腹部用力，抬起臀部。

2 抬起脚跟使膝盖能够抬到最高处。

3 保持此动作10秒钟后，从后背开始缓缓地把身体放回地面。

point：想像骨盆的位置有一些水，尽量让水流向脸部位置的感觉。

去除肥厚的游泳圈

1 侧立，两臂平举保持身体平衡。

2 双脚分开立于器材上，大腿内侧肌肉发力使双腿分开、闭合。

此动作对大腿内侧、臀部及侧腹部肌肉具有很强的刺激作用。

反复进行2分钟。

At Home 1 两臂左右平举，双腿开立约两倍肩宽，脚尖向外。

2 感觉骨盆被向下拉拽一样屈膝下蹲，反复进行15~20次。

塑造人鱼公主般的侧面曲线 1 侧坐，右腿伸直，伸到器械底盘下，固定身体。

2 双手交叉置于脑后，伸展身体，尽量使脚尖到肩膀呈一字形。

3 上体向左侧反复拉伸，使右腿得到伸展，动作持续时间约1分钟。

At Home 1 左侧卧，左手伸直，掌心向下，右手置于脑后，左腿弯曲置于身后地板上，保持身体平衡。

2 轻柔的抬起上身，同时右腿向右侧上方抬起。

注意力要集中在腹侧部，反复进行15~20次。

point：动作频率不要很快，应把注意力集中在侧部肌肉拉伸的感觉中。

瘦腰最有效的四类锻炼。

【CORE】

双腿背向板桥式 1身体挺直仰卧，屈膝，双脚脚掌支地，分开与肩同宽。

2双臂自然放于身体两侧，手心向下。

3向上抬起骨盆，使膝盖、臀部、肩膀处于一条直线上。

4把身体缓慢放下。

point：想像骨盆的位置有一些水，尽量让水流向脸部位置的感觉。

腰部后侧锻炼姿势 1 俯卧，双手自然放于身体两侧，手心向下。

2 腹部用力，臀部收缩，同时肩胛骨向上。

3 胸部抬起后停顿1~2秒。

4缓缓恢复起始姿势。

【Body Balance】

腹部肌肉锻炼姿势 1 腹部用力，抬高臀部，用双臂及双脚支撑身体，保持此姿势约20秒。

2 保持身体状态，力量集中到一只脚上，另一只脚向上抬起。

让身体最大限度地保持一字形。

point：不要使臀部接触地面。

身体侧面塑形练习 1 从侧卧姿势开始，先把上身抬起，双腿并拢伸直，保持全身的紧张感。

2 支地手臂用力使臀部离开地面，整个身体呈一字形，此时呼气。

3 把位于身体上方的手臂抬起，伸直，保持此姿势10秒。

【Health Training】

塑造侧腹部线条 1 双脚开立约两倍于肩宽，吸气，同时双手向两侧平举。

2 呼气，右手抓右脚踝，左手向上伸直。

两侧重复进行10~15次。

point：眼睛注视左手指尖。

吸气，恢复到1的姿势，然后呼气再进行左侧锻炼。

持棍转腰锻炼 1 双脚开立与肩同宽，持棍放于颈后，用手臂使其固定。

2 将上身最大限度地向一侧转过去，体会身体侧面的紧张感，然后向相反方向回转。

point：保持视线注视前方。

双腿盘坐，侧向屈体 1 双腿交叉盘坐，双手交叉置于脑后，缓慢吸气，呼气时上身向左侧屈体。

2 吸气时身体恢复原来状态，用相同做法向右侧屈体。

point：背部挺直，在尽量拉长上身的状态下开始做动作，体会侧腹部的拉长感觉。冬天到了，不要以为有厚厚的衣服把肚腩遮住就能高枕无忧了。

而随着天气的变暖，轻薄的衣服马上成为主流。

还等啥，冬天也快来一场腰部赘肉反击战吧!

症状A：肚腩由胃部开始凸出，以手指敲打时没有任何声音。

症状B：肚腩由肚脐下方开始凸出，以双手拽到的肥肉有7-8厘米或以上。

针对处方：饮食方面多选择低热量的食物，配合适量的有氧锻炼，都有助于体内的脂肪燃烧。

废气型 症状：肚腩由胃部开始凸出，以手指敲打有阵阵回声。

针对处方：体内积存的废气主要由口部吸入及便秘所造成，是废物积聚在肠内太久未能排出而发酵形成的气体。

如果想避免身体积存过多废气，少喝有气的饮品及少吃豆类、椰菜等制气食物，都可舒缓一肚气的情况。

废物型 症状：肚腩由胃部开始凸出，以手指按压时有堵塞东西的感觉。

针对处方：这情况主要由排泄不畅所致，当废物经常积压在肠内太久，肚腩自然会胀起来。

应多吃海藻类、蔬菜及菇类等水分含量高的食物。

同时养成准时排便的习惯。

◆二号行动-睡前五步，轻松平腹

第一步：平躺在床上，双手交叉放在胸前，背部贴在床上，双腿微曲，然后头往左侧转动，同时双腿往右移动，接着头往右侧转动，双腿往左移动。

重复做十次。

第二步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头坐起，头靠近膝盖，就像我们做的“仰卧起坐”。

重复做十次。

第三步：平躺在床上，双手交叉放在脑后，两腿做骑自行车的动作，依次往前蹬十次，然后往后蹬十次。

第四步：平躺在床上，伸直双腿，两手在腹部肚脐处轻轻地由外往里按摩，然后再由里往外按摩，时间可以久一点。

第四步做完了，你会感到很舒服，就静静地躺一会吧。

这就是我们的腹部瘦身四部曲，你也可以试一试，每天晚上睡觉之前做一做，锻炼量不大，所用时间又不多。

◆四号行动-山田式呼吸法-呼吸也能纤瘦你的腹部

【步骤】 1、尽量收缩小肚腩，充分自然地吸气。

2、吐气时注意小肚腩部不要膨胀。

3、呼吸节奏要和谐适中，不宜过快或过慢。

【注意】 刚开始使用山田式呼吸法时，不要马上加大呼吸量。

因为胸廓还未充分扩展，空气会习惯性地吸入小肚腩，因此，呼吸量应适当加大。你知道吗，现在最有效的冬季收腹是4种锻炼哦。

一位健身学家总结出四种最为有效的 “腹部赘肉杀手”。

为达到最佳成效，这四种锻炼每天都要做三组，并且每组要持续十五分钟。

手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。

用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。

收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。

如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。

蹬车锻炼：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。

正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。

将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

举球锻炼：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。

收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。

确定球是始终朝上冲向房顶，而不是向前。

提膝锻炼：

找一把牢固的椅子，坐在椅子的边缘，膝盖弯曲，双脚平放于地面。

收紧腹部、，身体微微后倾，将双脚抬离地面几厘米。

保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。

然后将双脚恢复原位，不断重复。