减肚腩比较有效的锻炼做法 多角度瘦腰练习 不要水桶腰

Part 1 动作练习

1、椅子练习：

1、浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小肚腩上。

2、上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次。

2、卧姿练习：

1、仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小肚腩上

2、利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。

然后慢慢躺回地面，重复10次。

3、桌椅练习：

1、浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿势，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘。

2、双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。

此动作能有效紧实小肚腩肌肉。

4、卧姿练习：

1、仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态，

2、双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后慢慢恢复动作1，重复10次，

5、椅子练习：

1、坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举， 

2、上半身慢慢往右扭转，直至双手抓住椅背为止，维持5秒后恢复原来动作，反方向进行，重复10次。

part 2 原地扭腰 

1、准备姿势站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气准备。

2、左右扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭动腰身10次。

3、前后扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摆动，重复10次。

4、旋转扭腰双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。

旋转10次。咋样才算是“水桶腰”，你可以拿起一条皮尺，动手量一下自己的腰围臀围，如果测量出你的腰臀比率达到或者超过0.8，那么很遗憾，你就是典型的“水桶腰”了。

Part1动作练习

1、椅子练习：

1.浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小肚腩上。

2.上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次。

2、卧姿练习：

1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小肚腩上

2.利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。

然后慢慢躺回地面，重复10次。

3、桌椅练习：

1.浅坐在椅子上，双腿交叠，像跷二郎腿的姿势，脚触地，双手臂伸直，手掌放在桌子边缘。

2.双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。

此动作能有效紧实小肚腩肌肉。

4、卧姿练习：

1.仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态，

2.双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后慢慢恢复动作1，重复10次，

5、椅子练习：

1.坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举，

2.上半身慢慢往右扭转，直至双手抓住椅背为止，维持5秒后恢复原来动作，反方向进行，重复10次。

part2原地扭腰

1.准备姿势

站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气准备。

2.左右扭腰

双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭动腰身10次。

3.前后扭腰

双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摆动，重复10次。

4.旋转扭腰

双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。

旋转10次。以前人家说，长得圆润就说你有福相，但现今医学界认为，最忌就是有个不健康的大肚腩，因为如果只是肥在肚腩，就会有很多高危疾病会随之而来，大肚腩一族患冠心病及糖尿病等肥胖相关疾病的机会增加。

以华人体形推算，如果男性腰围在三十五英寸及女性腰围在三十一英寸以上者，宜小心饮食及多做锻炼，以免出现腹部性肥胖。

增加血糖及血脂

如果人体并不算过肥，却拖着一个大肚腩，又或者个人根本已经属肥胖者，再加上有一个无敌大肚腩，那就要更加小心，大肚腩会影响游离脂肪酸的变化，令体内胰岛素的敏感度降低，即无法利用胰岛素去转化血糖及脂肪，令体内的血糖及血脂增高，导致血管硬化，形成冠心病及第二类糖尿病。

易患冠心病糖尿病

一般人体重指数与腰围数据成正比，而肚腩愈大，其危险因素便徐徐上升，例如腰围超出指标者，因大肚腩引致的相关性疾病的机会较正常体重者高二倍，而危险倍数会因应肚腩大小成正比，即愈大愈容易患上冠心病及糖尿病。

另肚腩愈大，其心脏负荷愈大，引发心脏病机会就更高。

而过肥者亦容易令关节磨损，令退化性关节炎(即风湿病)恶化。

肚腩脂肪计算法

腹部性肥胖的量度做法，就是臀腰比值，即用腰围尺码除臀部，如果男性数目在0.9或女性在0.8以上者，显示腹内脂肪积聚过多。

举例说，一名女子的腰围是26，而臀部是36，以腰围尺码除臀部计算，其数目在0.7，显示腹内脂肪适中。

若单以腰围尺码来说，男性在35以上，或女性在31以上均要小心，腹内脂肪积聚量开始过多，那些站着看不到自己脚趾者就要更加小心了。

多做腰腹锻炼

长时闲坐着工作，易令脂肪累积在肚腩。

而三十岁以上者体内新陈代谢能力减低，热量消耗不足时，会积聚脂肪，形成肚腩。

大肚腩人士须保持均衡饮食，减少热且过量及高脂食物。

另外，要多做腰腹锻炼，以下的锻炼有助消除腰腹脂肪，每日做l5至20分钟。

首先躺着，两脚稍微张开，臀部肌肉收紧。

双手放在头后，脚尖向内侧靠。

一边吐气，一边把脚抬起(离地约2英寸)。

双手支撑着头部往上抬，伸展颈部。

充分伸展后，吸一口气憋住半至一分钟，恢复原来姿势，重复做8次。