法式美腰健背操

人的体形是与生俱来的，但柔美的腰姿和挺拔的背部却要经过适当的锻炼才能获得。

法国女郎素以体形优美著称于世，她们又是咋做的呢？下面介绍的法式美腰健背操不受时间和空间的限制，简便实用，特别适合家庭操练。

美腰

美腰操的作用是拉伸腰部肌肉，使其变得更柔软。

此操共有三节。

1.俯卧，用双手握住脚踝。

在呼气的同时，使脚跟尽可能地接近臀部，大腿不离开地面，腰不弯;吸气，复原。

连续做10次。

2.背挺直，左腿绷直，右脚伸到左腿外侧，右手放在身后，左手搭在右大腿上。

呼气，将躯干和头向右转，胯骨不得抬起;吸气，躯干和头位复原。

该动作反复做10次。

3.站立，背挺直，双手平按桌面上，右腿弯曲，骨盆对正桌子，固定不动。

将左腿向右腿后边伸展，脚向外侧摆放，保持该姿势10秒钟并反复做10次。

建议：全神贯注做好每一个动作，以防止错误姿势。

健背

健背操旨在进行肩胛肌肉训练，使背部挺直。

此操共有三节。

1.站直，双腿微岔，与肩同宽，背部挺直。

吸气，胳膊从两侧向上举起，手掌张开向上。

保持双臂上举的姿势，呼气，向后振臂，吸气，向前振臂。

往复30次。

2.屈膝跪下，双手在背后交叉。

呼气，鼻子缓慢前探，两臂尽可能高抬;吸气，身子挺直，两臂下压。

做8次。

3.席地盘腿，肘部抬起，双手平展，探至肩胛骨之间。

吸气，双肘后张;呼气，双肘前收。

反复做8次。

建议：白天应保持背部挺直，久之，您会背直头正，体态优美。很多MM喜欢转呼啦圈。

呼拉圈能瘦腰吗？主要是不是减腰腹部的坠肉？使用呼啦圈有啥注意的事项，正确使用呼啦圈才能达到最好的成效。

腰腹部的坠肉对于有些人来说是非常难减的，时下又再次兴起了曾经的全民锻炼——呼啦圈，用呼啦圈瘦身需要注意哪些问题呢？

呼啦圈不要选用太重的

呼啦圈有一些重量会有较好的按摩成效，时下有很多特别沉的呼啦圈其实是不适合一般女性使用的。

太重的呼拉圈首先不利于长时间摇动，对身体协调也不利。

长时间摇动沉的呼啦圈会给内脏和肌肉造成负担。

永远不要过度虐待自己的身体，即使骨盆周围的骨骼经过长时间的撞击也会受损。

呼啦圈不应该太重，但也不应该过轻，因为过轻的呼啦圈转起来肌肉也会特别费力。

呼啦圈的重量最好在中指能够承受为宜。

转呼啦圈的时间最好在30分钟以上

选好了自己的呼拉圈，就可以定时定量的坚持锻炼了。

使用呼啦圈的最初阶段里，有可能次日会腰腹酸痛，日后会逐渐好转。

因此，可以从每4天一次到每一天或两天一次循序渐进。

呼啦圈属于消耗热量较少的有氧锻炼。

缓慢持续燃烧脂肪的锻炼都是好锻炼，为了达到最佳瘦身的成效，该锻炼需保持在30分钟以上。

让腰腹部的脂肪在锻炼和按摩的双重作用下一点点燃烧。

呼啦圈的转动速度不易过快

转动呼啦圈需保持稳定匀速的锻炼，不必过快和操之过急。

身体感觉轻松，呼吸匀畅为宜。

脚下不必太过僵持，可以略有走动，以避免长时间重复锻炼导致局部肌肉和关节的疲劳。

呼啦圈可以瘦腰腹，但仍然算是一种全身性的锻炼，是非常健康的。

转完呼啦圈也可以做一下轻松的全身放松，双手轻轻的拍打腰腹部，让血液循环畅通无阻。第一节：收紧腹部线条

A收紧腹部中心部位（做3次）

step1仰卧地上，膝盖上举并拢，双手平放于体侧。

step2双腿并拢，双脚紧绷，慢慢把膝抬到胸前，至90度。

step3将上身缓缓挺起，同时双手伸直向前方提伸。

step4两脚向上伸展，与上身呈90度，双臂前伸，头离开地面，保持这个动作10秒。

B收紧腰腹线条

step1仰卧地上，膝盖上举并拢，双手放于头下部。

step2缓缓将双膝抬至胸前，使大腿与身呈90度，重复4-5次。

第二节：收紧腹侧肌肉

A收紧腹侧

Step1侧卧，右手手掌撑在地上，左手手掌置于右肩上。

Step2右手支撑上身离开地面，双脚始终保持绷直状态，坚持5秒然后恢复原位置，重复做4至6次

Step3整个身体右侧，右肘着地，右腿尽量曲向前胸，左腿伸直，保持4秒，之后反方向重复做4至5次。

B收紧腹侧肌肉

Step1先放松上半身，两膝微弯站立。

Step2将上身向左倾斜，右手肘提起，指尖朝地。

Step3维持腰身左倾，右手向上伸直，头部面向右手尖，保持10-15秒，两边各做3次。

C收紧背脊及腰部

Step1左脚坐向内弯曲,右脚向后放,双手按地。

Step2上身向前伏下，保持腰部挺直，以双手手掌及左脚承托上身。

Step3将右手及右脚尽量伸直，静止5秒，两边各3次。

第三节： 收紧背部线条

A收紧背脊上部

Step1两脚分开站立，双手握住绳子两端向上举。

Step2将手肘沿着背脊缓缓放下，反手向后，然后再回到原位，重复这组动作10次。

B收紧背脊中部及后腰

Step1双手及双膝着地，支撑上身。

Step2左手和右脚同时伸直，保持5秒，重复这组动作5至6次。

C收紧背脊中部及臀部

Step1向下俯卧，双手握住脚背。

Step2将上身缓缓挺起，保持5秒。

重复做3次。